 好了，減肥就兩點(diǎn)【不吃、運(yùn)動(dòng)】，沒有捷徑。什么減肥藥啊，什么幾天減肥啊，什么哥本哈根啊，什么不餓也能瘦的秘訣啊，什么針灸啊，bulabula，都是放P，然并卵，你們別去浪費(fèi)時(shí)間了.節(jié)食？就算了吧，我根本無法忍受饑餓帶來的痛苦，連周圍的人節(jié)食，我都無法忍受，我不喜歡虐待自己。 老娘勵(lì)志要把肥肉delete。最終我選擇健身去達(dá)成我自己的目標(biāo)。  1先給自己設(shè)定一個(gè)短期內(nèi)的目標(biāo)，從一個(gè)星期開始，慢慢延伸到一個(gè)月，接著三個(gè)月…直至半年一年！只有這樣才能把健身減肥當(dāng)做一種習(xí)慣！ 2買些合適的裝備，比如自己喜歡的運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)衣，相信我這真的讓我減肥更加有動(dòng)力 3堅(jiān)決抵制各種誘惑！零食汽水等高熱量的食物一定要抵制！ 初學(xué)者不知道怎么入門的話我建議去健身房讓教練帶，只要邁出減肥的第一步就是成功的一半！講真的，很多健身APP我下載以后從來都沒用過，如果全靠APP在家自己練，那跟瞎練沒什么區(qū)別，等同在浪費(fèi)生命，我奉勸各位還是去健身房找教練吧。 下邊我就來給肥仔們分享下我的健身方法和計(jì)劃安排，滿滿的干貨，記得收藏！廢話不多說，我們開始！ 健身是個(gè)科學(xué)的減肥方法，不是說辦一張卡在健身房里霸占跑步機(jī)就能瘦下來的。出力還不夠，還要出腦子去分析、學(xué)習(xí) 對(duì)于剛?cè)ソ∩矸康男“?，減脂往往是盲目的，下面分享我的健身房運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，大家要自己判斷看是否適合自身，并不是要照搬全抄。 很多朋友都對(duì)我吐槽不知道去健身房該做什么？根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)一般去健身房的目標(biāo)分為兩種：增肌和減脂 1.熱身（5-10min） 一般來說我會(huì)先在橢圓機(jī)或者跑步機(jī)上進(jìn)行熱身，個(gè)人更喜歡橢圓機(jī)，相對(duì)來說不怎么上膝蓋。慢跑5-10分鐘熱身。這個(gè)是非常有必要的，可以避免沒有熱身就運(yùn)動(dòng)造成的肌肉拉傷等等。 2.力量練習(xí)（45min） 用固定力量健身器械或者自由力量器械對(duì)身體的2到3塊肌肉進(jìn)行45分鐘的力量訓(xùn)練。 一般來說咱們訓(xùn)練分為 大肌肉群：胸、背、腿 小肌肉群：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌 每次訓(xùn)練選擇一種大肌群，比如今天練胸，明天練背，后天臉腿這樣子。腹肌是可以天天練的，其他肌群訓(xùn)練完后需要有充足的修養(yǎng)時(shí)間，再加上補(bǔ)充蛋白質(zhì)才能很好的合成肌肉。 3.放松拉伸（5-10min） 訓(xùn)練完后一定要記得拉伸，放松肌肉。我一般會(huì)先做拉伸，然后再用泡沫軸進(jìn)行放松。那酸爽。。。 1、熱身（5-10min） 第一個(gè)熱身和增肌的差不多，都需要做5-10分鐘的有氧熱身。 2.力量練習(xí)（20min） 如果是減脂階段的妹子，其實(shí)也是建議做一些力量訓(xùn)練的，這樣可以讓你的肌肉線條更好看。 3.有氧運(yùn)動(dòng)（30-40min） 如果你想要瘦身，減脂，那么建議大家在力量訓(xùn)練完一定記得再做30-40分鐘有氧。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇慢跑、快走、騎車等。對(duì)于瘦身、減肥的妹子來說，最后的有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)重要，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長，減肥的效果也就越好。 4.放松拉伸（5-10min） 所有運(yùn)動(dòng)做完后一定記得拉伸哈，很多妹子會(huì)說跑步把腿跑粗了，其實(shí)掌握正確的跑步姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)后充分拉伸按摩腿部肌肉，腿是應(yīng)該越跑越細(xì)的哈。 我每周會(huì)去3-4次健身房，健身順序是熱身（5min）→力量訓(xùn)練（40min）→有氧訓(xùn)練（40-120min）→拉伸（5min） 具體時(shí)間可以根據(jù)實(shí)際來調(diào)整，訓(xùn)練總時(shí)間不要超過2小時(shí)。舉個(gè)栗子，如果今天集中做了2小時(shí)的有氧，就可以先不做力量。也可以有氧40min+力量40min搭配。 但是總的來說，你的訓(xùn)練要兼顧到力量和有氧，不要只做單一一項(xiàng)。 在減重前期，以有氧燃脂為主，力量訓(xùn)練為輔助。瘦下來之后，現(xiàn)在會(huì)做少量有氧來訓(xùn)練心肺功能，主要集中為力量訓(xùn)練來塑形。  對(duì)于新手來說，最重要的就是體測(cè)和認(rèn)識(shí)器械。 