都健身了，你覺(jué)得手臂粗點(diǎn)好？還是怎樣呢？

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要成為一個(gè)合格健身愛(ài)好者，除了大胸肌，還要標(biāo)配令人震撼的臂圍。誰(shuí)也無(wú)法抗拒訓(xùn)練手臂的魅力，它可以讓你迅速獲得泵感。也最容易獲得滿足感，但是手臂總卡在一個(gè)維度上不去，但是有人卻用一個(gè)月就突破了困擾了一年的瓶頸！

應(yīng)該從哪里開(kāi)始突破呢？

我們來(lái)看看玩力量舉的小伙伴，他們的肱三頭肌最結(jié)實(shí)。研究表明，他們的訓(xùn)練許多都與肱三頭肌有關(guān)，換句話說(shuō)，力量舉愛(ài)好者練三頭特別地狠，可以借鑒他們的訓(xùn)練方法。

練三頭有哪些好用的訓(xùn)練技巧？

研究評(píng)估不同動(dòng)作，肱三頭肌的活躍程度：

1. 復(fù)合動(dòng)作和孤立動(dòng)作都可以做

令人驚訝的是，多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)中，肱三頭肌的肌電活動(dòng)水平相似?？梢酝瓿?0RM左右負(fù)重的傳統(tǒng)臥推、窄握臥推、雙杠臂屈伸，包括仰臥、過(guò)頭和繩索下壓等三頭肌臂屈伸動(dòng)作的變式都是如此。

2. 不需要再做瑞士球

在瑞士/運(yùn)動(dòng)球或平衡墊上進(jìn)行的推的訓(xùn)練的效果不如在穩(wěn)定的平面上，如果你已經(jīng)足夠強(qiáng)壯，瑞士球上進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作基本沒(méi)有作用。在穩(wěn)定的平面用穩(wěn)定的負(fù)重就能最大限度地練到肱三頭肌。換句話說(shuō)，你更需要的是一個(gè)杠鈴和一條長(zhǎng)凳。

3. 杠鈴比啞鈴好

在很多情況下，杠鈴和啞鈴的動(dòng)作變式非常相似，但訓(xùn)練肱三頭肌的時(shí)候不是這樣。啞鈴臥推、啞鈴過(guò)頭臂屈伸，與杠鈴和史密斯機(jī)的變式動(dòng)作不能相提并論，原因是啞鈴限制了舉起的絕對(duì)負(fù)重。

4. 訓(xùn)練需要加重

你不能用輕的重量來(lái)練肱三頭肌。不可否認(rèn)，肌肉的活躍程度隨著重量的增加而增加，但即使用最大加速度進(jìn)行臥推時(shí)，較重的負(fù)重（到只可以做1RM的負(fù)重）比起輕的重量更有利于肱三頭肌的訓(xùn)練。

5. 用輕微下斜或水平的臥推凳來(lái)做

臥推是肱三頭肌復(fù)合動(dòng)作中最好的動(dòng)作。臥推凳在水平或略微下斜比較好，這兩個(gè)角度的訓(xùn)練使三頭肌的激活程度更高。

6. 注意手握的姿勢(shì)

用中等負(fù)重，與寬握臥推相比，用窄握時(shí)，三頭肌的肌電活動(dòng)是前者的兩倍。

應(yīng)該如何訓(xùn)練肱三頭?。?/strong>

• 由于力量舉訓(xùn)練員的手臂通常是最大的，訓(xùn)練肱三頭肌比較好的動(dòng)作是臥推時(shí)，也就不足為奇了。高強(qiáng)度的臥推使肱三頭肌產(chǎn)生更好的肌電活躍度，但也會(huì)因?yàn)槊總€(gè)人身體構(gòu)造和手臂的情況而改變。

• 窄握臥推可以更好地練到肱三頭肌，因?yàn)檫@種變式增加了三頭肌的參與度。

• 你也可以用強(qiáng)調(diào)動(dòng)作上半程的方式做臥推。例如，做半程的平板臥推、地板臥推。你也可以配合不同阻力，例如使用彈力帶或者鐵鏈。

你會(huì)制作屬于自己的訓(xùn)練計(jì)劃嗎？

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肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃

在做完平板臥推后，輕重量、多次數(shù)地完成一到兩個(gè)孤立動(dòng)作。訓(xùn)練計(jì)劃：

訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)

