主講人：廣東省中醫(yī)院心功能室主任醫(yī)師 江 巍 □陳 濤

高血壓是十分常見的慢性病，大多數(shù)患者需要長(zhǎng)期，甚至終生接受治療。用降壓藥物控制血壓也成了患者的家常便飯。除了吃藥，對(duì)付高血壓就沒有其他輔助方法了嗎?其實(shí)不然，降壓路上還有12個(gè)辦法。

1.了解自己的血壓。健康人群的理想血壓為120/80毫米汞柱，但對(duì)于高血壓患者，建議把血壓維持在140/90毫米汞柱(診室測(cè))、135/85毫米汞柱(家庭自測(cè))以下。如合并有糖尿病、腎病等特殊情況，更需要個(gè)體化的降壓目標(biāo)。

沒有高血壓的健康人，建議每年量一次血壓;如果高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)較高，比如家屬中有高血壓患者，長(zhǎng)期飲酒、吸煙的人，建議每半年量一次血壓;高血壓患者則建議每周都要量血壓，分早晚兩次;如果藥物控制不穩(wěn)定，或調(diào)整藥物期間，最好天天測(cè)量。

2.家中備好血壓計(jì)。除了定期到醫(yī)院門診測(cè)量血壓，自己買一個(gè)家用血壓計(jì)也是必要的。用上臂式電子血壓計(jì)能更準(zhǔn)確地反映血壓的控制狀況。初次測(cè)量，建議測(cè)雙臂上臂并對(duì)比，建議以后選擇高的那邊測(cè)量。如果雙側(cè)血壓差值>20毫米汞柱，需要進(jìn)一步檢查。注意做好記錄，復(fù)診時(shí)供醫(yī)師參考。需要提醒，幾乎所有藥店都有各類型的血壓計(jì)銷售，但不論什么牌子，盡量選擇通過ESH、AAM，或者BHS認(rèn)證的，同時(shí)廠家也要提供校準(zhǔn)服務(wù)。

3.避免攝入加工食品。高鈉飲食(吃太咸)是我國大多數(shù)高血壓患者發(fā)病最主要的危險(xiǎn)因素。薯片、咸菜、臘腸、火腿等加工食品中的鹽含量也不容忽視。很多甜味零食，比如夾心餅干、蛋糕等在制作過程中也添加了不少鹽。要控制高血壓，最好能徹底地把加工食品拒之門外，建議鈉鹽攝入量每天少于6克。

減鹽遵循四個(gè)原則：1.從“口重”到清淡，需要循序漸進(jìn)。2.腎功能良好的高血壓患者，可用低鈉鹽(含鉀)代替普通食鹽。非糖尿病的高血壓患者可用糖醋調(diào)味。3.利用青椒、番茄、洋蔥、香菇等蔬菜本身的風(fēng)味來調(diào)味。4.不要喝太多湯，盡量不吃咸菜或豆腐乳。

4.多吃水果和蔬菜。鉀對(duì)于高血壓的控制非常有益。蔬菜水果中的鉀、膳食纖維十分豐富。多吃蔬果，有助于每日膳食中的鉀含量。

5.補(bǔ)充鎂元素。鎂元素可以有效舒緩血管緊張，還可以使精神放松。深綠色葉菜、堅(jiān)果類、牛油果等食物都富含鎂，建議適量進(jìn)食，以補(bǔ)充鎂元素。

6.少喝咖啡。高血壓患者是否能喝咖啡，目前仍有爭(zhēng)議。一般認(rèn)為，無論是不是高血壓患者，攝取咖啡因之后，血壓都有短暫但劇烈的上升。

高血壓患者沒有必要完全戒掉含咖啡因的飲料，但有必要對(duì)此進(jìn)行限制，包括咖啡、茶、運(yùn)動(dòng)型飲料和巧克力等的攝入量。即便要喝，也要減少添加砂糖、果糖、鮮奶油等高糖高脂調(diào)味品。

7.控制體重。研究顯示，每減輕10公斤體重，可以使收縮壓降低5~20毫米汞柱。多攝入低能量、低脂肪、適量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，堅(jiān)持富含微量元素和維生素的膳食，爭(zhēng)取將BMI控制在24以下，腰圍<><>

8.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是高血壓良藥。運(yùn)動(dòng)時(shí)，堅(jiān)持“三五七”原則。

“三”指3公里，30分鐘以上，一次走完最好，兩三次走完也可以，但每次不能少于連續(xù)10分鐘;

