對于睡眠，很多人都有不同的感受，有的人晚上一挨枕頭就著，一覺睡到大天亮，起床后神采奕奕；有的人輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠，起床后精神萎靡；有的人一天恨不得睡十幾個(gè)小時(shí)，但還是感覺睡不夠，身體仍感疲勞。不健康的睡眠即“垃圾睡眠”，嚴(yán)重威脅身心健康。

如果你的情況符合以下幾點(diǎn)，很遺憾，你的睡眠或許也被歸到了“垃圾”的行列：1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時(shí)候睡著。2.強(qiáng)迫自己按“時(shí)間點(diǎn)”上床睡覺、早上起床，而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調(diào)整。3.自然醒來后，想著再“賴一下床”，強(qiáng)迫延長睡眠時(shí)間。4.晚上不睡，白天補(bǔ)覺，雙休日補(bǔ)覺。5.工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

紐約哥倫比亞大學(xué)營養(yǎng)醫(yī)學(xué)教授Marie-Pierre St-Onge 分別對健康工作者和患者給出建議。她指出，健康工作者應(yīng)詢問患者的睡眠質(zhì)量：睡眠時(shí)間多長？睡眠質(zhì)量如何？是否打呼嚕？而超重或打呼嚕的患者應(yīng)轉(zhuǎn)診給睡眠專家，檢查是否有睡眠呼吸暫停。睡眠不足或失眠癥患者應(yīng)就如何改善睡眠尋求專業(yè)咨詢，并應(yīng)接受隨訪評估?；颊咝柚獣猿渥闼叻浅Ｖ匾?，等同于體力活動和水果、蔬菜、全谷物、瘦肉及魚類的均衡飲食對心血管健康的重要性。她說到：“睡眠是我們能定制的改善健康的另一類型彈藥?！?/p>

睡得太少：調(diào)整失眠狀況，減少熬夜加班或娛樂

美國睡眠醫(yī)學(xué)科學(xué)院針對45 歲以上的54000 人進(jìn)行的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間的長短與健康之間存在密切聯(lián)系。根據(jù)調(diào)查結(jié)果可知，每天睡眠時(shí)間不足6 小時(shí)的人比每天睡7~9 小時(shí)的人患心臟病、腦卒中和糖尿病的比例更高。美國加利福尼亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠減少會給人們的健康帶來危害。專家認(rèn)為，人們對睡眠的需求并不會隨著年齡而減少，更多的睡眠甚至可以幫助抗擊衰老。

睡得太少常見的情況有失眠或熬夜工作、娛樂等。北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心主任醫(yī)師韓芳認(rèn)為，失眠的痛苦不亞于打呼嚕，晚上睡不著，白天就會昏昏沉沉，精神不振。所以除了要進(jìn)行環(huán)境的改善外，還要尋求醫(yī)生幫助，運(yùn)用藥物治療。另外，還可以通過針灸、按摩等中醫(yī)治療來改善失眠。調(diào)整失眠要做到：生活規(guī)律，睡眠規(guī)律，睡前少用腦，放松心情，這是最好的治失眠良方。

另外，還有一些失眠是某些疾病造成的，如甲亢等，必須先治好原有疾病，才能調(diào)好失眠。

很多年輕人有熬夜的習(xí)慣。北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸中心主任郭兮恒表示，來就診的中老年睡眠障礙者，年輕時(shí)有的人有長年夜班工作，生活不規(guī)律的經(jīng)歷。年輕人往往覺得身體好，睡眠調(diào)節(jié)能力強(qiáng)，把熬夜不當(dāng)回事，其實(shí)這是在給未來埋下隱患。

針對年輕人睡前喜歡用手機(jī)刷微博、玩游戲的現(xiàn)象，建議夜間使用手機(jī)等電子產(chǎn)品的時(shí)候，應(yīng)盡量調(diào)低亮度，并且控制使用時(shí)間，最好別超過45 分鐘。

改善睡眠首先不要開燈睡覺。開燈睡覺會抑制人體分泌褪黑素，使人體免疫功能降低。褪黑素的分泌主要是受光線影響。在光線較強(qiáng)的地方，褪黑素會分泌很少，不利于睡眠。

其次，茶、咖啡、酒睡前盡量不要喝，但有些人不受影響，也可不用在意。很多年輕人都有挑燈夜讀喝咖啡的習(xí)慣，長此以往，大腦神經(jīng)受刺激過度，體內(nèi)平衡就會被打破。

