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拉伸作為運動的一個重要部分，運動時，不運動時都可以做，在時間上沒有什么特別的限制，但是在運動后一定要拉伸。 拉伸不但可以提升氣質(zhì)，增強身體柔韌性，提高運動表現(xiàn)，緩解運動后的疲勞，放松身心，還能益壽延年。 所以不管有沒有運動習慣，都可以沒事拉伸一下。 下面有8個拉伸動作，可以睡前做，不僅可以讓你放松身心，睡個好覺，長期堅持還可以助于練成一字曲 動作一：弓步轉體 俯撐，雙手與肩同寬 挺直背部，一側腳向前最大幅度邁開 對側手向上打開并轉體使兩只手臂在一條直線 回到起始狀態(tài)，做另一側的轉體 轉體時胸椎處有牽拉和舒展感，后側腿的大腿后側有牽拉感 動作二：背部拉伸 臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸 身體自然而放松地向前趴下 臀部貼住腳后跟，肩部下壓 腰背部有牽拉感 動作三：橫叉俯身拉伸 坐姿，雙腿伸直，最大幅度打開 身體前傾，保持自然呼吸 大腿內(nèi)側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感 動作四：深度弓步拉伸 身體呈弓步下蹲 胯部最大幅度下壓，放松 雙手上舉上半身后傾，腰腹穩(wěn)定收緊。 大腿前側和根部、腰腹部、背部有牽拉感 動作五：弓步側拉伸 身體呈弓步下蹲 胯部最大幅度下壓，放松 前側腿同側手扶住大腿，另一側手臂上舉，同，同時向側向伸展 感覺大腿前側和跟部，側腹部的牽拉感 動作六：跨座臀部拉伸30秒，換邊 坐于墊上，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前 雙手扶地，保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部 右側大腿前側貼近地面，上身挺直 保持均勻呼吸 左側臀部有牽拉感 動作七：腹部拉伸 俯臥，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部 挺胸，保持均勻呼吸 整個腹部有牽拉感 動作八：坐姿大腿后側拉伸 右腿伸直向前，左腿屈膝，腳掌抵住右腿內(nèi)側。 軀干盡可能向前俯臥 感受大腿后側的牽拉感 以上動作每個30秒，動作間休息30秒，每次做兩組，可以天天做 拉伸時感到微微的疼痛并感覺到舒服的程度就可以了，不要拉伸過度而造成不必要的損傷 |
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