“五”指每周運(yùn)動(dòng)5次左右，如能每天都運(yùn)動(dòng)就是有規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)，最理想;

“七”指運(yùn)動(dòng)劑量達(dá)到中等量運(yùn)動(dòng)。中等量運(yùn)動(dòng)約相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)中的心率達(dá)到(170-年齡)次/分。如，65歲運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率=170-65=105次/分。

高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。每一次運(yùn)動(dòng)計(jì)劃必須包括三個(gè)階段：5~10分鐘的輕度熱身活動(dòng);20~30分鐘的耐力活動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng);放松階段，約5分鐘，逐漸減少用力。

需要注意的是，1.運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)胸痛、頭昏目眩、氣短、出汗過多、惡心嘔吐以及脈搏不規(guī)則等，應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)。停止后上述癥狀仍持續(xù)，特別是停止運(yùn)動(dòng)5~6分鐘后，心率仍增加，應(yīng)繼續(xù)觀察和處理。2.如果感覺到有任何關(guān)節(jié)或肌肉不尋常疼痛，可能存在骨骼、肌肉的損傷，也應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。3.老年高血壓病人應(yīng)避免選擇體位變動(dòng)較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。高血壓病人不宜做舉重、拔河、快速短跑等無氧運(yùn)動(dòng)，或無處方的拉力器運(yùn)動(dòng)。最適宜的選擇是平地快步走，太極拳、八段錦也是不錯(cuò)的選擇。

9.睡眠要充足。成年人約需8小時(shí)，老年人5~6小時(shí)就夠了。這只是一個(gè)大致的平均數(shù)，每人每天所需的睡眠時(shí)間差異很大，這與性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動(dòng)強(qiáng)度、睡眠習(xí)慣都有關(guān)系。其實(shí)，睡眠好壞，并不完全取決于時(shí)間，而要看睡眠質(zhì)量，也就是整個(gè)睡眠中深睡時(shí)間的長(zhǎng)短。應(yīng)以是否消除疲勞，精力是否充沛評(píng)判。

當(dāng)睡眠不足時(shí)，要找出失眠的誘因是什么?要盡量避免導(dǎo)致睡眠不足的誘因，有意識(shí)地培養(yǎng)規(guī)律的作息習(xí)慣。如果長(zhǎng)期失眠不能緩解，最好去神經(jīng)內(nèi)科就診，選擇合適的安眠藥。

10.警惕打鼾。睡覺期間頻繁出現(xiàn)呼吸暫?，F(xiàn)象，會(huì)導(dǎo)致身體缺氧。嚴(yán)重打鼾很可能是阻塞性睡眠性呼吸暫停綜合征。這種情況下，除了升高血壓，還可能導(dǎo)致肥胖、糖尿病等健康問題。

如果伴侶說你有打鼾現(xiàn)象，或者睡醒后還是感覺渾身疲憊，沒有干勁，有必要找醫(yī)生，進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，采取相應(yīng)措施。

11.學(xué)會(huì)舒緩壓力。長(zhǎng)期、過度的心理反應(yīng)會(huì)增加心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。不管是慢性還是短期內(nèi)的壓力，都可以讓血壓飆升。

當(dāng)感覺生活或者工作中壓力過大的時(shí)候，就給自己一些放松的時(shí)間，做個(gè)深呼吸，找個(gè)地方安靜待會(huì)，做做運(yùn)動(dòng)。暫時(shí)離開給你壓力的環(huán)境和事情，能夠更好地舒緩情緒。高血壓患者應(yīng)保持積極良好的心態(tài)，多參加有益健康的活動(dòng)。

12.戒煙限酒。吸煙是心血管疾病和癌癥的主要危險(xiǎn)因素之一，吸入二手煙也會(huì)對(duì)心血管健康造成嚴(yán)重危害。戒煙是對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)，也是對(duì)家人負(fù)責(zé)，任何年齡戒煙都有益處。長(zhǎng)期、大量飲酒可導(dǎo)致血壓升高，限制飲酒量可降低高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。高血壓患者應(yīng)不飲酒，如無法避免，應(yīng)少量：每天白酒<><><>

做到這12項(xiàng)的基礎(chǔ)上，一定要堅(jiān)持規(guī)律服藥，只有按時(shí)監(jiān)測(cè)、合理治療，才能降低風(fēng)險(xiǎn)。▲