規(guī)則一、杠鈴和啞鈴比固定運(yùn)動軌跡訓(xùn)練器械效果更好 一般來說，使用杠鈴、啞鈴或者體重負(fù)重的訓(xùn)練動作比使用固定運(yùn)動軌跡的器械訓(xùn)練效果更好。但在某些情況下，比如腿屈伸動作，就只能使用固定運(yùn)動軌跡訓(xùn)練器械才能做。此外，再舉一個(gè)例子，固定運(yùn)動軌的斜托彎曲機(jī)，可以從用啞鈴和杠鈴做斜托彎舉時(shí)肱二頭肌無法承受到訓(xùn)練負(fù)荷的角度來刺激肱二頭肌。而且，固定運(yùn)動軌跡訓(xùn)練器械可以采用特殊的動作角度，以便讓目標(biāo)肌群全程承受穩(wěn)定的訓(xùn)練負(fù)荷。而用杠鈴和啞鈴做彎舉時(shí)，在動作過程中的某些階段，肱二頭肌承受的訓(xùn)練負(fù)荷則會急劇減少。 比如，用蝴蝶機(jī)做夾胸動作時(shí)，胸大肌會全程承受加重塊施加的穩(wěn)定訓(xùn)練負(fù)荷；而用啞鈴做飛鳥動作時(shí)，胸大肌在動作過程中的不同階段承受的訓(xùn)練負(fù)荷是不一樣的。由此可見，在某些情況下，使用固定運(yùn)動軌跡訓(xùn)練器械效果比使用杠鈴和啞鈴更好。 規(guī)則二、先做硬拉 因?yàn)橛怖瓕w能的消耗很大，所以，通常建議在背部訓(xùn)練課的最開始，體能最充沛、力量最大的時(shí)候做硬拉。 但是，你完全可以在背部訓(xùn)練課的最后再做硬拉，這樣可以更好地刺激那些已經(jīng)預(yù)先疲勞了的背部肌群。此外，這樣也可以確保你有更多的體能和力量去做其他的背部訓(xùn)練動作。同樣的訓(xùn)練策略也可以用在其他部位的訓(xùn)練中，比如，在胸部訓(xùn)練中，最后才做臥推；在腿部訓(xùn)練中，最后才做深蹲。 規(guī)則三：統(tǒng)計(jì)次數(shù) 統(tǒng)計(jì)每組做了多少次對檢測訓(xùn)練進(jìn)步是很有必要的，所以，你最好記錄下每一次訓(xùn)練時(shí)每一組做的次數(shù)是多少。 不過，一味統(tǒng)計(jì)次數(shù)可能會影響你的訓(xùn)練效果。假如說你已經(jīng)做了4組大重量的腿舉，你想降低負(fù)重量，再傾盡全力做一組來使股四頭肌受到更強(qiáng)烈的刺激。如果你的目標(biāo)是做25次，你將很傾向于縮短每一次的動作幅度，并加快每一次動作的速度。因?yàn)閷δ銇碚f，在肌肉已經(jīng)很疲勞的情況下，完成目標(biāo)次數(shù)是很艱巨的任務(wù)。但是，如果你告訴自己，你將用全程動作和緩慢的動作速度來做到力竭，將獲得更好的訓(xùn)練效果。這樣沒有先入為主的次數(shù)做限制，你或許能做超過25次。不必統(tǒng)計(jì)每一次動作，確保每一次動作嚴(yán)格高效更重要。 規(guī)則四、最后進(jìn)行有氧訓(xùn)練 傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，有氧訓(xùn)練最好和力量訓(xùn)練分開進(jìn)行，并且最好是在早上起床之后空腹進(jìn)行。但是，如果每天只有一次運(yùn)動時(shí)間，就應(yīng)該先進(jìn)行力量訓(xùn)練，后進(jìn)行有氧訓(xùn)練。 不過，如果你采用高強(qiáng)度間歇性模式進(jìn)行有氧訓(xùn)練，就完全可以把有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練融合到一起進(jìn)行。比如，先在跑步機(jī)上做10分鐘的快速跑和步行交替的高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練，然后，練肱二頭?。