纖細(xì)毫無線條感的身材已經(jīng)被凹凸有致的曲線美所取代

擁有翹臀+美腿，只靠有氧運(yùn)動(dòng)和節(jié)食是不能實(shí)現(xiàn)的

最常見的就是整體瘦下來之后，臀部只是變小但不飽滿不翹

腿部雖然圍度減小，但大腿處肉肉松弛無彈性

這就是缺少臀腿部訓(xùn)練地表現(xiàn)

而針對(duì)性的臀腿訓(xùn)練會(huì)抬高臀線使臀部變翹來拉長雙腿，使得腿部變得修長

同樣也會(huì)腿部肌肉的增加使得雙腿緊致結(jié)實(shí)。

練腿，絕對(duì)是男女都應(yīng)該做的事情：

男性練腿，女友喜歡；女性練腿，男友同樣喜歡！

以下動(dòng)作，沒事練一練，好處絕對(duì)想不到

動(dòng)作一：箭步蹲+后踢腿（20個(gè)，換邊進(jìn)行）

• 站立，收緊核心，一腳向后跨一步然后下蹲。
• 上半身保持直立，不要過度前傾或后仰，后腳盡量不要跪地。
• 再利用后腳及核心的力量，推起身體。
• 同時(shí)，后側(cè)腿向后抬起至最高點(diǎn)后稍作停留后還原

動(dòng)作二：臀部下壓（15次）

• 站立，雙腳比肩略寬
• 下蹲至大腿與地面平行，上半身略微前傾，保持后背挺直
• 起身至大腿與地面45度角左右，再次下蹲
• 起身還原

動(dòng)作三：臀部后伸（20次）

• 站立，雙腳比肩略寬
• 下蹲至大腿與地面平行，上半身略微前傾，保持后背挺直
• 起身至大腿與地面45度角左右，再次下蹲

動(dòng)作四：高腳杯深蹲（20次）

• 腳分開與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉
• 雙手握著一只啞鈴的一端，放于胸口，不要離身體太遠(yuǎn)
• 臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至大腿與地面平行；稍作停頓
• 臀部收縮發(fā)力站起；站起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部
• 保持腰背挺直，動(dòng)作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時(shí)膝蓋不主動(dòng)前伸

動(dòng)作五：動(dòng)態(tài)臀橋（20次）

• 仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面
• 臀部發(fā)力，髖部向上頂至使身體成一條直線，至最高點(diǎn)后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉
• 緩慢下放還原

動(dòng)作六：側(cè)臥擺腿（20次，換邊進(jìn)行）

• 側(cè)臥，雙腿彎曲并攏，上側(cè)腿膝關(guān)節(jié)向上抬起至最高點(diǎn)稍做停留，下放還原
• 整個(gè)過程中保持雙腳不要分開。保持自然呼吸

動(dòng)作七：側(cè)臥抬腿（20次）

• 側(cè)臥，下側(cè)腿彎曲
• 上側(cè)，微微抬起，腳尖朝下，臀部外側(cè)發(fā)力將左腿抬至最高點(diǎn)
• 抬腿時(shí)大腿向胯的方向縮，而不是向遠(yuǎn)處伸。

動(dòng)作八：三連蹲（向左向右各10次）

• 雙手交叉相握，腰背挺直，臀部發(fā)力，雙腳與肩同寬
• 先做深蹲，然后右腳跨到左腳至雙腳并攏，再次下蹲
• 起身，左腳向左跨出一步，下蹲
• 起后右腳再次向左移動(dòng)至與左腳并攏，下蹲
• 三次以后反方向移動(dòng)

動(dòng)作間休息30秒左右

每一個(gè)動(dòng)作次數(shù)作為參考，具體要根據(jù)自己情況來決定

先求質(zhì)再求量

有意識(shí)地把動(dòng)作放慢，會(huì)有助于找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感

動(dòng)作前的熱身和結(jié)束后的拉伸是經(jīng)久不衰的提醒