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菠蘿君健身

大家都知道減肥最遵循兩件事情，一是管住嘴，二是邁開(kāi)腿。但是在實(shí)施起來(lái)就犯難了，尤其是對(duì)于飲食方面而言，很多小伙伴為了早日達(dá)到自己的理想體重甚至采用了節(jié)食這樣的極端手段，這是萬(wàn)萬(wàn)不可取的。到底在減肥期間怎么樣吃才能不辜負(fù)我們付出的汗水，還能維持身體的健康呢？接下來(lái)的都是重點(diǎn)，小本本要拿出來(lái)做筆記啦~

第一，也是最重要的一點(diǎn)就是要減少油脂以及糖類的攝入量。油脂就是各種動(dòng)、植物油，糖類指小麥、大米、玉米、小米等谷物，每克油脂在人體內(nèi)完全氧化產(chǎn)生 39.3 焦的能量，糖類是它的一半，這兩類食品是造成全身尤其是腹部體重增加的主要原因。那么減脂時(shí)期該怎么選擇碳水呢？我們應(yīng)該選擇一些升糖較慢碳水化合物消化得比較慢，這樣使體內(nèi)血糖水平不會(huì)升高的太快，處于一個(gè)比較平穩(wěn)的狀態(tài)，也會(huì)有效控制饑餓感的產(chǎn)生。因?yàn)樯禽^快的碳水化合物消化得比較快，所以體內(nèi)血糖水平會(huì)迅速升高，在還沒(méi)來(lái)的及利用的時(shí)候已經(jīng)開(kāi)始轉(zhuǎn)化為脂肪進(jìn)行儲(chǔ)存，這時(shí)候血糖很快會(huì)降來(lái)下，然后就會(huì)產(chǎn)生饑餓感。那什么是升糖較慢的碳水化合物呢？菠蘿君要給大家推薦的就是粗糧啦~但是要注意是要選擇粗加工的食品，例如雖然玉米也是粗糧，但是經(jīng)過(guò)細(xì)加工之后的玉米面吸收效率就大大增加了，升糖指數(shù)明顯提高。所以最佳選擇就是未經(jīng)精細(xì)加工的土豆、紅薯等。（注：升糖指數(shù)=GI值）

第二，在大運(yùn)動(dòng)量減肥期間，一定要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是維持組織修復(fù)和新生的原料，每天運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，有對(duì)于受傷肌肉生成和修復(fù)、疲勞與肌肉酸痛等癥狀都有著重要的意義。而且呢，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高達(dá)40%，這是什么意思呢，就是說(shuō)當(dāng)時(shí)攝入100卡蛋白質(zhì)時(shí)，其中就有40卡的熱量用來(lái)消化蛋白質(zhì)本身，而碳水和脂肪的食物熱效應(yīng)只有5%左右。但是蛋白質(zhì)攝入過(guò)多也會(huì)產(chǎn)生有害的影響，例如骨質(zhì)疏松并傷害腎臟，所以一定要適量食用。

 在減脂期間的營(yíng)養(yǎng)素比例一般推薦為5:2.5:2.5，就是以推薦攝入量的總熱量為基數(shù)，碳水化合物占總熱量的50%-55%，蛋白質(zhì)至少保證在25%，脂肪20%-25%。這國(guó)際上公認(rèn)減脂安全的比例，甚至在運(yùn)動(dòng)員備戰(zhàn)減重期間也是使用這個(gè)配比哦。

希望每一個(gè)小伙伴都能健健康康地跟身上的肉肉說(shuō)拜拜~