運動減重的你是否也有這樣的情況，

運動量很大，

卻總是跟不上訓練節(jié)奏？

吃得少，運動沒一會兒就疲軟無力，

多吃一點，體脂又刷不下去……

這次的H24運動日

教你掌握

“吃飽又不胖”的科學方法！

運動前的身體補充

一般的減脂塑形或增肌，訓練前2小時可以適當補充的碳水，同時，碳水要選擇低GI值的。

訓練前吃低GI值低的食物，在訓練中可以提高脂肪燃燒率。相比同樣熱量的高GI食物，低GI值食物能讓人體在運動時脂肪的供能提高，也就意味著運動中更多脂肪參與了消耗！

對比高GI值食物，低GI值能夠更好地提高運動耐力。也就是說能夠助力你在運動中獲得更好的表現(xiàn)，一些日常的訓練量能夠全程高質(zhì)量做完，也更有可能突破日常的運動極限。

推薦食物

脫脂牛奶/脫脂無糖酸奶

全麥面包

燕麥

運動時的身體補充

在運動中身體代謝加快，大量水分流失，不少伙伴沒有在運動中補充水分的習慣，覺得運動時喝水會脹肚子，造成身體負擔，從而影響自己的運動能夠效果。其實運動期間可以按照少量多次的原則，小口小口地飲水。

如果運動持續(xù)在1小時以上，可以每15-20分鐘補充150-250毫升的水，也可以選擇淡鹽水，補充無機鹽保持電解質(zhì)平衡。

推薦食物

水/運動飲料

淡鹽水

運動后的身體補充

運動后正確進食“姿勢”：適當補充碳水，配合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，盡量避免攝入“壞”脂肪。

運動后補充碳水化合物和必要的氨基酸，可以高效地促進胰島素分泌和肌肉修復。

1

碳水化合物——運動燃料的提供

在訓練中，身體需要消耗大量的碳水化合物，來為肌肉提供能量。如果在運動后碳水化合物不足，糖原儲備過低，身體就會把蛋白質(zhì)當作燃料，從而消耗肌肉。

推薦食物

香蕉

糙米

全麥面包

低脂酸奶

2

蛋白質(zhì)——肌肉修復的原料

在健身的過程中，肌肉一直處于被分解的狀態(tài)。運動后補充適量的蛋白質(zhì)，有助于肌肉的生長和復原。根據(jù)《中國居民膳食指南》，成年人每日應攝入0.8克/公斤體重的蛋白質(zhì)。而對于減脂增肌的人來說，建議吃到1克/公斤體重的蛋白質(zhì)。

推薦食物

雞蛋

雞胸肉

魚肉

牛肉

運動完半小時就吃東西，豈不是會因為吸收太好而發(fā)胖？

實則不然，運動剛結(jié)束之后的半小時，通常被成為“代謝窗口期”，指健身結(jié)束后的30分鐘到2個小時這個時間段，肌肉對于蛋白質(zhì)的吸收和利用效率處于最高的狀態(tài)，身體的肌肉蛋白合成率會大幅增長，而身體對蛋白質(zhì)的需求量也會有所提高。

所以運動后的最佳進食時機，可不能錯過，吃得正確可以更好幫助身體恢復，刺激蛋白合成，保證下一次的訓練效果。

有了科學的運動食譜，

再也不用擔心運動塑形沒有效果了！

跟隨著H24運動日，

一起享受運動的快樂吧！

下次

H24運動日，

我們不見不散~