怎樣有效地增肌？

有效的訓(xùn)練可以讓肌肉更飽滿(mǎn)，你的渴望不止這樣，同時(shí)希望線(xiàn)條更多，輪廓清晰可見(jiàn)。為什么他的訓(xùn)練效果這么好？因?yàn)椋眢w體型和飲食有莫大的關(guān)系！

或許你沒(méi)有考慮過(guò)調(diào)整飲食計(jì)劃，并且為覺(jué)得異常復(fù)雜，但實(shí)際上可以很簡(jiǎn)單。技巧并不復(fù)雜，認(rèn)真分析下面的幾個(gè)點(diǎn)，你的訓(xùn)練就不會(huì)徒勞。

不要只關(guān)注卡路里

減肥與卡路里有很大關(guān)系，但其他因素也很重要。你還需要檢測(cè)自己的纖維素和水分的攝入。喝更多的水，吃進(jìn)更多的纖維可以讓你的飽腹感更加強(qiáng)。

一旦卡路里攝入到了頂端，那么你就需要考慮自己吃了多少和飲食習(xí)慣。只有燕麥會(huì)讓你感到飽嗎？為何不試試用蛋白粉代替呢？碳水化合物攝入是否在合理的范圍呢，或者他們更像是不飽和脂肪？

從你實(shí)際吃下去的開(kāi)始

無(wú)論你的健身效果如何，營(yíng)養(yǎng)攝入是刻不容緩的一件大事。按照你以往的飲食習(xí)慣來(lái)設(shè)計(jì)一個(gè)簡(jiǎn)單的飲食計(jì)劃，不要過(guò)多的考慮卡路里攝入。

記住，這一步要簡(jiǎn)單粗暴。只需要把你所能接觸的食物都放在一起。假如你想要做任何改變，那么改變質(zhì)量而非數(shù)量。也就是說(shuō)，堅(jiān)持全面飲食，完全消除垃圾食品。

注意一下欺騙卡路里

導(dǎo)致飲食計(jì)劃失敗的一個(gè)非常常見(jiàn)的問(wèn)題就是我們通常會(huì)“欺騙”餐的卡路里攝入。你每天攝入的小零食，或者一杯200卡的酸奶的熱量可能超過(guò)500卡。

這些“欺騙”可能是所需攝入量的雙倍，這就是為什么記錄卡路里攝入會(huì)比記錄食物攝入更加有效。

當(dāng)然，總有幾天你會(huì)難以堅(jiān)持飲食計(jì)劃，無(wú)論是練腿日還是與朋友出去吃夜宵的日子。注意到你額外地?cái)z入了什么食物。你會(huì)發(fā)現(xiàn)在喝酒之后我們自然而然地會(huì)吃雞翅和薯?xiàng)l。酒精會(huì)影響到我們的判斷力，所以限制酒精攝入是非常必要的。

如果攝入量不足以滿(mǎn)足基本的每日所需量，那么就攝入一些蛋白質(zhì)和健康的脂肪來(lái)補(bǔ)充這個(gè)漏洞。

設(shè)立攝入紅線(xiàn)然后調(diào)整

在跟蹤幾日的卡路里攝入之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它基本處于某一范圍內(nèi)。這就是你的攝入紅線(xiàn)。

假如你覺(jué)得所進(jìn)行的飲食計(jì)劃是比較輕松的，那么你攝入的卡路里和所需的卡路里是接近的。那么，你需要注意了。

為什么要限制卡路里攝入呢？

減少吃進(jìn)去的分量或者選擇低卡的代替品。如果你感到饑餓，那么就說(shuō)明了你吃的不夠。試著提高你的底線(xiàn)。

因此，你可以制定一個(gè)每日所需卡路里的目標(biāo)。嘗試著攝入少于底線(xiàn)100-500卡的熱量，看看身體會(huì)有什么反應(yīng)。然后根據(jù)身體的反應(yīng)來(lái)適當(dāng)?shù)卣{(diào)整底線(xiàn)。

圍繞幾頓核心餐

嘗試著分清每頓飯的準(zhǔn)確成分，并且寫(xiě)下來(lái)會(huì)浪費(fèi)大量的時(shí)間。一個(gè)更加高效的方法就是圍繞著你的幾頓主要的進(jìn)食，這樣會(huì)更加易于追蹤和準(zhǔn)備。這可以減少不必的猜測(cè)和數(shù)據(jù)記錄。

當(dāng)然，這并不意味你必須或者應(yīng)該一直吃同樣的食物。我們所要作的是有一個(gè)基礎(chǔ)的攝入量和成分的數(shù)據(jù)，這樣會(huì)讓整個(gè)過(guò)程更加簡(jiǎn)單。

不要過(guò)于苛刻。健康的飲食不應(yīng)該強(qiáng)迫你自己。如果午餐吃一片或兩片奶酪有助于你度過(guò)一天，何樂(lè)而不為呢？

預(yù)先分配好的食物

要想確保你的飲食是合理的，預(yù)備食物就是非常必要的。袋裝食物會(huì)比你自己處理起來(lái)花費(fèi)更多的錢(qián)，但是假如你時(shí)間有限，袋裝的健康食物可以為你節(jié)省不少時(shí)間和精力。營(yíng)養(yǎng)成分在袋子上就已經(jīng)羅列出來(lái)了。

例如獨(dú)立包裝的堅(jiān)果、蛋白棒、牛肉干、雞蛋、蛋白粉和花生醬就是很理想的選擇。

一旦你感覺(jué)難以堅(jiān)持追蹤卡路里，那么就準(zhǔn)備更多份飯。我們的初衷是為了讓生活更加輕松。

我們要的是“壯”，而不是“胖”，讓增肌更加純粹，你要的不止是訓(xùn)練，科學(xué)的飲食計(jì)劃配合讓你事半功倍，肌肉更大了，輪廓更明顯了！