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企鵝號 《雪山圣潔的光茫》10-06 17:32

站直，雙腳分開，位于臀部外側(cè)，雙手在身后十指相握，吸氣，背部慢慢向后仰，抬起胸部，肩膀向下。 呼氣，膝蓋彎曲，身體向前傾，將身體置于大腿前方，保持胳膊伸直并且十指握緊，抬起胳膊，翻轉(zhuǎn)過頭頂，指向你的前方。呼氣，彎曲膝蓋呈蹲狀，手指打開并伸直，然后伸直胳膊，當(dāng)大腿幾乎與地面平行，移動胳膊至耳朵處，將身體重量放在腳掌。吸氣，站直，放下雙臂位于身體兩側(cè)，呼氣。

站直，雙腳分開，位于臀部外側(cè)，雙手在身后十指相握，吸氣，背部慢慢向后仰，抬起胸部，肩膀向下。呼氣，膝蓋彎曲，身體向前傾，將身體置于大腿前方，保持胳膊伸直并且十指握緊，抬起胳膊，翻轉(zhuǎn)過頭頂，指向你的前方。呼氣，彎曲膝蓋呈蹲狀，手指打開并伸直，然后伸直胳膊，當(dāng)大腿幾乎與地面平行，移動胳膊至耳朵處，將身體重量放在腳掌。吸氣，站直，放下雙臂位于身體兩側(cè)，呼氣。

左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。

放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復(fù)。

坐的時(shí)候腹部用力，整個腳底抬高5毫米，可緊縮臀部。

仰躺，腳稍微張開，腿直立。臀部用力，背部貼地，臀部上下移動，慢慢進(jìn)行20次，在地上、沙發(fā)上、床上練習(xí)都可以，無限制。