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可能剛接解健身的朋友會有疑慮，那就是：健身多長時間最好？半小時or2小時？ ??  ?? 健身這條路上，有50kg的瘦皮猴 or 120kg的胖子練就一身男神肌肉。 但最常聽到的還是這樣的對話： “每次鍛煉多長時間好呢？” “為什么我每天練兩個小時都還沒看到我的腹??？” …… 今天就從健身的時長出發(fā)，告訴你如何安排你的鍛煉時間。 ??  ?? 合理的鍛煉時間，能讓訓(xùn)練事半功倍，從而達(dá)到更好的健身效果。 先來說說健身時間是不是越長越好？ 很多健身的愛好者都很喜歡泡在健身房，認(rèn)為訓(xùn)練越多就越能出效果，甚至一天鍛煉兩次，這樣真的好嗎？其實不然，健身這件事兒，付出是必要的，但盲目的付出未必會有收獲。 ??  ?? 那么，想要達(dá)到預(yù)期健身效果的條件是什么呢？ 先來明確兩個概念：增肌、減脂。 增肌是由于力量訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉輕微受損，結(jié)束訓(xùn)練后身體會慢慢修復(fù)，并產(chǎn)生超量恢復(fù)，所以肌肉會像手上的繭一樣越來越厚。 減脂是由于每天的熱量消耗大于熱量攝入，這需要通過鍛煉消耗更多熱量。 ?? 雖然看上去這兩者好像和時間并沒有什么關(guān)系，但其實有很大聯(lián)系。我們常說訓(xùn)練水平?jīng)Q定身體水平，其實對健身效果起直接作用的是訓(xùn)練強度，而不僅是訓(xùn)練量。 增肌時的力量訓(xùn)練要大重量、低次數(shù)、多組數(shù)，許多人只記得了多組數(shù)。其實力量訓(xùn)練除了要大重量，間歇時間也要控制好，因為身體已經(jīng)完全恢復(fù)再鍛煉健身效果會大打則扣。（組數(shù)和次數(shù)為訓(xùn)練量，重量和間歇時間為強度） 減脂做有氧強度也同樣重要，有氧慢走一小時和慢跑一小時概念是完全不同的。就像汽車燒油一樣，發(fā)動機(jī)轉(zhuǎn)速越快，馬力越大，單位時間耗油量也越大，而脂肪就像汽車?yán)锏挠停囁倬褪悄愕呐軇铀俣取?/p> ??  ?? 所以與其花大把時間，不如讓身體在單位時間里，做更有效，更大強度的鍛煉。 當(dāng)把力量訓(xùn)練的輕重量多次數(shù)換成大重量低次數(shù)，把間歇時間控制好，最后考慮適當(dāng)?shù)慕M數(shù)和次數(shù)，健身效果會比以前強百倍。（一般每次訓(xùn)練選擇6~8個動作，每個動作3~4組即可） 有氧換成稍快速的方式或高強度間歇訓(xùn)練，鍛煉時心率要高，呼吸要比較急促，不要以為在跑步機(jī)上邊玩手機(jī)邊有氧效果能有多好。（當(dāng)然，新手需要循序漸進(jìn)，不然很難堅持） ??  ?? 這樣看來鍛煉時間并不是越長越好，而是效率越高越好，那么我們應(yīng)當(dāng)如何安排鍛煉時間呢？ 無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然后力量訓(xùn)練，再有氧，最后放松。減脂對力量訓(xùn)練要求稍微低一點，但較高強度的力量訓(xùn)練對減脂也會起較大作用。 ?? 時間安排：熱身約5分鐘，力量訓(xùn)練約30~40分鐘，有氧約10~20分鐘，放松約5分鐘，每次鍛煉總時長約50~70分鐘。 ??  ?? 對于一般的健身者，常規(guī)訓(xùn)練50~80分鐘已經(jīng)綽綽有余了，健美王者Ronnie Coleman每次力量訓(xùn)練的時間大約在1小時到1個半小時。 ?? 如果時間太長，強度也足夠很容易造成過度訓(xùn)練，不但不易恢復(fù)影響下次訓(xùn)練，更可能導(dǎo)致傷病。（學(xué)生上課一節(jié)課45分鐘，因為過45分鐘之后注意力會不集中，鍛煉時間太長不但很難增加強度，而且容易受傷） 今天你學(xué)會了嗎，按照計劃表和自己定制的訓(xùn)練時間把腹肌練習(xí)起來吧！ ?? 還有人喜歡問，鍛煉是早上好，還是晚上好，先不要說科不科學(xué)，畢竟現(xiàn)在偽科學(xué)很多，在沒有確切研究并得出結(jié)論前，這樣建議：自己的時間自己安排，但是有兩點要記住：不要吃了飯馬上運動，要休息1個小時左右，還有就是運動前記得熱身。 ??  ???
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來自： kaller_cui > 《腹肌》