浑S后，在臺階機(jī)上做10分鐘快速、慢速交替爬臺階的高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練，然后，練肱三頭肌。隨后，在橢圓機(jī)上做10分鐘快速和慢速交替運(yùn)動的高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練。最后，以腹肌訓(xùn)練結(jié)束。 規(guī)則五、用杠鈴訓(xùn)練時(shí)使用卡箍能更好地確保訓(xùn)練安全 卡箍能把杠鈴片固定在穩(wěn)定的位置，避免杠鈴片滑動造成的動作和受力不平衡，以及因此而導(dǎo)致的受傷。 采用曲柄杠鈴做杠鈴桿位于頭部的訓(xùn)練動作時(shí)，使用卡箍的確很重要，因?yàn)榍茆彽膶挾容^窄，如果杠鈴片滑落下來，有可能會砸到自己。而如果使用的是標(biāo)準(zhǔn)的舉重杠鈴桿做深蹲、硬拉之類的訓(xùn)練動作時(shí)，就沒有必要一定要使用卡箍。 有時(shí)候，不使用卡箍反而更安全。舉個(gè)例子，當(dāng)你用杠鈴做臥推時(shí)，如果力竭之后推不起來，在沒有卡箍的情況下，你可以先把杠鈴向一側(cè)傾斜，使一側(cè)的杠鈴片全部卸掉，然后把杠鈴向另一側(cè)傾斜，卸掉全部杠鈴片。而如果使用了卡箍，就無法采用上述方式來規(guī)避危險(xiǎn)。 規(guī)則六、經(jīng)常改變訓(xùn)練計(jì)劃 變化不僅僅是為了增加訓(xùn)練的樂趣，而且，經(jīng)常改變訓(xùn)練動作、調(diào)整訓(xùn)練動作的先后順序，還能確保從不同角度更全面地刺激目標(biāo)肌群，從而更好地促進(jìn)肌肉增長。 但是，較小的肌群并不需要太多的訓(xùn)練動作來刺激。以肱二頭肌為例，如果啞鈴彎舉能最有效地刺激肱二頭肌，就沒有必要每次訓(xùn)練都換其他的訓(xùn)練動作。你或許需要多選擇幾個(gè)訓(xùn)練動作以避免訓(xùn)練內(nèi)容太單調(diào)，但是，如果某個(gè)訓(xùn)練動作的效果最好，那就可以每次訓(xùn)練都做這個(gè)訓(xùn)練動作，并且可以多做幾組，而不是老換來換去。 規(guī)則七、做完整幅度的動作 傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，訓(xùn)練時(shí)的每一次動作都應(yīng)該做完整，從目標(biāo)肌群的充分伸展一直做到充分收緊。 這個(gè)規(guī)則對動作幅度較小的孤立訓(xùn)練動作的確很不錯(cuò)，比如啞鈴聳肩、杠鈴?fù)髲澟e或者仰臥起坐。而且，即便是動作幅度較大的孤立訓(xùn)練動作，比如腿彎舉和拉索下壓，也都只應(yīng)該在一組的最后，想額外多做幾次的時(shí)候，稍稍縮短動作幅度。而復(fù)合訓(xùn)練動作則要復(fù)雜一些，比如，做上斜臥推和杠鈴深蹲的時(shí)候，在動作的最高點(diǎn)時(shí)，如果相關(guān)關(guān)節(jié)鎖定，目標(biāo)肌群實(shí)際上就會處于休息狀態(tài)。所以，做這類訓(xùn)練動作時(shí)，最好是在相關(guān)關(guān)節(jié)充分伸直之前就停下來，以確保目標(biāo)肌群始終承受著訓(xùn)練負(fù)荷。 實(shí)際上，為了更多地刺激胸部或者肩部肌群，減少肱三頭肌承受的訓(xùn)練負(fù)荷做臥推和推舉類訓(xùn)練動作時(shí)，完全可以只做下面的2/3程動作，而放棄最上面的1/3程動作。