近些年,腰間盤突出的發(fā)病率逐漸升高,并呈現(xiàn)低齡化趨勢。其實(shí),腰間盤突出很多都不是先天的,而是后天的不良習(xí)慣導(dǎo)致的。有些危險(xiǎn)動(dòng)作,大家千萬別去做! 這些動(dòng)作很傷腰,你卻每天都在做! 1、蹺二郎腿 危險(xiǎn)指數(shù):★★ 蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜,腰椎承受壓力不均,造成腰肌勞損,同樣也會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤受力不均,長時(shí)間做這個(gè)姿勢是腰椎間盤突出的危險(xiǎn)因素。特別是青少年處于生長發(fā)育期,常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。 健康圈提醒:平時(shí)盡量不要蹺二郎腿,坐下時(shí)保持骨盆端正,使腰椎受力均勻。 2、長期直立工作 危險(xiǎn)指數(shù):★★ 長期直立工作會(huì)導(dǎo)致腰肌緊張,腰椎長期受力增加,腰椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)增加。比如,售貨員就是因?yàn)殚L期站立工作,腰背部肌肉緊張,從而誘發(fā)腰間盤突出。 健康圈提醒:工作時(shí)腳下踩踮腳物,并雙腳輪替,可以增加腰椎前凸,同時(shí)緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動(dòng)作。 3、“老婦人”坐姿 危險(xiǎn)指數(shù):★★ “老婦人”坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會(huì)導(dǎo)致腰椎前凸減少,椎間盤壓力增加,長時(shí)間維持這個(gè)姿勢會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤退變加重。 健康圈提醒:坐著的時(shí)候保持上身挺直,收腹,下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上,則應(yīng)在上述姿勢的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背,這樣腰骶部的肌肉不會(huì)太疲勞。 4、睡姿不良 危險(xiǎn)指數(shù):★★ 平躺時(shí),如果頸腰部無支撐,會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉緊張,這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會(huì)覺得腰部很難受的原因。 健康圈提醒:睡覺時(shí)盡量選擇稍硬一些的床墊,平躺時(shí)在膝蓋下面墊一軟枕,這樣可以使得髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈,腰背部肌肉放松,椎間盤壓力降低,減小椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。 5、單手提重物 危險(xiǎn)指數(shù):★★★ 手提重物會(huì)使身體整體傾斜,椎間盤的受力方向不均勻,肌肉緊張度也不一樣,單手用力,重量分配不均會(huì)使脊柱兩側(cè)受力不均,對(duì)椎間盤的危害很大。 健康圈提醒:平時(shí)生活中,盡量雙手提相同重量的物品,保證軀干平衡和腰椎受力均勻,而且提重物時(shí)不可以突然用力過大,姿勢轉(zhuǎn)換不可過猛。 6、彎腰搬重物 危險(xiǎn)指數(shù):★★★★★ 直接彎腰搬東西,會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突然受力增加,很容易使腰椎間盤通過薄弱區(qū)域突出,很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。 健康圈提醒:搬重物時(shí),最好先單膝跪地,盡可能將重物靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間,然后以保持背部筆直的方式站起,慢慢起身的同時(shí),重物要盡量貼近身體。 腰疼,試試這些方法 腰疼,不妨試試下面這些緩解方法—— 1、做軀干伸展運(yùn)動(dòng) 向上伸直雙手,使之舒展,這樣椎間盤壓力也可減少。如果有可能的話,雙手拉住單杠吊一吊,拉一拉,腳不離地也有用。 總之,要設(shè)法使身體重心向下沉,起到拉長軀干脊柱、減輕椎間盤壓力的作用,同時(shí)它還有一個(gè)復(fù)位作用。 2、倒走 倒走時(shí)一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢復(fù)到正常位置。開始時(shí),可以在室內(nèi)進(jìn)行,試一試倒走幾步,慢慢適應(yīng)后,可以到室外,選擇公園、運(yùn)動(dòng)場,找一個(gè)人少的空曠地帶,一定要注意安全,避免被石頭或障礙物絆倒。 3、學(xué)會(huì)用靠墊 用靠墊防腰疼也要講究科學(xué)。 首先,靠墊一定要放在腰部,放到胸背部是不正確的。而且正確的坐姿應(yīng)該是挺胸抬頭,比如坐沙發(fā)時(shí)要盡量靠后坐,讓臀部坐于沙發(fā)面的底端,背部緊靠沙發(fā)背。 其次,靠墊不要太厚。以 10 公分厚度的軟墊為好。這樣人體向后壓使,正好壓縮 5~8 公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚則會(huì)造成腰椎的過度前屈,反而傷腰椎。 4、選對(duì)硬板床 平躺在床墊上,手往頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方向里平伸,看有沒有空隙; 再向側(cè)翻身,用同樣方法試試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙,如果沒有,就證明這個(gè)床墊與你在睡眠時(shí)頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合,這樣的床墊對(duì)你來說是軟硬適度的。 5、做家務(wù)活有竅門 掃地、拖地時(shí),將掃帚或拖布的把加長,直起腰來干活,以避免過度彎曲腰部,造成腰肌的勞損; 淘米、擇菜、洗菜、切菜、切肉時(shí),最好不要將盆、菜板直接放在地上,或放在太低的位置,而應(yīng)放高一些,保持脊柱正直,不要左右歪斜、東倚西靠,盡可能不彎曲腰部。 |
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