 堅持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習慣是擁有品質(zhì)生活、得到健康體魄最輕松的方法。 第14輪 <30天打卡計劃> 瑜伽網(wǎng)繼續(xù)號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，期待在留言區(qū)見證你每日【打卡】的身影哦~ 小編最近聽一位伽人講了這樣一件事：瑜伽課上，老師讓一位老奶奶和一位年輕姑娘一起做動作示范，做下犬的時候老師的手在她們兩人背后脊柱的位置輕輕地向下按，老奶奶的脊柱非常靈活，很容易地就弓向地板方向，老師于是說：“非常年輕的姑娘呀！”那位年輕姑娘卻脊背僵硬，對老師的動作根本就沒有反應，于是老師說：“這位老人家……”  這應該就是所謂的 “脊柱有多年輕，你就有多年輕”，這話果然是有道理的。有很多瑜伽老師就認為扭轉(zhuǎn)是所有體式中最具清潔功效的，甚至有經(jīng)驗的瑜伽師會告訴你：扭轉(zhuǎn)體式可以解開你心理和生理上的結(jié)。  那么扭轉(zhuǎn)體式到底都有哪些益處呢？ 1.脊柱的延展和強壯。通過脊柱的延展、扭轉(zhuǎn)和側(cè)面的彎曲，脊柱周圍的肌肉群得到了擠壓，同時放松了各節(jié)脊椎，脊椎之間的空間變大，脊柱周圍的肌肉變得柔軟而有力，變得更加靈活。 2.排毒。當我們通過腹部扭轉(zhuǎn)，腹腔器官就會受到擠壓和按摩：胃、肝臟、大腸、膽囊和脾。當扭轉(zhuǎn)時，血液沒有輸送到消化系統(tǒng)，當從扭轉(zhuǎn)出來，血液有力地流動可以沖出毒素，被血液帶走。  3.改善消化系統(tǒng)。扭轉(zhuǎn)使肝和脾得到強壯，腸胃也受到擠揉，能夠促進腸胃的自然蠕動，而且因為身體毒素被排出，新鮮的血液能夠大量進入消化系統(tǒng)，身體可以更多的吸收食物中的養(yǎng)分。 4.讓上半身變得輕盈，呼吸更深。當脊椎之間空間變大，你就可以更好地打開胸腔，增大肺活量。在側(cè)面彎曲的體式里，你可以打開肋骨，進行更深的呼吸。 5.新的角度。左右兩邊都進行扭轉(zhuǎn)后，你可以有360°的視角。當你扭轉(zhuǎn)向后看的時候，可以是在檢視過去的生活，然后回到前方，代表著未來。  扭轉(zhuǎn)體式這么好，我們是不是要馬上開練呢？一定要先熱！一定要先熱！一定要先熱！（重要的事情說三遍）絕對不建議剛開始就直接做扭轉(zhuǎn)，否則你會發(fā)現(xiàn)身體好像被粘住一樣動不了，因為你的身體還沒有打開。熱身可以選擇常見的拜日A或B多做幾遍。 現(xiàn)在小編就來給大家介紹一組練習，告訴你如何把扭轉(zhuǎn)的作用發(fā)揮到最大。 1.扭轉(zhuǎn)幻椅式  · 山式站立，吸氣，手臂上舉至耳朵兩旁，呼氣，重心移向腳跟，屈膝，臀部向后向下，進入幻椅式，盡量讓膝蓋在腳踝的正上方； · 呼氣，雙手胸前合十，呈祈禱手印。吸氣， 穿過頭頂，手指指向上，大腿繼續(xù)向后向下沉，使脊柱延長呼氣時，左手肘抵住右大腿外側(cè)，并且盡量往下放，雙手掌互推，手掌向肚臍的方向拉，在上面的手掌多用一點力，使靠上的鎖骨展寬，胸部的扭轉(zhuǎn)幅度更大； · 重心保持在雙腳跟上，左大腿骨向回拉，保持雙髖和膝蓋正位，腹部、胸部、頸部和頭輕柔地繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，使扭轉(zhuǎn)更深； · 保持30-60秒，然后，呼氣并解開，換另一側(cè)練習。 2.三角扭轉(zhuǎn)式  · 山式進入，呼氣，雙腿分開一大步，保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側(cè)平舉； · 左腳外旋90度，右腳微內(nèi)扣，左腳腳跟與右腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線； · 保持骨盆中正，以左側(cè)腹股溝為折點，身體向左側(cè)彎到與地面平行的地方； · 身體以脊柱為軸，向左扭轉(zhuǎn)，左手指向天花板，右手落于左腳外側(cè)的墊面； · 保持30-60秒，慢慢回復，換另一側(cè)練習。 3.巴拉瓦伽第一式  · 坐在地板上，彎曲膝蓋，雙腿向后并且把雙腳向臀部右側(cè)移動； · 臀部著地，軀干向左轉(zhuǎn)45度，右手臂放在左大腿靠近左膝蓋處； · 呼氣，左手臂繞到背后，手指著地指向后方，脖子向左扭轉(zhuǎn)，眼睛注視左后方； · 髖部保持中正，保持30-60秒，慢慢回復，換另一側(cè)練習。 4.半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式  · 手杖式坐立，呼氣，左腿呈半蓮花式； · 吸氣，上提側(cè)腰和下腹部，呼氣，右手繞過背后去抓左腳踝，左手伸出抓右腳大腳趾球骨，如果需要的話使用伸展帶； · 收緊右腿股四頭肌，上半身向后拉，盡可能坐直，吸氣，拉長側(cè)腰，呼氣，慢慢向右扭轉(zhuǎn)； · 保持30-60秒，慢慢退出體式，換另一側(cè)練習。 5.完全魚王式  · 坐在地上，兩腿向前伸直，腰背部挺直，彎曲右腿，將右腳的腳后跟放在左臀部的下方，左腿放在右膝蓋的外側(cè)； · 從下腹部開始向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，腰部、肩膀、脖子一起向右轉(zhuǎn)，左手手臂放在臀部外側(cè)，右手放在左膝上； · 保持30-60秒，均勻緩慢深入的呼吸，呼氣左手緩慢收回，腰部、胸部、肩膀、脖子緩慢回正，放松身體，坐直，然后重復另一側(cè)。 扭轉(zhuǎn)體式還有其他很多選擇，都是用身體的不同位置創(chuàng)造杠桿力來幫助扭轉(zhuǎn)體式的加深，但是要注意不要強迫自己進入比較深的扭轉(zhuǎn)體位，而是要慢慢來，隨著呼吸讓體式慢慢地展開。 保持放松和復原，一定要善待自己，在無痛范圍內(nèi)活動。記住，少就是多。越扭轉(zhuǎn)越年輕！ |
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