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走路是生活中最平常的事情 但有研究發(fā)現(xiàn) 走路這種最基本的動(dòng)作表現(xiàn) 可以在一定程度上 用來(lái)評(píng)估人體的整體健康狀況 走路快慢，影響壽命 美國(guó)匹茲堡大學(xué)的研究者，曾綜合9項(xiàng)研究做出總結(jié)：走路速度的快慢可以很好地預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短！ 普通人的走路速度是每秒鐘0.9米 走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會(huì)增加 走路速度超過(guò)每秒鐘1米的人壽命較長(zhǎng) 這是有一定道理的。一般來(lái)說(shuō)，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機(jī)能都比常人強(qiáng)，平衡能力、協(xié)調(diào)能力也比較好，對(duì)疾病的抵抗能力和對(duì)意外事故的防范能力自然更佳。 反過(guò)來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期有規(guī)律地快走，也能提高人體各方面生理機(jī)能，如減緩中老年人的血管老化，讓他們顯得更年輕。 專家推薦最健康的“走法” 1時(shí) 間 下午或傍晚效果更好 健步走的最佳時(shí)間為晚上的5點(diǎn)至8點(diǎn)，上班族時(shí)間受限，可利用下班回家路上的時(shí)間多走走。 如果實(shí)在沒(méi)有時(shí)間，也可選擇工作間隙，分兩三次去完成，一樣可以達(dá)到健身的效果。 2步 數(shù) 每天走6000步最好 以我國(guó)健康指南為標(biāo)準(zhǔn)，成年人每天應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 如果體力和時(shí)間充足，可以每天走1萬(wàn)步。但是運(yùn)動(dòng)量要和自己身體情況匹配，偏胖、體能較差、有慢性疾病的人，更要注意適量運(yùn)動(dòng)。 微信運(yùn)動(dòng)步數(shù)高達(dá)幾萬(wàn)的人群，其實(shí)已經(jīng)是過(guò)量了，可能會(huì)起到反作用。 鍛煉要適可而止，不要盲目追求步數(shù)。 3速 度 走路最佳速度是每秒走兩步 健走對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，以每分鐘120至140步（約每小時(shí)5.5至6公里）的速度為宜，大概每秒走兩步。 很多人以為鍛煉強(qiáng)度越大，效果就會(huì)越好。 其實(shí)強(qiáng)度過(guò)大，容易造成關(guān)節(jié)損傷，常見(jiàn)的有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腰部等損傷。 因此不要過(guò)度追求速度快，中等就好。 5出現(xiàn)腿疼還走不走路？ 一般需減少運(yùn)動(dòng)量 很多人走路時(shí)，會(huì)有膝關(guān)節(jié)突然發(fā)軟的經(jīng)歷，同時(shí)膝關(guān)節(jié)會(huì)疼痛。這些癥狀是由髕骨關(guān)節(jié)紊亂、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎或腰椎間盤(pán)突出所引起的。建議及早就醫(yī)、診斷治療，同時(shí)要注意減少運(yùn)動(dòng)量，避免爬山爬樓梯，并且注意保暖。 如果走路時(shí)小腿肌肉疼痛，停下來(lái)歇會(huì)兒又緩解了，或是經(jīng)常覺(jué)得腿腳發(fā)涼，尤其是冬春季節(jié)或夜里比較嚴(yán)重，很可能是患了下肢周圍血管病，以動(dòng)脈硬化閉塞癥居多。建議盡早到血管外科檢查，別硬撐著鍛煉。 走路加“一步” 消除病痛不含糊 便秘 走一字步 走一字步會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。 方法： 沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側(cè)扭胯。運(yùn)動(dòng)量不用太大，走500米就夠了。走一字步時(shí)要注意動(dòng)作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。還可以配合揉腹的動(dòng)作。 護(hù)腎 踮腳走 踮腳走路鍛煉，主要是前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起受力，而這塊區(qū)域是足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過(guò)的地方，因此，踮腳走有溫補(bǔ)腎陽(yáng)的作用。 方法： 每天10分鐘左右即可，中間可以走走停停，累了就休息。 呼吸不暢 邊拍邊走 堅(jiān)持邊走邊拍打身體的鍛煉，可增強(qiáng)肺部功能，有助呼吸通暢。 