訓(xùn)練前后的營養(yǎng)攝入沒你想的那么復(fù)雜。有些小伙伴會因?yàn)槁犝f“我們必須在合成代謝窗口結(jié)束之前補(bǔ)充蛋白質(zhì)?！倍械讲恢??？墒菍?shí)際上，對合成代謝窗口的概念很模糊，你也不可能幾個(gè)小時(shí)內(nèi)不吃東西。

研究報(bào)告指出，營養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)間的重要環(huán)節(jié)是在訓(xùn)練前，而不是在訓(xùn)練后。如果你正在追求最好的訓(xùn)練效果和最佳的表現(xiàn)，我們今天探討的是訓(xùn)練前應(yīng)該吃什么。當(dāng)然，我們在探討前，首先解決幾個(gè)問題。

練得越多=效果越好？

有些小伙伴會聽說過：大量的訓(xùn)練是成功的關(guān)鍵。事實(shí)上，這個(gè)觀點(diǎn)不完全正確。綜合所有研究，你會發(fā)現(xiàn)當(dāng)考慮到訓(xùn)練量的時(shí)候，大重量少次數(shù)，和中等重量多次數(shù)的在肌肉生長方面的效果幾乎是一樣的)。

你可能會感到疑惑，“你想了解的是訓(xùn)練營養(yǎng)學(xué)，為什么要談?wù)撚?xùn)練量是訓(xùn)練效果的關(guān)鍵？”

這個(gè)問題非常好！讓我告訴你為什么?；谟?xùn)練量的問題，訓(xùn)練前營養(yǎng)需要重點(diǎn)關(guān)注:

在進(jìn)行訓(xùn)練之前要有一定量的攝入。

什么是營養(yǎng)既容易獲得又能補(bǔ)充能量？

研究證明，長期訓(xùn)練中，強(qiáng)有力的增肌營養(yǎng)就是日常我們經(jīng)常接觸的碳水化合物。

鍛煉前的碳水化合物可以最大限度地提高訓(xùn)練質(zhì)量的最好的營養(yǎng)之一。接下來我們要解釋碳水化合物是為何、如何起作用的以及什么使碳水化合物成為訓(xùn)練的關(guān)鍵。

當(dāng)你開始適度運(yùn)動時(shí)，你的身體開始使用肌糖原來進(jìn)行訓(xùn)練，隨著時(shí)間的推移，身體開始使用血液中的葡萄糖來維持運(yùn)動。

訓(xùn)練前一餐中的葡萄糖在吃完后不久開始進(jìn)入血液循環(huán)，在你吃完后會持續(xù)1-2個(gè)小時(shí)。這就為肌肉組織提供了額外的能量，使你可以繼續(xù)下去訓(xùn)練。訓(xùn)練前或訓(xùn)練中攝入一定量的碳水化合物對我們有非常明顯的好處。

蛋白質(zhì)與碳水化合物相輔相成

我們剛剛強(qiáng)調(diào)了碳水化合物是提高訓(xùn)練能力和增加訓(xùn)練量的關(guān)鍵，但是蛋白質(zhì)可以使碳水化合物在訓(xùn)練過程中提高性能，并有助于增強(qiáng)復(fù)原能力。#真相來了#

就訓(xùn)練結(jié)果而言，在訓(xùn)練前攝入蛋白質(zhì)，尤其是和碳水化合物一起攝入，已被證明能有效促進(jìn)肌肉生長。即使沒有碳水化合物，在訓(xùn)練前單獨(dú)攝入蛋白質(zhì)也能改善肌肉蛋白質(zhì)的合成。

訓(xùn)練前需要攝入多少？

如果你打算訓(xùn)練身體的一個(gè)部位，在訓(xùn)練前30-60分鐘大約需要補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)和大約60到80克的碳水化合物。

如果你正在進(jìn)行全身訓(xùn)練，這是一個(gè)較長的訓(xùn)練階段(>90分鐘)，在訓(xùn)練前30-60分鐘需要補(bǔ)充大約40克蛋白質(zhì)和120 - 160克碳水化合物。

訓(xùn)練后的攝入營養(yǎng)并不是一點(diǎn)用處也沒有

研究證明，運(yùn)動營養(yǎng)中，在30-60分鐘的訓(xùn)練中攝入碳水化合物可以讓你的肌糖原恢復(fù)得比你等幾個(gè)小時(shí)更快。所以，雖然你的肌肉生長不會因?yàn)榈却鞍踪|(zhì)合成這一點(diǎn)時(shí)間而受到直接的阻礙，但如果不吃碳水化合物，肌糖原恢復(fù)會很慢。

在訓(xùn)練的30分鐘內(nèi)每磅體重?cái)z入0.5-0.7克碳水化合物就能補(bǔ)充所消耗的糖原，你就正確地開始了恢復(fù)過程。

而且，不管碳水化合物是米飯，還是土豆這樣的固體食物都沒有關(guān)系，都可以幫助身體完成最大化的恢復(fù)。

它不僅幫助我們在訓(xùn)練后進(jìn)行恢復(fù)，而且實(shí)際上它對你的訓(xùn)練效果也有影響，它只是不需要馬上補(bǔ)充。攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物（其含量與上述訓(xùn)練前的建議相似）有助于增加肌肉蛋白質(zhì)合成和肌肉生長。

鍛煉前的營養(yǎng)可能比鍛煉后的營養(yǎng)更重要，因?yàn)樗谴_保使訓(xùn)練質(zhì)量和數(shù)量最大化的最簡單的方法之一。碳水化合物對于維持高訓(xùn)練量至關(guān)重要，而蛋白質(zhì)可以與碳水化合物相輔相成，有助于身體恢復(fù)。

雖然鍛煉前的營養(yǎng)攝入可能更重要，但鍛煉后也是優(yōu)化恢復(fù)和肌肉生長的關(guān)鍵使其。

運(yùn)動后能夠攝入碳水化合物最大限度恢復(fù)糖原的窗口時(shí)間很短，約為30-60分鐘，而肌肉生長所需的蛋白質(zhì)攝入窗口時(shí)間較長，為1-3小時(shí)(甚至可能為4 -6小時(shí))。

相信看完我們的內(nèi)容，小伙伴們能解答一些訓(xùn)練前和訓(xùn)練后補(bǔ)充營養(yǎng)的知識，如果小伙伴們還有更多的疑惑，可以狂轟小編我哦。#真相來了#