想長壽，就要多運動？得分人、分年齡。

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人人都說鍛煉好，但已經(jīng)退休的國家級名中醫(yī)徐再春教授，見過許多在養(yǎng)生道路上走偏的人。他曾說，人生有一傻，沒病吃藥最傻。40歲前必須鍛煉，50歲前適當鍛煉，60歲后少鍛煉、多保養(yǎng)。只要做對了，在休息中輕松實現(xiàn)鍛煉效果，不費事就能養(yǎng)生。

本文指導專家：

徐再春 國家級名老中醫(yī) 原任浙江省立同德醫(yī)院院長

鈕文異 北京大學公共衛(wèi)生學院社會醫(yī)學與健康教育系教授 

茍波 西安體育學院健康科學系教授 

汪軍 北京體育大學運動生理學副教授

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“懶人長壽法”

休息有時才是最好的鍛煉

1、小憩20分鐘：讓心臟動起來

多項研究表明，小憩是減壓神器，能提高靈敏度和工作效率，也更有利于心臟健康。研究發(fā)現(xiàn)，一周午睡3次以上、每次午睡時間小于30分鐘的人患心臟病的風險降低了37%。

2、喝杯溫茶：讓大腦動起來

發(fā)表在《人類神經(jīng)科學前沿》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，喝水能夠讓你的大腦提速14%，有助于保持思維敏捷。天氣漸冷，喝杯溫茶能促使毛孔張開，加速汗腺分泌，還可以利尿；讓大腦隨時保持清醒。

3、伸個懶腰：讓肺動起來

伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。

4、吃健康零食：讓腸胃動起來

在兩餐之間或餐前吃點健康零食，既可以讓你的身心得到放松，還有助于補充營養(yǎng)。建議在上午10點或下午3點左右給自己來個短暫的“茶歇”，酸奶、水果、堅果等都是比較健康的零食選擇。

5、簡單運動：讓身體動起來

拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠墻站立、高抬腿、俯臥撐等都是比較簡便易行的運動，還可以練一兩組瑜伽或太極，時間不必太長，幾分鐘就能讓身體充分放松。

6、曬太陽：讓免疫力動起來

曬太陽的好處不勝枚舉，在你感到疲倦時，不妨曬曬太陽。

上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間，此時可以散散步?？梢远鄷駮癖巢?、雙腿和頭頂，有助于鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

小康妹兒提示：在空氣質(zhì)量差時，心腦血管疾病患者、呼吸系統(tǒng)疾病人群和敏感人群，最好避免出門，一般人群出門做好防護，比如戴好口罩。

7、發(fā)呆5分鐘：讓精神動起來

美國哈佛醫(yī)學院和馬薩諸塞州立大學的研究顯示，發(fā)呆是最簡單的減壓方式。他們發(fā)現(xiàn)，心無雜念、腦子里什么也不想的時候，大腦中的α腦電波得到加強。

這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強記憶力，緩解疼痛，并提高免疫力。另有研究發(fā)現(xiàn)，每天適當發(fā)會呆能將焦慮和抑郁風險降低25%。

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最容易犯的5個運動錯誤

1、走得過多

人在劇烈運動時，體內(nèi)會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當這些激素增加到一定量時，會使脾臟產(chǎn)生白細胞的能力大大降低，致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。

2、速度過快

對于走路和跑步而言，強度就是速度，強度過大容易發(fā)生運動傷害。比較常見的有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。

3、早起就猛跑

不吃早餐或不補水就出門“狂走猛跑”，會導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。此外，清晨是心血管病高發(fā)期，高危人群應避免清晨劇烈運動。

4、嚴寒酷暑無阻

研究表明，極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦的“大敵”。目前早晚溫差大，一定要時刻注意天氣變化，避免過度運動。

5、靠走路減肥

人體一天中攝入的熱量越多，器官負擔越重，如果再進行超負荷的運動，器官的負擔則翻倍，久而久之，會加快器官衰老。

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112歲“中國最美壽星”

張明珠的長壽方，人人可復制

你有聽說患過癌癥的人能活過一百歲嗎？你見過中國相貌最年輕、壽命最長的老人嗎？這位老人就是張明珠。

張明珠  1905年6月22日生于上海，后隨丈夫到北京定居，被譽為“中國最美老壽星”的老人。

出生于1905年的張明珠曾是北京電視臺一檔節(jié)目的“紅人”，2011年節(jié)目播出時，她已經(jīng)106歲高齡，她自己走上臺來，現(xiàn)場觀眾都驚呆了，張明珠留給人們的第一印象是年輕。她神采奕奕，優(yōu)雅端莊，被譽為“中國最美老壽星”

那么，這位被譽為“中國最美老壽星”的老人，到底有什么樣的長壽養(yǎng)顏秘訣呢？張明珠老人說，要想健康長壽，就是做人“馬馬虎虎”，一定要心態(tài)平和、不生氣。

下面就一起來看一看她的“長壽經(jīng)”。

1、得了癌癥，不必在乎

對于長壽老人，我們聽到最多的是他們大多一生健康，很少得病。但張明珠老人不是這樣的。她88歲的時候患腸癌，一共做過3次大手術(shù)，切除了全部結(jié)腸，大腸也被切掉了1米。第3次做手術(shù)時，她才知道自己得的是癌癥。

但她滿不在乎地說：“癌癥，癌癥，就是不死之癥，我要跟癌癥作斗爭?！?/p>

2、睡到自然醒

“飲食有度，睡眠要足；多曬太陽，多做運動。”每天早上睡到自然醒，起床活動和看一會兒電視后，再睡一個多小時，午飯后還要睡大約3個小時。充足的睡眠，保證了足夠的精力，也使得皮膚光滑潤澤，富有彈性。

3、愛美喜打扮，顏色鮮艷心情好

中老年人也要愛打扮、愛漂亮，打扮好看了心情自然會好，心情好了身體也就好了。

張明珠老人平時就愛涂脂抹粉，衣服上還要灑點香水，喜歡穿顏色鮮亮、款式新穎的服裝，孫子輩們也總會給她送些紗巾之類的小禮品，她總是十分開心。

4、“馬馬虎虎”才長壽

要想健康長壽，就一定要心態(tài)平和、不生氣。用張明珠老人的話來說，就是“馬馬虎虎”。忘記自己的年齡，也是長壽的秘訣之一