問題

加入健身四個月，目前練二休一，每次無氧一小時，有氧一小時，無氧前熱身拉伸十五分鐘，有氧練完后拉伸十五分鐘，準備練三休一，把胸，背，腿分開，練胸那天可以搭配哪些一起練？背，腿同胸一樣，求指導(dǎo)，暫時基本是練器械，沒有練徒手。

回答

關(guān)于部位組合訓(xùn)練的搭配方式有很多種，一般最常用的搭配是，胸肌+肱三頭肌聯(lián)合訓(xùn)練，背部+肱三頭肌訓(xùn)練，臀腿聯(lián)合訓(xùn)練，也有胸肩聯(lián)合訓(xùn)練，肩背聯(lián)合訓(xùn)練，如果你有一定的基礎(chǔ)也可以進行對抗肌聯(lián)合訓(xùn)練，胸背聯(lián)合訓(xùn)練，肱二頭肌+肱三頭肌聯(lián)合訓(xùn)練，腰腹核心訓(xùn)練等，聯(lián)合訓(xùn)練的方式有很多種，只要你有訓(xùn)練根基，可以很好的控制訓(xùn)練器械，就可以進行各種聯(lián)合訓(xùn)練。如果你是新手建議你用最常規(guī)的組合訓(xùn)練方式訓(xùn)練，就是背部與二頭肌聯(lián)合訓(xùn)練，胸肌與三頭肌聯(lián)合訓(xùn)練，至于腿部，如果你的核心肌群不夠強大，建議你先強化核心力量，

其實核心力量對于腿部的訓(xùn)練非常重要，腿部的一個非常重要的力量訓(xùn)練動作對于核心力量要求非常高，那就是深蹲這個動作，深蹲是練腿最重要的一個動作，腿部主要的訓(xùn)練動作都是有常規(guī)深蹲變式出來的，而要做好深蹲這個動作，就必須要強化核心力量，核心力量對于這個動作影響非常大，你是否能標準安全的完成深蹲訓(xùn)練，主要是看你的核心力量，有很多人以為深蹲的主要發(fā)力部位是腿部，其實則不然，核心力量才是深蹲這個動作的額關(guān)鍵力量，如果你的核心力量不夠強，你貿(mào)然使用大重量深蹲，首先你的身體無法穩(wěn)定控制，其次是你的腰部力量無法支撐大重量訓(xùn)練，很容易造成腰部損傷，很多人都是因為核心肌群不夠強大，貿(mào)然做大重量深蹲，結(jié)果傷了腰部。核心肌群重要的組成部分就是腰腹，如果核心部位出現(xiàn)了問題，那么你的健身生涯也就意味著結(jié)束了，所以在練腿之前建議你先強化一下核心肌群。這樣你才能更好更安全的訓(xùn)練腿部。下面給你整理一些關(guān)于各部位的組合訓(xùn)練動作。

胸肌+肱三頭肌的訓(xùn)練動作組合

動作1(訓(xùn)練胸部的動作)，利用身體自重來做俯臥撐，可以把分成4組來完成50個俯臥撐，中間可以有短暫的休息，例如10秒 - 15秒這樣，如果你不能用身體自重完成圖1形式的俯臥撐，你可以像圖2一樣的動作形式來完成俯臥撐，膝蓋觸地，這樣會簡單很多。一共做50個，可以分為X組完成，根據(jù)自己的情況

動作2(訓(xùn)練胸部的動作)，在平板健身椅利用啞鈴做臥推+飛鳥超級組，這個動作是做一次啞鈴臥推后再做一次啞鈴飛鳥，交替完成，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做10次，重量選擇完全可以控制

動作3(胸部的動作)，

動作4(訓(xùn)練胸部的動作)，

動作5(訓(xùn)練肱3頭肌的動作)，利用身體自重+史密斯機的桿做臂屈伸，，每組做15 - 12次

動作6(訓(xùn)練肱3頭肌的動作)，利用繩索+把柄做肱3頭肌屈伸，，每組(每一邊)做15 - 12次

訓(xùn)練背部和肱二頭肌的組合動作、

動作一 做3組，每組做12-10個

動作二 做3組，每組做12-10個

動作三 做3組，每組做12-10個

動作四 做3組，每組做15-12個

動作五 做3組，每組做15-12個

動作六 做4組，每組15個

動作七 做4組，每組15個

動作八 利用次數(shù)遞減訓(xùn)練方式，做4組，每組分別為 12-10-6-6次

核心肌群的強化訓(xùn)練動作

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七