11月25日為國(guó)際素食日（或國(guó)際素食節(jié)）。它于1986年開始，來源于印度，原稱“世界無肉日”，當(dāng)年就有超過950萬人響應(yīng)該運(yùn)動(dòng) 。今天我們特邀北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師鄭西希博士一起說說“素食與癌癥”。

1 第一殺手“癌癥”是與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的疾病

“癌癥”或者更確切地說“惡性腫瘤”已經(jīng)成了人類的頭號(hào)公敵。從2010年起“癌癥”也已經(jīng)成為了我國(guó)致死率第一的健康殺手^[1] 。

2018年發(fā)布的中國(guó)最新惡性腫瘤發(fā)病和死亡分析顯示：

全國(guó)發(fā)病率前五位的惡性腫瘤是：肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、肝癌和乳腺癌

死亡率最高的前五位惡性腫瘤是：肺癌、肝癌、胃癌、食管癌和結(jié)直腸癌^[2]。

讓人談之色變的“癌癥”不是單獨(dú)一種病，而是會(huì)發(fā)生在全身各個(gè)器官的一組細(xì)胞異常繁殖所導(dǎo)致的疾病。它的病因至今還不完全清楚，但是遺傳因素和環(huán)境因素都和“癌癥”的發(fā)病密切相關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)^[3]，在中國(guó)將近39%的腫瘤和100萬例腫瘤相關(guān)死亡是和吸煙、飲酒、飲食營(yíng)養(yǎng)、體重控制不佳和運(yùn)動(dòng)不足等因素相關(guān)的，由此可見，“癌癥”是一種與營(yíng)養(yǎng)、飲食及生活方式相關(guān)性疾病。而其中6～7%的癌癥相關(guān)死亡與水果蔬菜攝入不足相關(guān)。 也就是說吃素和吃肉的飲食習(xí)慣可能和“癌癥”相關(guān)。

2 蔬菜水果中的營(yíng)養(yǎng)可預(yù)防“癌癥”

素食是一種比較健康的生活方式，可以降低癌癥的發(fā)病率。在美國(guó)的一項(xiàng)大型流行病學(xué)調(diào)查顯示^[4]，與非素食者相比，不論在男性還是女性中，素食者的腫瘤發(fā)病率都較低，特別是對(duì)于胃腸道腫瘤。

素食分為很多種，包括不吃肉蛋奶的素食（vegetarian）、僅僅不吃肉的蛋奶素食（lacto-ovo-vegetarian）還有避免一切動(dòng)物類食物的嚴(yán)格素食（vegan），研究發(fā)現(xiàn)，即便是不太嚴(yán)格的“蛋奶素”也可減少消化道惡性腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。在我國(guó)，食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌等胃腸道腫瘤無論是在發(fā)病率還是在死亡率都位居前五，因此改善飲食對(duì)于預(yù)防腫瘤有很大的意義。

3 素食中的什么神奇成分可讓“癌癥”遠(yuǎn)離我們呢？

多種研究發(fā)現(xiàn)，并不是素食中的“某一種”特定的成分可以抗癌，而是整個(gè)吃素的生活方式以及素食作為一種膳食的整體對(duì)健康有好處。

1 素食者的體重比吃肉的人低：

在上文提到的大型流行病學(xué)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，素食者的肥胖指標(biāo)——體質(zhì)量指數(shù)（BMI）比非素食者低，也就是說素食者更瘦。而肥胖是很多腫瘤比如子宮內(nèi)膜癌、食管癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌、卵巢癌的危險(xiǎn)因素。所以即便不吃素，控制體重也可以減輕患腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

2 膳食纖維：

膳食纖維是人不能完全消化的一類復(fù)雜碳水化合物，幾乎只存在于植物類食物中。素食中的全谷物、蔬菜、水果等，膳食纖維含量豐富。多攝入膳食纖維攝入可以一定程度地降低結(jié)直腸腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)^[5-6]。這是大量動(dòng)物類食物無法達(dá)到的。膳食纖維減少腫瘤的機(jī)制可能包括促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、使腸道菌群更健康以及增加飽腹感減少肥胖等。

3 植物營(yíng)養(yǎng)素：

蔬菜水果中含有多種植物營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)還富含維生素及礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素。植物營(yíng)養(yǎng)素是賦予蔬菜水果不同顏色的成分，植物營(yíng)養(yǎng)素大多有一定的抗氧化作用，可以減少對(duì)細(xì)胞增殖的刺激。同時(shí)還能夠增加免疫功能。 一系列人類研究和薈萃分析發(fā)現(xiàn)身體內(nèi)β胡蘿卜素、番茄紅素及隱黃素水平高可以減少肺癌的風(fēng)險(xiǎn)^[7]。而體外的實(shí)驗(yàn)室研究也發(fā)現(xiàn)β胡蘿卜素可以抑制腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)。