窄握平板臥推 6 8-12

仰臥啞鈴臂屈伸 6 8-12

三頭繩索下拉 4 12-15

這種訓(xùn)練方法有經(jīng)驗(yàn)和科學(xué)依據(jù)作為支撐。

怎么練二頭？健美愛(ài)好者最了解

健美愛(ài)好者知道如何訓(xùn)練肱二頭肌。由于肱二頭肌比肱三頭肌更容易生長(zhǎng)（至少60%），所以在負(fù)重較重的情況下，肱二頭肌更容易生長(zhǎng)。

練二頭有哪些好的訓(xùn)練技巧？

1. 用較重的重量

研究發(fā)現(xiàn)，以相對(duì)合理的范圍增加負(fù)重（30-40%）都會(huì)將肱二頭肌的肌肉更好地激活。這意味著如果你想要完全收縮，就要增加負(fù)重。

2. 把自己拉起來(lái)

無(wú)論你是否認(rèn)同只用復(fù)合動(dòng)作能練大肱二頭肌，引體向上都是一個(gè)非常好的肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作。研究表明，反握引體向上會(huì)激活二頭肌，使其接近最高的激活水平。肱二頭肌渴望負(fù)重，在這一點(diǎn)上沒(méi)有什么能比得上引體向上。

3. 旋轉(zhuǎn)

肱二頭肌彎曲手臂的同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)前臂，強(qiáng)迫手臂做這兩個(gè)動(dòng)作，會(huì)給肱二頭肌最大的刺激，尤其是對(duì)短頭。

4. 拉伸

對(duì)于訓(xùn)練短頭來(lái)說(shuō)，上斜仰臥啞鈴彎舉是相當(dāng)好的動(dòng)作，伸展的肩關(guān)節(jié)會(huì)拉長(zhǎng)長(zhǎng)頭，這意味著短頭在這個(gè)時(shí)候會(huì)承擔(dān)更多的負(fù)重。

5. 肩膀向前

當(dāng)你站著的時(shí)候，讓肩膀微微彎曲并向前，可以更好的練到肱二頭肌的長(zhǎng)頭。由于力量曲線，在動(dòng)作靠近中間過(guò)程時(shí)二頭肌會(huì)有一個(gè)峰值收縮，這與它力量最強(qiáng)的位置是一致的。不要把杠鈴彎舉得太高，因?yàn)檫@樣會(huì)減輕對(duì)肌肉的張力。

應(yīng)該如何訓(xùn)練肱二頭??？

考慮到所有這些技巧，你應(yīng)該多做復(fù)合動(dòng)作來(lái)練二頭肌，然后在運(yùn)動(dòng)選擇上稍微調(diào)整一下，特別針對(duì)長(zhǎng)頭和短頭。

• 用較重的負(fù)重最大限度激活二頭肌，訓(xùn)練II型肌肉纖維。用8 RM完成大部分復(fù)合動(dòng)作。

• 從引體向上開(kāi)始二頭肌訓(xùn)練。你可以穩(wěn)定地增加負(fù)重，并相應(yīng)地記錄自己的訓(xùn)練情況。

• 用站姿杠鈴彎舉訓(xùn)練肱二頭肌的長(zhǎng)頭。肘屈90度，盡可能擠壓肱二頭肌。肩部自然地彎曲，不要被彎舉的負(fù)重所限制。

• 最后，做上斜仰臥啞鈴彎舉，掌心相對(duì)，彎舉時(shí)旋轉(zhuǎn)手臂。

肱二頭肌訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)

反握引體向上 5 8-12

站姿杠鈴彎舉 5 8-12

上斜仰臥啞鈴彎舉 5 12-15

組成整套手臂的訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)

窄握平板臥推 6 8-12

仰臥啞鈴臂屈伸 6 8-12

三頭繩索下拉 4 12-15

反握引體向上 5 8-12

站姿杠鈴彎舉 5 8-12

上斜仰臥啞鈴彎舉 5 12-15

是的，手臂是你的加分項(xiàng)，當(dāng)手臂足夠強(qiáng)壯，無(wú)論是推的動(dòng)作，還是拉的動(dòng)作都給到足夠的加持。粗壯的手臂不是在比手腕的時(shí)候能扳倒多少人，而是隨時(shí)都能給人看到的震撼感。