肩部的塑形一直是很多健身族感到頭疼的一個地方，肩部的見效相對慢，而對于三角肌這樣的肌肉特點來講，它是一個呈三角形的肌肉，兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。

因此三角肌和我們身體的其他很多肌肉不太一樣，多反復(fù)的訓練方式對三角肌刺激度更好。

但是在如此眾多的練肩動作中，你覺得哪一個才是你應(yīng)該去重點鍛煉的動作？

這不得不說到推舉，很多人通俗地稱為肩推。

推舉是一個很復(fù)雜的多關(guān)節(jié)動作，當中牽涉到肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)及肩胛骨的轉(zhuǎn)動，由于每個關(guān)節(jié)的移動都由不同肌肉負責。

在肩部的訓練中，有足夠的理由把這個動作作為整套肩部訓練的一個核心動作進行重點練習。

A、動作分解。

●肩屈：

手臂向前舉起，這個動作動用到三角肌前束。

●肩外展：

手臂打開，肩部亦向外展開，這會動用到三角肌中束。

●肘伸：

向上推舉啞鈴時，雙手伸直，這會動用到肱三頭肌。

●肩胛上旋轉(zhuǎn)：

當手臂向上推舉時，肩胛骨也會向上，連接住肩胛骨的斜方肌會收縮。

●肩胛前引：

當手臂向上推舉時，肩胛骨向前轉(zhuǎn)動，前鋸肌收緊，帶動肩胛前引。

B、使用杠鈴的方式。

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C、采用站姿的情況下。

在站姿下的推舉，肩部活動更自由一些，而站姿推舉可以更方便地實現(xiàn)手臂旋轉(zhuǎn)和握姿調(diào)整，甚至在使用啞鈴的情況下，可以分左右側(cè)來分開練習。

同時，站姿的方式下，對核心的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性都有非常高的要求，因此站姿類的推舉對三角肌的鍛煉效果會更好。

無論如何，你都應(yīng)該在你的寬肩訓練日，將推舉作為一個核心動作進行練習。

D、開始姿勢。

坐在一個有靠背的平凳上，向上推舉啞鈴背部的傾斜角度應(yīng)該在80-90度，注意后仰角度不過過大！

雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，啞鈴肩上推舉動作開始的時候，啞鈴處于眼睛的高度，雙肘向兩邊張開，前臂垂直，在腰保持挺直甚至向前彎曲，兩只腳掌緊緊的撐住地板。

E、做推舉動作的技巧。

1、在整個練習過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動會增加受傷的危險性。

2、當啞鈴回到初始位，不要暫停，雙肩下沉，繼續(xù)下次動作?？杀M量將啞鈴放低，然后兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。

3、在動作的頂點不要鎖死肘關(guān)節(jié)，三角肌會放松，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關(guān)節(jié)伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。