此外，動作幅度也不是越大越好，比如，做腿舉動作的時(shí)候，你可以把膝關(guān)節(jié)下降到靠近耳朵的位置，但那樣會使訓(xùn)練重點(diǎn)從股四頭肌轉(zhuǎn)移到臀大肌上去，而且還會增加下背部承受的訓(xùn)練負(fù)荷。所以，更好的做法是保持在能最好地刺激目標(biāo)肌群的動作幅度之內(nèi)，而不是所有動作都做完整的動作幅度。 規(guī)則八、忽略腹外斜肌 很多人都堅(jiān)信，為了避免增加腰的寬度，不能做太多的針對腹外斜肌的訓(xùn)練。這種說法很像那句非常流行的話：我想練肌肉，但又不想變得太大塊。 實(shí)際上，長肌肉并不容易，腹外斜肌和其他肌群一樣，也不會迅猛增長。如果你看到某個(gè)人腹外斜肌太大塊，那通常是因?yàn)樗墓桥韬軐?，進(jìn)而相對地使得腰部較寬。這類人可以忽略腹外斜肌的訓(xùn)練，但其他人則不應(yīng)該，因?yàn)楦雇庑奔〔粫茌p易地膨脹，但會增長。 這是好事，因?yàn)?，?dāng)你減掉腰腹部的脂肪之后，發(fā)達(dá)的腹外斜肌看起來會非常漂亮。此外，發(fā)達(dá)的腹外斜肌對增加核心區(qū)域的力量非常重要。采用每組只能做10~15次的訓(xùn)練負(fù)荷練腹外斜肌，并且負(fù)重進(jìn)行，就像練其他部位那樣。就像其他肌群一樣，腹外斜肌也會增長，但不會過于發(fā)達(dá)。 規(guī)則九、先練較大的肌群 當(dāng)在一次訓(xùn)練中練到不同的部位時(shí)，在力量和體能較充沛的時(shí)候先練較大的肌群，比如，先練背部再練肱二頭肌，這樣可以避免在做復(fù)合訓(xùn)練動作的時(shí)候，小肌群先于大肌群力竭。
不過， 當(dāng)小肌群與大肌群的訓(xùn)練沒有關(guān)聯(lián)的時(shí)候，這個(gè)規(guī)則就可以打破。比如，你可以先練肱三頭肌，再練背闊?。换蛘呦染毴羌≡倬毠伤念^肌。而且，你可以在幾乎任何部位的訓(xùn)練中，先練腹肌和小腿(有個(gè)例外，在股四頭肌訓(xùn)練之前最好別練小腿）。 規(guī)則十、不做頸后訓(xùn)練動作 在過去的幾十年里，不要做頸后訓(xùn)練動作似乎越來越教條化，比如頸后高位下拉、頸后引體向上、頸后杠鈴?fù)婆e等。理由是頸后訓(xùn)練動作很容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。 這個(gè)規(guī)則實(shí)際上不需要真正地徹底打破，即便是當(dāng)你去做頸后訓(xùn)練動作時(shí)，也必須注意，手柄或者杠鈴桿都不應(yīng)該下降到非常低的位置，因?yàn)槟菢訒o脆弱的肩關(guān)節(jié)施加太多的壓力。你也許會問，因?yàn)橛袧撛诘奈恢锰偷目赡苄?，為什么還要做頸后高位下拉、頸后引體向上和頸后杠鈴?fù)婆e呢？
這是因?yàn)?，頸后動作與頸前動作重點(diǎn)刺激的肌群不一樣。比如，頸前杠鈴?fù)婆e重點(diǎn)刺激三角肌的前束，而頸后杠鈴?fù)婆e則能重點(diǎn)刺激三角肌的中束，而三角肌中束是決定肩膀?qū)挾鹊闹匾蛩亍Ｄ憧梢栽诹α考芑蛘呤访芩箼C(jī)上做頸后杠鈴?fù)婆e，以避免把杠鈴桿下放到過低的位置。而與頸前高位下拉和頸前引體向上動作相比，頸后高位下拉和頸后引體向上可以更強(qiáng)烈地收縮肩胛骨，因而可以更好地刺激背部中間區(qū)域的肌群。由此可見，你要做的并不是完全不做頸后類訓(xùn)練動作，只要不把手柄或者杠鈴桿下降到過低的位置即可。 規(guī)則十一、必須做深蹲 很多人的座右銘是，如果你不用杠鈴做大重量的深蹲，就不會變得很大塊。 對大多數(shù)人來說，杠鈴深蹲的確是很棒的訓(xùn)練動作，但這個(gè)動作并不一定適合每個(gè)人。身高1.80米以上的人深蹲和起立的幅度都很大，他們很難在深蹲時(shí)保持嚴(yán)格的動作規(guī)范。而一些個(gè)子并不是很高的人則發(fā)現(xiàn)深蹲重點(diǎn)刺激的是他們的臀大肌、下背部肌群，或者給膝關(guān)節(jié)施加了太大的壓力，而對股四頭肌的刺激效果則差一些。
