這次的訓(xùn)練還是以杠鈴彎舉為開始動(dòng)作，因?yàn)樗糜冒?。這個(gè)動(dòng)作可以說是二頭訓(xùn)練中最為基礎(chǔ)的動(dòng)作，但是如果這個(gè)動(dòng)作能完全掌握，你的臂圍可是會(huì)增長(zhǎng)不少。身體的晃動(dòng)一定要做到最小，并且頂峰收縮停頓，離心下放緩慢，而且啊下放的距離要長(zhǎng)，這會(huì)使你的二頭肌長(zhǎng)度更好。        

仰臥啞鈴彎舉

在二頭被拉長(zhǎng)的前提下進(jìn)行訓(xùn)練，可以更好的刺激到肱二頭肌的長(zhǎng)頭，原理就和用仰臥臂屈伸對(duì)于肱三頭肌的長(zhǎng)頭刺激更好一樣。注意看大臂基本垂直地面，并且固定不動(dòng)，否則這個(gè)動(dòng)作就沒什么意義了。          

斜托彎舉    

上一個(gè)動(dòng)作針對(duì)了肱二頭肌的長(zhǎng)頭，這個(gè)動(dòng)作針對(duì)了肱二頭肌的短頭。這個(gè)動(dòng)作可以使你在彎曲手臂時(shí)二頭肌隆起的肌峰更為飽滿。腋窩卡在器械的上部，是避免身體晃動(dòng)的一個(gè)小竅門。        

錘式彎舉

對(duì)于肱肌的訓(xùn)練很有效，肱肌因?yàn)樯L(zhǎng)在較為深層的位置，不易被人看到，但是它的強(qiáng)大可以從內(nèi)部將你的手臂撐起，就像肩寬的人更容易撐起衣服一樣，所以不要忽視。要領(lǐng)就是避免身體的晃動(dòng)，并且不要聳肩。        

①杠鈴彎舉：10RM×6

②仰臥啞鈴彎舉：8RM×4

③托臂彎舉：8RM×4

④錘式彎舉：10RM×4   

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