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在說如何提高你的基礎(chǔ)代謝率之前，首先先解答一下瓶頸期與基礎(chǔ)代謝的關(guān)系 “瓶頸期”這三個字無論是對于增肌還是減肥而言，都是一個十分讓人頭痛的話題！ 看看你是不是也有和這位知友一樣的困擾？
不過在這里，先給成功進(jìn)入瓶頸期的知友們點(diǎn)贊！畢竟瓶頸期才是你健身真正邁出的第一步！突破他你就會感受不一樣的下一階段！ 這里解答一下上面問題的原因：其實(shí)瓶頸期的根本原因就在于你的身體已經(jīng)適應(yīng)了你目前的基礎(chǔ)代謝！ 以上面知友減肥問題的原因?yàn)槔?/span> 在體重基數(shù)較大的時候由于人體內(nèi)的儲備能源較多，在減肥之初稍微控制飲食增加運(yùn)動就能讓你身體需要的熱量消耗大于攝入，從而使你的體重下降。 但是人在減肥過程中，人的機(jī)體是要維持基礎(chǔ)代謝的！為了避免能源的完全耗竭，當(dāng)體內(nèi)能量消耗到一定程度的時候，機(jī)體便會產(chǎn)生保護(hù)性抑制。人的基礎(chǔ)代謝并非一成不變的，這個時候?yàn)榱俗屇愕纳眢w減少能量的消耗，你的基礎(chǔ)代謝就會逐漸降低。于是你身體熱量的攝入與消耗的比例再次平衡，令人討厭的瓶頸期就產(chǎn)生了！ 在這里我將讓大家弄明白基礎(chǔ)代謝與減脂和增肌之間的關(guān)系。 所以今天這篇文章我就好好的講一下關(guān)于基礎(chǔ)代謝的諸多問題！ 那么首先說說什么是基礎(chǔ)代謝吧 基礎(chǔ)代謝率（BMR）的算法 直白的說基礎(chǔ)代謝就是指在你一天什么都不做的情況下，身體所能消耗的熱量。當(dāng)然，每個人的基礎(chǔ)代謝都是不一樣的，肌肉含量越多基礎(chǔ)代謝就越高。（每公斤肌肉能提高至少10-40大卡左右的基礎(chǔ)代謝）
關(guān)于基礎(chǔ)代謝與減脂和增肌之間的關(guān)系 基礎(chǔ)代謝作為增肌和減脂的基本依據(jù)，增肌需要每天的熱量攝入大于消耗，減脂則需要熱量消耗大于攝入。
為什么我喝涼水都胖，她滿漢全席都吃了還是那么瘦？
所謂的易胖體質(zhì)和易瘦體質(zhì)，歸根結(jié)底的原因都是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率的不同！ 舉個例子 A女，基礎(chǔ)代謝1000卡/日，也就是說，她一天如果吃1200卡路里的食物，消耗掉1000卡，剩下的200卡就會轉(zhuǎn)換成脂肪 教你如何判斷自己的基礎(chǔ)代謝是否過低 一般基礎(chǔ)代謝過低，最明顯的表現(xiàn)就是即使吃的少，身體也很容易發(fā)胖。而且時不時的還容易疲憊無力，持續(xù)了一段時間減肥卻見不到什么效果。 從人體的體溫也能進(jìn)行基本的判斷，一般早上醒來體溫在36.5℃以下，就說明你目前的基礎(chǔ)代謝過低了。 那么什么是造成基礎(chǔ)代謝率低的根本原因呢？（這里先列舉一下原因，后面都有解答） 原因一：年齡的增長肌肉量不足
隨著年齡的增長，人體的基礎(chǔ)代謝也會不斷下降 大約從二十歲開始，人體的基礎(chǔ)代謝就會從人體的高峰期開始下滑，大約每10年降低50kcal 原因二：節(jié)食