6屆奧賽冠軍多里安·耶茨雖然不做杠鈴深蹲，但他依然練出了世界上最棒的腿部肌肉之一，而且，沒有人覺得他的核心肌群較弱。實(shí)際上，你并不是一定要做某個(gè)特定的訓(xùn)練動作，相反，你應(yīng)該做那些最適合你的訓(xùn)練動作。 規(guī)則十二、把每組的重復(fù)次數(shù)保持在8~12次的范圍之內(nèi) 科學(xué)研究已經(jīng)證明，采用中等的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行力量訓(xùn)練可以最好地促進(jìn)肌肉體積增長。 但是，這個(gè)次數(shù)范圍只能作為參考標(biāo)準(zhǔn)，而不是鐵律。你不僅可以打破這個(gè)規(guī)則，而且很有必要偶爾特意去打破。你的肌肉將對多樣化的每組重復(fù)次數(shù)產(chǎn)生積極的反應(yīng)，比如偶爾把一組的重復(fù)次數(shù)降到8次以下，有時(shí)候又把一組的重復(fù)次數(shù)升高到12次以上。
規(guī)則十三、保持肘關(guān)節(jié)的位置不變以更好地刺激手臂肌群 當(dāng)你做諸如拉索下壓和杠鈴彎舉之類的訓(xùn)練動作時(shí)，應(yīng)該保持肘關(guān)節(jié)的位置穩(wěn)定不變，僅僅把前臂上下移動。 這種做法在大多數(shù)情況下都是很重要的，因?yàn)樵谏鲜鲇?xùn)練動作的過程中，如果把肘關(guān)節(jié)前后移動，往往會導(dǎo)致借助慣性來完成動作，從而使動作過程變得容易，進(jìn)而導(dǎo)致肱三頭肌和肱二頭肌承受的訓(xùn)練負(fù)荷下降。
但是，你完全可以在用嚴(yán)格的動作規(guī)范做到力竭之后，打破這條鐵律，通過移動肘關(guān)節(jié)的位置來做更多的次數(shù)，超越力竭，給手臂肌群帶來更高強(qiáng)度的刺激。此外，有些情況下也可以在每一次動作過程中都移動肘關(guān)節(jié)的位置，比如，在做拖拽式杠鈴彎舉動作時(shí)，為了確保杠鈴桿始終緊貼著身體往上升，你就需要你在動作過程中把肘關(guān)節(jié)往后移。你也可以做拖拽式拉索下壓動作，在手柄上升的時(shí)候，把肘關(guān)節(jié)往后移，而在把手柄往下壓的時(shí)候，把肘關(guān)節(jié)往前移。 規(guī)則十四、沒有疼痛就沒有收獲 這局格言激勵(lì)著無數(shù)人刻苦訓(xùn)練，更好地促進(jìn)肌肉增長。 但是，忍受疼痛并不是促進(jìn)肌肉增長的惟一方式，有時(shí)候，采用中等強(qiáng)度來使肌肉充血效果更好。即便是訓(xùn)練強(qiáng)度最高的組也不需要使你感到痛苦。此外，即便沒有引起肉體上的過度訓(xùn)練，長期承受痛苦也可能導(dǎo)致精神上的疲憊。這也就是為什么應(yīng)該循環(huán)采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練和中等強(qiáng)度訓(xùn)練的原因。如果沒有疼痛就沒有收獲的信條幫助你在一組中多做了幾次，很好，但是，把它作為一種戰(zhàn)斗口號，而不是鐵律更好。 |
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