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久坐缺乏運動,腹部核心不僅沒有力,而且還會堆積很多脂肪,內(nèi)在核心缺乏,外在體積龐大,整個人瞬間感覺沉重了。
今天給大家推薦簡單有效的瑜伽核心小序列,鍛煉核心,順便燃燒腹部脂肪。
瑜伽核心小序列
↓↓↓
1.下犬式
來到下犬式,雙腳打開與髖同寬,雙手撐地,背部延展
腹部核心內(nèi)收,大腿肌肉上提,眼睛看肚臍
保持1分鐘
2.蹬山式
從下犬式,抬起右腿向上
呼氣,右膝蓋向前去找右大臂外側(cè)
肩膀向前來到手腕上方
吸氣右腿向上向后來到單腿下犬式
呼氣,右膝蓋去找左大臂外側(cè)
重復(fù)5次,換邊
3.肘板支撐
手肘撐地,對齊肩膀,小手臂相互平行,手掌平鋪地面
腹部核心內(nèi)收,背部延展
大腿肌肉上提遠離地面
腳跟向前蹬,脖子后側(cè)延展
保持30秒
4.動態(tài)海豚式
來到海豚式,腳跟上提,腹部內(nèi)收,大臂和背部一條直線
呼氣抬頭,肩膀向前超過手肘
保持腹部內(nèi)收
吸氣回到海豚式,重復(fù)5次
5.嬰兒式
前面體式做完之后,需要在嬰兒式放松1分鐘
臀部坐腳跟,胸腔貼大腿,額頭貼地,雙手往前延展
6.單腿肘板支撐
來到肘板支撐,抬起左腿離地
保持10次呼吸,換邊
7.門閂式
右膝蓋跪地,小腿向后
左腳踩地,腿伸直,左手往左小腿方向延展,右手往左上方延展
保持10次呼吸,然后向右側(cè)延展
8.側(cè)板式
來到側(cè)板式,右手撐地,左手叉腰,雙腿并并攏,5次呼吸
然后抬起左腿向上,保持5次呼吸,換邊
在練習(xí)過程中,注意把肚臍內(nèi)收向脊柱的位置,配合飽滿的胸腔呼吸,減少肩膀壓力,效果更好哦!
來自: 東方之珍珠 > 《運動》
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