原因三：內(nèi)分泌激素水平紊亂 除了平時心態(tài)的問題，像甲狀腺功能減低、腎上腺及性腺失調(diào)，還有胰腺功能失衡等等也會引起基礎(chǔ)代謝的不正常。所以出現(xiàn)了這些情況，還是需要去醫(yī)院具體治療。 原因四：肌肉量不足或體重降低 原因五：蛋白質(zhì)等攝入不足 原因六：睡眠不足 下面說一說提高你基礎(chǔ)代謝的效率需要注意的！ 一、關(guān)于飲食 我上面說了人在減肥過程中，人的機(jī)體是要維持基礎(chǔ)代謝的！為了避免能源的完全耗竭，當(dāng)體內(nèi)能量消耗到一定程度的時候，機(jī)體便會產(chǎn)生保護(hù)性抑制。 所以減脂期間對于熱量的減幅一定要控制，千萬不要通過節(jié)食！ 一般而言，減脂期間每日的熱量缺口在2200-500卡左右（具體因人而異），也就是消耗量比攝入量大200-500卡。把每日的熱量消耗增減控制在這個范圍之內(nèi)，機(jī)體就會盡量少的產(chǎn)生保護(hù)性抑制，而你的基礎(chǔ)代謝也會最大的程度減少降低。
而少食多餐能保持較高的新陳代謝水平！建議每2-3小時就保證一餐，當(dāng)然這也需要根據(jù)自身?xiàng)l件和需求而定。（ps:早餐真的很重要！人在睡眠時，新陳代謝率會很低，只有到再吃飯時才能恢復(fù)上升。） 高蛋白以及低GI碳水不能少 關(guān)于蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)作為新陳代謝的增強(qiáng)劑，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高人體的新陳代謝水平，并且可以使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量！當(dāng)然蛋白質(zhì)的攝入量也是有要求的，一般來講增肌時蛋白質(zhì)攝入熱量占總熱量的25%-30%或者達(dá)到每公斤體重?cái)z入2-3克最為合理。 關(guān)于低GI碳水 先講一下GI是什么意思 GI衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度營養(yǎng)的指標(biāo)。含碳水化合物的食物可根據(jù)GI值進(jìn)行分類。一般認(rèn)為，GI值小于55為低GI食物，GI值為55—75為中GI食物，GI值大于75為高GI食物。 低GI碳水一般含有高纖維，對胰島素水平影響很小。而與之相對的高GI碳水，如精米白面一類的精制碳水，容易促進(jìn)脂肪在肌體內(nèi)的存儲，從而降低降低新陳代謝率。這也是為什么人們老說多吃糖容易變老的原因。
多吃點(diǎn)辣味的食物
一般辣味的食物多用辣椒或者胡椒烹制而成，而在辣椒、胡椒之中都含有辣椒素。辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高人機(jī)體燃燒熱量的能力。 當(dāng)然這條也是因人而異，畢竟辛辣的食物更容易讓人產(chǎn)生飽腹感從而降低食欲。 水和鉀元素與鐵元素
香蕉就是鉀元素最好的補(bǔ)充 當(dāng)人體在缺水的時候，身體燃燒的熱量就會減少！（健身的時候務(wù)必注意喝水啊。。。） 鉀元素可以有效的調(diào)節(jié)人體體液的平衡，提高人體的新陳代謝水平。 科學(xué)研究表明，人體每天需要至少攝入1200毫克鉀元素才能保證人體的正常新陳代謝。 鐵元素可以讓人體在運(yùn)動中更好的將氧氣輸送給細(xì)胞，從而提高代謝率。 二、關(guān)于運(yùn)動
當(dāng)然選擇運(yùn)動也是需要注意的！想提高你的基礎(chǔ)代謝，你一定不要選擇馬拉松運(yùn)動員選擇的LSD訓(xùn)練方式。（這種方式對于肌肉的消耗是巨大的） 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT） 這種方式可以在短時間內(nèi)高質(zhì)量的燃燒你的脂肪和卡路里，與此同時還能極大的提高你肌肉的新陳代謝水平。 肌肉力量訓(xùn)練 肌肉對于熱量的燃燒是等量脂肪的9倍。