睡得過多：即便覺得困也要按點(diǎn)起床

美國亞利桑那州立大學(xué)專家肖恩揚(yáng)斯戴特表示，8 小時(shí)甚至更長時(shí)間的睡眠是有害的。關(guān)于睡眠時(shí)間的調(diào)查研究表明，如果54 到60 歲的老人睡眠時(shí)間少于6 個(gè)小時(shí)或多于8 個(gè)小時(shí)，那么他們的記憶力和決策能力都會受到影響；如果65 到89 歲的老人睡眠時(shí)間過長，會造成腦功能的下降。7 個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間才能使死亡率和發(fā)病率降到最低。

睡得過多和吃得過飽是一個(gè)道理，吃得八分飽，才是最健康的。因此，即使到起床時(shí)間還覺得困，也應(yīng)該說服自己起床。那我們到底應(yīng)該如何將自己的睡眠節(jié)律調(diào)到最佳呢？

美國國家睡眠協(xié)會建議：1.跟著太陽同起落。盡可能地在太陽升起的時(shí)候起床，或在起床時(shí)點(diǎn)一盞很亮的燈。明亮的光線會讓人體生物鐘調(diào)整到最佳狀態(tài)。每天在晨光中曬上一小時(shí)，你會覺得精神飽滿，而晚上也更容易睡著。2.別躺在床上干瞪眼。如果你躺著實(shí)在睡不著的話，也別在床上干熬著?？梢云饋淼絼e的地方放松一下，看看書報(bào)、聽聽音樂甚至看看電視，直到你覺得疲倦為止，只是要避免讓自己太過于興奮。干躺在床上的焦急感，往往會讓你更難入睡。3.調(diào)整一下室溫。把室溫調(diào)整到舒服的狀態(tài)，因?yàn)樘珶峄蛱涞姆块g，都會讓你的身體緊張，從而難以入睡。

提示

睡眠在時(shí)間上是有一定的健康標(biāo)準(zhǔn)的，英國睡眠協(xié)會推薦，最佳睡眠時(shí)間1~12 個(gè)月嬰兒為14~15 小時(shí)，1~3 歲幼兒為12~14 小時(shí)，3~6 歲兒童為10~12 小時(shí)，7~12歲兒童為10~11 小時(shí)，12~18歲青少年為8~9小時(shí)，18~65 歲成人為7~9 小時(shí)，65 歲以上為7~8小時(shí)。

睡眠質(zhì)量差：找準(zhǔn)病因，對癥治療

人們不會認(rèn)為單吃某一種食物或者做某一種運(yùn)動就能真正獲得健康，必須要每一種元素都平衡起來，相互作用才能帶來健康，睡眠也是一樣的。良好的睡眠必須平衡睡眠時(shí)間與睡眠質(zhì)量。

人體中的每一個(gè)器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛苦的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒有。最近有研究表明，睡覺時(shí)大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清除，只有在睡覺時(shí)大腦才會清理。

上海中醫(yī)文獻(xiàn)館中醫(yī)門診部中醫(yī)內(nèi)科主任醫(yī)師施明在調(diào)查了1812 例失眠病癥后發(fā)現(xiàn)，有五大發(fā)病因素導(dǎo)致睡眠治療下降。

1.精神因素：包括壓力過大、長期過度緊張、情緒不好等。長期精神過勞或不良情緒等都會干擾睡眠中樞，造成睡眠障礙。

2.疾病因素：很多常見病都會導(dǎo)致失眠，如血糖高、心臟病、消化系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、胃炎、甲亢、咽喉炎、婦科疾病、手術(shù)之后、睡眠呼吸暫停綜合征等。疾病造成了內(nèi)環(huán)境紊亂，進(jìn)而擾亂了有規(guī)律的睡眠機(jī)制。如果是因?yàn)榧膊≡颍杓皶r(shí)治療。

3.環(huán)境因素：有的人說自己平時(shí)睡覺挺好，一出差就睡不著覺等，這屬于環(huán)境因素造成的。還有個(gè)環(huán)境因素是季節(jié)更替。睡眠好的人隨著季節(jié)的轉(zhuǎn)變，自然而然就調(diào)整過來了；睡眠不好的人調(diào)整起來比較難，所以容易失眠。

4.體質(zhì)因素：失眠患者的體質(zhì)往往比較敏感，屬敏感體質(zhì)，多為遺傳。

5. 藥物因素：很多常用藥物都會有副作用，這往往被我們忽視了。

需找到原因，及時(shí)有針對性地調(diào)整。