方法： 左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側(cè)打開(kāi)，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后換方向，一邊前進(jìn)，一邊拍。 失眠 晚上慢慢走 堅(jiān)持2至3個(gè)月晚上慢慢走后，失眠大多會(huì)有改善。 方法： 在晚上，緩緩走路半小時(shí)，休息15分鐘后再睡覺(jué)，有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果。 或者稍早點(diǎn)，在傍晚的時(shí)候，剛開(kāi)始慢慢走，后加快腳步，直到走得出汗為止。剛好覺(jué)得有點(diǎn)累，但又覺(jué)得很舒服。 關(guān)節(jié)病 腳跟先著地 走路時(shí)首先腳后跟著地，然后到大腳趾將身體推進(jìn)，鍛煉時(shí)盡量用前腳掌及足趾彈著走，也就是身體盡量向上竄高著走，這樣可以加強(qiáng)足及踝部肌肉韌帶的鍛煉。 走路還能增強(qiáng)下肢肌肉力量和韌帶的韌性，開(kāi)始時(shí)每分鐘可走30至40步，可逐漸稍微加快，以沒(méi)有不適感為前提。 頸肩腰痛 舉手走、大步走 如果頸椎不好，那就舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開(kāi)，這個(gè)健走動(dòng)作可有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎痛。 如果背痛，那就擺臂走：走路的時(shí)候，腹部、背部肌肉都需要用力，而且手臂要隨之明顯擺動(dòng)，這樣可以帶動(dòng)背部很多肌肉運(yùn)動(dòng)，不但可以緩解背痛，對(duì)頸部、肩部、腰部也都有好處。 如果要鍛煉腰肌，那就高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。 減肥 走走跑跑燃脂肪 先做短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，再換一種時(shí)間稍長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，從而給身體留出恢復(fù)的時(shí)間，叫做間隔式訓(xùn)練。 與持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)相比，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高，并且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感。同時(shí)，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也使得脂肪燃燒速度加快。 方法： 運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能看到效果。 這種方式強(qiáng)度比較大，運(yùn)動(dòng)完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。 辦公族 交替著走 交替走可以減少磨損，緩解肌肉疼痛，促進(jìn)機(jī)體自我康復(fù)。 方法： 交替走即正走、倒走、快走、慢走交替進(jìn)行，同時(shí)配合鼻吸氣嘴呼氣。 辦公族一坐就是一整天，常常感覺(jué)全身僵硬，不妨將“辦公族”變成“走班族”，提前一站下車，變著花樣多走一走吧。 行走運(yùn)動(dòng)前必須做測(cè)試 過(guò)次馬路就能算步速 要注意的是，并不是說(shuō)“走得快”就一定會(huì)延長(zhǎng)壽命。特別是患有膝關(guān)節(jié)的各種疾病，如慢性退行性骨關(guān)節(jié)炎，就不適宜采用這種鍛煉方式，步行速度快，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大。 建議大家在健步走前先做一個(gè)測(cè)試，就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應(yīng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然絕大多數(shù)人是適合的，不過(guò)還是測(cè)試一下比較好。 那么步速怎么計(jì)算呢？當(dāng)然，你可以掐表計(jì)算，也可以粗略估算下。 自查走路速度的小方法： 綠燈亮?xí)r，如果能順利走到馬路對(duì)面，就說(shuō)明走路速率正常。 如果過(guò)馬路時(shí)走到一半紅燈就亮了，需要在中間安全島稍休息，等下一個(gè)綠燈亮了才能繼續(xù)走到馬路對(duì)面的，說(shuō)明走路速率較慢。 走路速率正常的人群，可以每天走步鍛煉。 走路速率較慢的人群，心臟、膝蓋可能有問(wèn)題，不適合這個(gè)運(yùn)動(dòng)，建議采用游泳池漫步等一些損耗比較小的運(yùn)動(dòng)。 |
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