我們的身體雖然會隨著年齡的增長，新陳代謝率也會逐年下降，但是力量訓(xùn)練卻可以有效的提高你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率。這就是為什么生活中長年健身的人和同年齡的人相比不顯老的原因。 日常的運(yùn)動 不要為你沒有健身卡或者沒時間健身找借口！其實(shí)在你生活中，像爬樓梯或者外面變速跑等等簡單的運(yùn)動也會或多或少的提高你的基礎(chǔ)代謝。 一天兩練 對于熱愛健身的人群，一天兩練更能提高你的增肌效率。但是對于剛開始健身或減脂的人群而言，講健身的時間分成段進(jìn)行訓(xùn)練，可以比單一時間的訓(xùn)練消耗更多的熱量。 不要讓你的身體適應(yīng)了你的訓(xùn)練 人的肌肉是有記憶的，當(dāng)你的身體熟悉了你的訓(xùn)練方式，訓(xùn)練效果就會大大的降低。所以當(dāng)你覺得你已經(jīng)適應(yīng)目前的訓(xùn)練方式，不妨嘗試一些新的動作。 三、關(guān)于睡眠 不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！ 因?yàn)?，熬夜讓人衰老！熬夜讓人生?。“疽棺屓税l(fā)胖！熬夜讓人憔悴！有時候，熬夜甚至?xí)嗨湍阋徽斓呐Γ?strong>而且你的身體每天晚上都會分泌瘦素參與糖、脂肪及能量代謝的調(diào)節(jié)，促使機(jī)體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細(xì)胞的合成，進(jìn)而使體重減輕。 當(dāng)一個人每天不足4個小時睡眠的時候，機(jī)體對于碳水化合物分解就會產(chǎn)生問題，從而剩余的碳水就會導(dǎo)致脂肪的沉積。 四、關(guān)于心態(tài)
可別小看了心態(tài)的問題，這對于基礎(chǔ)代謝率的提高可是影響巨大的！長時間處于精神高度緊張或者壓力過大會影響你的內(nèi)分泌，有的時候壓力過大還會促進(jìn)食欲！ 五、善用月經(jīng)來潮前的時間，你能比平時多減30％的脂肪（ps:女性朋友必看）
雖然對于女性朋友而言，月經(jīng)確實(shí)帶來了各種各樣的不便。但是經(jīng)前這段時間里，對于減脂而言卻有著比男性更好的優(yōu)勢！ 由于女性在從排卵到月經(jīng)來潮的這段時間里，體內(nèi)的雌激素與孕激素的水平已達(dá)峰值。不要小看這兩種激素，這些激素能夠有效的促進(jìn)人體利用脂肪作為直接的能量消耗！選擇在這段時間進(jìn)行有效的力量訓(xùn)練和適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練，你可以比平時多燃燒掉30%的脂肪！ 最后說個提高基礎(chǔ)代謝的冷知識，也就是為什么生病之后會導(dǎo)致你的體重下降的原因。
戰(zhàn)斗民族的小朋友們 當(dāng)人體受寒冷刺激時，反射性地首先引起肌緊張?jiān)黾?，繼而出現(xiàn)寒戰(zhàn)反應(yīng)。寒戰(zhàn)是指骨骼肌發(fā)生不隨意的，小的節(jié)律性收縮。其特點(diǎn)是伸、屈肌同時活動，幾乎不能做外功，此時所消耗的能量全部變?yōu)闊崃浚渥畲螽a(chǎn)熱率可達(dá)每分鐘39.2kJ/kg，使機(jī)體產(chǎn)熱較平時提高4～5倍。 也就是說凍病可能是唯一能暫時提高你基礎(chǔ)代謝的方法了。
所以還是不要想其他歪門邪道，努力通過文章中科學(xué)的方法提高自己的基礎(chǔ)代謝吧。。。 關(guān)注我了解更多勵志減肥故事和減脂干貨，愛你呦！ |
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