練瑜伽，大家可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的一種現(xiàn)象： “就是同樣的體式，有的伽人會(huì)感覺(jué)超級(jí)強(qiáng)烈，而有的伽人卻沒(méi)什么感覺(jué)，習(xí)練一段時(shí)間后，有的伽人會(huì)覺(jué)得瑜伽的效果非常明顯，而有的伽人卻覺(jué)得好像沒(méi)什么效果……”
當(dāng)然，出現(xiàn)以上情況的因素有很多，但其中有一個(gè)很重要的因素是：初學(xué)者對(duì)于不同的體式具體鍛煉到身體的哪些部位，不太清楚，因而導(dǎo)致自己做錯(cuò)了或者是沒(méi)做到位，自己也不知道，練習(xí)效果不好。
所以，初學(xué)者想要達(dá)到更好的練習(xí)效果，知道不同的體式練習(xí)到哪些部位很重要！ 今天給大家推薦適合初學(xué)者每天練習(xí)的，11個(gè)基礎(chǔ)瑜伽體式“效果圖”，可以清晰的看到，每個(gè)體式具體鍛煉到身體的那些部位（紅色）。 1、樹式
- 山式站立，屈左膝
- 將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)
- 吸氣向上延展脊柱，雙手合十放于胸前
- 呼氣雙手向上舉過(guò)頭頂
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
2、戰(zhàn)士2式
- 山式站立，雙腳打開約一腿長(zhǎng)
- 轉(zhuǎn)左腳向外90度
- 左腳腳后跟與右腳足弓一條直線
- 吸氣向上立直脊柱，雙手側(cè)平舉
- 呼氣屈左膝向下，大小腿盡量90度
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
3、戰(zhàn)士1式
- 山式站立，轉(zhuǎn)左腳向外90度
- 右腳微微內(nèi)扣，髖部轉(zhuǎn)向正左方
- 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂
- 呼氣屈膝向下，大小腿90度
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
4、下犬式
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
- 吸氣延展脊柱，雙腳回勾
- 臀部向上，伸直雙腿手臂
- 身體呈倒“V”型，保持5-8個(gè)呼吸
5、眼鏡蛇式
- 從下犬式開始，身體向前穿越
- 大腿貼地，雙腳分開與髖同寬
- 雙手稍向前移，伸直手臂，胸腔打開
- 保持5-8個(gè)呼吸
6、手肘支撐
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
- 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
- 進(jìn)入斜板式，曲手肘雙手交握
- 大臂垂直墊面，保持5-8個(gè)呼吸
7、反斜板式
- 雙腿伸直坐立在墊面上
- 身體微微向后傾斜
- 雙手放在身體的后側(cè)，手臂垂直墊面
- 吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上
- 伸直雙腿，軀干髖部雙腿一條直線
- 保持5-8個(gè)呼吸
8、嬰兒式
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏
- 臀部坐向腳后跟，身體前屈向下
- 頭部自然的垂落在墊面上
- 雙手放在身體的后側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸
9、坐立前屈
- 坐立在墊面上，雙腿并攏
- 吸氣向上延展脊柱，呼氣前屈向下
- 腹部盡量靠近胸腔，也可以借助伸展帶
- 保持5-8個(gè)呼吸
10、魚式
- 仰臥在墊面上，胸腔上提打卡
- 頭頂點(diǎn)地，雙手放在臀部的下方
- 保持5-8個(gè)呼吸
11、弓式
- 俯臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙手向后握住腳踝
- 呼氣雙腿向后向上，保持5-8個(gè)呼吸
在練習(xí)中，伽人們?nèi)绻l(fā)現(xiàn)沒(méi)有鍛煉到這些部位或者效果不明顯，說(shuō)明你可能練錯(cuò)了或者是沒(méi)有做到位，就需要做出調(diào)整哦。 |
