最近身邊的姐妹包括我自己都會(huì)有這種困擾：明明自己上身很瘦，但就是腿好粗，胯好寬；明明自己和別人身高差不多，但看起來就是顯腿短。

首先我們來認(rèn)識(shí)一下胯骨，胯骨即髖骨，髖骨由髂骨、恥骨和坐骨組成的，幼年時(shí)由軟骨結(jié)合而成，在16歲前后軟骨骨化融合為1塊髖骨。

在了解“假胯髖”之前來認(rèn)識(shí)一下真胯髖。女性的骨盆最側(cè)面的上端被稱之為“胯”，身體較寬的位置在腰際下邊，和腰部及大腿可以流利銜接，會(huì)顯得整個(gè)人腰細(xì)腿長，身體也會(huì)呈S型曲線，這是真胯髖。

“假胯髖”也叫做“假性髖”， 大腿根部在真胯之下粗狀，在視覺上形成一個(gè)假胯，拉低視線，導(dǎo)致視覺上的短腿。

1. 髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較差。

2. 在運(yùn)動(dòng)中（尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)）容易造成下肢主要關(guān)節(jié)的損傷。

3. 臀部肌肉無力，站立負(fù)重表現(xiàn)相對(duì)較差。

4. 臀部扁平、X型腿、八字臀等，形態(tài)上影響美觀。

1、筋膜張肌是使髖關(guān)節(jié)旋內(nèi)的主要肌肉之一，髖關(guān)節(jié)過度內(nèi)旋，闊筋膜張肌變得發(fā)達(dá)而緊張，使髖關(guān)節(jié)旋外的臀肌比較弱。

2、久坐的生活方式也給了臀肌大把的休息時(shí)間，而生活中的動(dòng)作又很難練到臀肌，即使可以練到運(yùn)動(dòng)量也很小，于是臀肌就會(huì)變緊張而無力，形成“假胯髖”。

臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成，用筋膜球放松臀肌并建立力量。

筋膜球放松臀肌得起止點(diǎn)和肌腹，發(fā)現(xiàn)痛點(diǎn)停留20秒，放松之后體式激活其肌肉。

女神式

• 戰(zhàn)立山式準(zhǔn)備，雙腳打開一條腿的寬度，將腳掌向外45度，足跟內(nèi)收45度。

• 吸氣雙手提側(cè)平舉，呼氣控制身體穩(wěn)定，曲雙膝臀部向下。

• 尾骨找地面，恥骨向前，腹部收，身體沒有前傾，保持順暢自然的呼氣。

半月式

• 站立山式準(zhǔn)備，雙腳打開大于一條腿的寬度。

• 右腳掌向外45度，足跟內(nèi)收45度，左腳內(nèi)扣60度。

• 吸氣雙手提側(cè)平舉，呼氣屈右膝重心來到右腳左腳向遠(yuǎn)蹬的力量將左腳離開墊面，將右手指腹觸地放在右腳的前方。

• 穩(wěn)定之后嘗試將右腿蹬直。

樹式

• 站立山式準(zhǔn)備，重心來到右腳，屈左膝將左腳掌放于右大腿內(nèi)側(cè)，互相拮抗。

• 雙手于胸前去合十，眼睛專注一點(diǎn)，吸氣雙手沿眉心向上高舉，呼氣肩膀放松，肩胛骨下沉，保持順暢自然的呼吸。

反臺(tái)式

• 坐立山式準(zhǔn)備，將雙手置于臀部后方一掌的距離，十指大大張開，指尖指向坐骨的方向。

• 吸氣腹部臀部收，恥骨向上提，雙手壓實(shí)墊面，將臀部離開墊面，腳掌踩地，大腿內(nèi)旋，頭部自然后仰，保持順暢自然的呼吸。

橋式

• 仰臥山式準(zhǔn)備，屈雙膝打開與骨盆同髖，腳對(duì)齊膝蓋。

• 雙手置于臀部兩側(cè)，吸氣尾骨腰椎胸椎一節(jié)一節(jié)向上，腹股溝前側(cè)充分展開，呼氣尾骨腰椎胸椎依次落回。

弓式

• 鱷魚式放松準(zhǔn)備，屈雙膝雙手在體后去抓腳踝，大腿內(nèi)側(cè)向下。

• 吸氣，手腳拮抗大臂外旋，背部和大腿發(fā)力帶動(dòng)身體抬起，恥骨壓墊面，胸腔展開向前向上，目視前方，保持順暢自然的呼吸。

蝗蟲式

• 鱷魚式放松準(zhǔn)備，雙腿雙腳并攏，下頜點(diǎn)地，將雙手置于胸腔兩側(cè)，十指張開壓實(shí)墊面，手肘向內(nèi)夾尋找天花板的方向。

• 吸氣右腳向上抬起，屈左膝將左腳掌放于右膝上方。

• 右大腿內(nèi)側(cè)向上，腳的內(nèi)側(cè)向遠(yuǎn)蹬，保持順暢自然的呼吸。