體測(cè)可以清楚知道自己哪里弱，體脂數(shù)據(jù)等，能夠更加有針對(duì)性、系統(tǒng)的減脂。一般辦卡后都會(huì)免費(fèi)贈(zèng)送一次，這個(gè)需要你去問一問。 關(guān)于器械，健身房里有很多巡場(chǎng)教練，千萬別不好意思，不懂就去問他們，一般都會(huì)很熱情的為你介紹每個(gè)器械的使用方法。你需要問的不僅是使用方法，還要搞懂每個(gè)器械是針對(duì)哪個(gè)部位，還可以問一問教練應(yīng)該做幾組，每組做幾個(gè)。 力量訓(xùn)練主要分為上肢訓(xùn)練和下肢訓(xùn)練，下面來說說具體的方法~ 1. 胸部：杠鈴臥推3組+啞鈴飛鳥2組 2. 肩膀：?jiǎn)♀復(fù)扑]3組+啞鈴側(cè)平舉2組 3. 背部：練背下拉器械3組+啞鈴單臂劃船2組 4. 腰腹：卷腹2組+羅馬椅挺身2組
下肢主要集中在大腿、小腿和臀部訓(xùn)練。 新手下肢訓(xùn)練：杠鈴深蹲5組+直腿硬拉3組+坐姿腿屈伸2組+坐姿腿彎舉2組+啞鈴弓步2組。 每組12-15次，每組休息30秒。這里注意，千萬不要休息太久，失去鍛煉的意義。
以上是我的力量訓(xùn)練計(jì)劃和安排，每個(gè)人的身體基礎(chǔ)不一樣，大家可以試試看，強(qiáng)度過大的話就循序漸進(jìn)的增加，一定要先適應(yīng)強(qiáng)度再繼續(xù)，不然很容易受傷。 這套方法是幫我周圍的肥仔們問我教練給出的新手力量訓(xùn)練計(jì)劃，我現(xiàn)在的訓(xùn)練強(qiáng)度是比這個(gè)大的哦，所以這個(gè)只是給大家一個(gè)參考，熟悉強(qiáng)度后別忘了適當(dāng)增加哦。 力量訓(xùn)練后身體已經(jīng)開始在消耗，這時(shí)再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以起到很好的減脂效果，但是時(shí)間不要過長，控制在40min左右。 這是公認(rèn)的比較有效的減脂運(yùn)動(dòng)，每次至跑步40分鐘才會(huì)真正開始燃脂。跑步速度應(yīng)該在自己能接受的范圍內(nèi)越快越好，我當(dāng)時(shí)速度在7-8之間，現(xiàn)在我已經(jīng)提高到12-13之間了。不過體重基數(shù)大的人不建議直接開始跑步，最好是先將體重降下來再跑步，不然很容易損傷膝蓋。
橢圓機(jī)在健身房也很常見，原理和跑步機(jī)是類似的，但是這個(gè)器械幾乎不會(huì)損傷膝蓋，而且是全身性的鍛煉，非常適合體重基數(shù)大的人做有氧運(yùn)動(dòng)。 做橢圓機(jī)的時(shí)候要保持上身挺胸抬頭，直腰收腹，關(guān)鍵在于下半身，整個(gè)腳掌踩住踏板，腳跟不要抬起，踝關(guān)節(jié)固定角度，腿部自然彎曲，身體下沉，就好像在半蹲跑步的感覺。新手堅(jiān)持十分鐘試試看，非常累。 整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間最好在40分鐘左右，橢圓機(jī)的要領(lǐng)就是一定要掌握好姿勢(shì)，如果你用橢圓機(jī)感覺到非常輕松，沒什么疲憊感，那就說明使用方法不對(duì)。橢圓機(jī)的強(qiáng)度沒有跑步機(jī)那么大，但其實(shí)比跑步累很多。
有條件的肥仔們可以買幾節(jié)單次搏擊課程，學(xué)習(xí)下基本動(dòng)作和發(fā)力步伐。有氧搏擊操的強(qiáng)度比較大，是一個(gè)全身性的減脂運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中可以消耗大量的熱能，針對(duì)腰腹部有特殊的鍛煉效果，適合經(jīng)常久坐、腹部有贅肉的肥仔們。
相信是個(gè)健身房就會(huì)有動(dòng)感單車的操課，強(qiáng)烈建議去上這個(gè)課程。動(dòng)感單車的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是很大的，一節(jié)課下來衣服都濕透了。 去年我第一次去上動(dòng)感單車課的時(shí)候，連十分鐘都不到就堅(jiān)持不住跑了，到現(xiàn)在可以跟下來完整的一節(jié)課，還不覺得很累，這個(gè)單車課真的很鍛煉心肺功能，全身性的運(yùn)動(dòng)也是減肥的最佳選擇了 ??友情提示??記住聽從操課老師的指導(dǎo)，綁緊腳帶，不然真的會(huì)飛出去的。
以上四種有氧運(yùn)動(dòng)是我減肥的時(shí)候經(jīng)常做的，每次選擇一種就可以，時(shí)間要在40min以上，覺得自己汗流浹背的樣子很酷。 記得，運(yùn)動(dòng)之后一定一定要拉伸，充分拍打揉捏充血的肌肉位置。 以上這些就是我在最胖的時(shí)候的運(yùn)動(dòng)方法，其中有一些地方咨詢了現(xiàn)在的教練，請(qǐng)她幫我改掉了不科學(xué)的地方。 這套健身房的健身減脂的方法就分享給肥仔們了，寫了好長時(shí)間，可能寫的有些凌亂，還請(qǐng)見諒哈。 我是Corrine Wu, 一個(gè)混保險(xiǎn)圈，拒絕焦慮的“大作家”， “終身目標(biāo)”是寫快樂的作文！ 喜歡就轉(zhuǎn)發(fā)給別人啦！ |
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