美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)的腫瘤預(yù)防指南推薦“以蔬菜和水果為主的均衡膳食”。我國(guó)膳食指南也推薦每日攝入多種蔬菜水果，吃“七彩果蔬”可以最大化的獲取各種植物營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于預(yù)防腫瘤有積極意義。下面表中就總結(jié)出了常見蔬菜水果中的七彩植物營(yíng)養(yǎng)素，并且都有一定的抗腫瘤效果，在做菜搭配的時(shí)候可以參考。

美國(guó)癌癥研究學(xué)會(huì)（American Institute for Cancer Research）推薦多樣的、植物為主的膳食，每餐2/3的部分應(yīng)該是植物來源的食物如全谷物、蔬菜和水果，剩下的1/3吃魚、肉、蛋或奶制品。每天最好能夠攝入1-2份水果和2-3份蔬菜。下面就列出了常見的1份水果和1份蔬菜，看看今天你有沒有吃夠2份水果和三份蔬菜呢？

1份水果：1根香蕉、1個(gè)蘋果、1個(gè)橙子或西柚、30粒葡萄、40粒藍(lán)莓

1份蔬菜：1個(gè)土豆或者紅薯、50g左右的綠葉菜、60g左右的熟豆類

4 素食并不一定都是健康的！

蔬菜水果有很多健康好處，但是素食不一定就是健康的。有研究顯示“不健康”的素食對(duì)于健康反而是有害的。

什么是不健康的素食呢？ 簡(jiǎn)單地說高油、高鹽、高糖、精加工食品就是不健康的素食，比如甜食餅干、糖果，甜味飲料和常見的零食比如薯片、速食豆制品都是不健康素食的代表。

素食中也有一些致癌物質(zhì)。比如黃曲霉素，在發(fā)霉的谷物、玉米和堅(jiān)果中存在，是與肝癌密切相關(guān)的致癌物質(zhì)^[8]。另外，有研究發(fā)現(xiàn)腌制的菜和水果也會(huì)增加惡性腫瘤特別是胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

所以吃素也需要注意食物的保存和質(zhì)量，并不是“素”就一定健康。還要盡量選擇新鮮的、少加工的蔬菜水果。

5 素食需要注意關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充

素食并不適合所有人，因?yàn)樗荒芴峁┧械谋匦锠I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，素食特別是嚴(yán)格素食可能出現(xiàn)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素缺乏，必須注意補(bǔ)充。

(1)素食者容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足：

植物來源的蛋白質(zhì)大多是不完全蛋白質(zhì)不能提供所有必需氨基酸，而且蛋白質(zhì)的含量和可吸收率都明顯低于動(dòng)物來源的食物。腫瘤患者或者處在疾病恢復(fù)期的人，蛋白質(zhì)的需求量大于一般人。

所以在與腫瘤斗爭(zhēng)或者恢復(fù)的時(shí)候不適宜素食，而是需要額外補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如多吃魚肉、雞肉、蛋奶類，或者通過蛋白粉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

(2)Omega-3多不飽和脂肪酸：

是對(duì)人體有益的脂肪酸，最常見的是DHA和EPA主要的來源是深海魚類。很多研究發(fā)現(xiàn)素食者體內(nèi)的EPA和DHA水平比一般人低。亞麻酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，素食者可通過攝入亞麻酸豐富的食物比如奇亞籽、亞麻籽和核桃來補(bǔ)充這類脂肪酸。

(3)礦物質(zhì)：

素食者容易出現(xiàn)缺鐵，這是因?yàn)橹参飦碓词澄镏需F吸收率低，同時(shí)植酸、多酚等會(huì)減低鐵的吸收。特別對(duì)于經(jīng)受過藥物或放射治療的腫瘤患者，經(jīng)常存在貧血的情況，這時(shí)就不適宜素食，而且可能還需要額外補(bǔ)鐵。

(4)維生素：

素食者最常出現(xiàn)的維生素缺乏是維生素B₁₂ 和維生素D。植物類食物不含維生素B₁₂ ，而維生素B ₁₂ 是紅細(xì)胞、神經(jīng)細(xì)胞所必須的，很多接受化療、放療的患者尤其需要補(bǔ)充。維生素D在食物中的主要來源是牛奶、蛋黃，不僅對(duì)于骨骼健康重要，對(duì)于正常細(xì)胞的生長(zhǎng)也有作用，所以嚴(yán)格素食者需要注意補(bǔ)充。

西希醫(yī)師總結(jié):

所以，素食是一種比較健康的飲食方式，但容易出現(xiàn)一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

在爭(zhēng)論“吃素”還是“吃肉”的時(shí)候，不應(yīng)該這么絕對(duì)，不僅應(yīng)該注意放棄了什么還應(yīng)該注意多吃了什么。

并不是某種植物中的特殊物質(zhì)有防癌作用，而是多吃新鮮果蔬、攝入膳食纖維豐富的全谷物以及控制健康體重的整體生活方式對(duì)于健康有益處。

動(dòng)物來源的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)也是人體所必須的。以植物類食物為主的均衡膳食，減少精加工食品，維持合理體重和適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)才是“防癌”“抗癌”所應(yīng)該遵循的生活方式。