瑜伽手肘倒立比頭倒立更加需要肩膀的穩(wěn)定性和手臂的力量，所以要想挑戰(zhàn)手肘倒立，得從這6個步驟入手。

練習手肘倒立的6個步驟

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1.肩膀的拉伸

• 膝蓋著地，對齊臀部
  

• 手肘放在磚塊上，額頭去貼地，雙手合十

• 保持1分鐘

2.動態(tài)夾手肘練習

• 金剛座，臀部坐在腳跟或者磚塊上

• 雙手夾住磚塊，呼氣的時候彎曲手肘，手肘向內(nèi)夾，盡量相觸

• 吸氣再次伸直，重復10次

3.肩胛骨的外展和內(nèi)收

• 來到肘板支撐，虎口的位置夾住磚
  

• 呼氣時脊柱下沉，肩胛骨內(nèi)收

• 吸氣時肩胛骨外展，背部飽滿

• 重復10次

4.動態(tài)海豚式

• 在上一個體式基礎上，雙腳向前走，臀部抬高，來到海豚式

• 呼氣時肩膀向前，鼻尖碰到磚塊

• 呼氣向后回到海豚式

• 重復10次

5.進入手肘倒立

• 在上一個體式基礎上，從海豚式開始
  

• 單腿上提腳回勾，髖部擺正

• 左腳跟上提，腹部核心啟動，肩膀穩(wěn)定

• 左腳輕輕離地，雙腿并攏

• 保持5次呼吸

6.嬰兒式放松

• 做完手肘倒立，需要回到嬰兒式放松
  

• 臀部坐腳跟，手肘著地，雙手在脖子后側合掌

• 保持10次呼吸

因為手肘倒立完全是靠手臂和肩膀在撐住，如果核心力量不夠，肩膀的壓力會太大，所以建議加強核心力量的練習，在練習手肘倒立前后都要拉伸肩膀，防止肩膀變得僵硬。