“KY小姐姐好。我在熟悉的環(huán)境中比較從容，一旦面對(duì)新情況就非常不自信，常常想躲避，不愿認(rèn)識(shí)新朋友，面對(duì)新計(jì)劃憂心忡忡，在感情中也有類似狀況，比如男友晉升了，我在高興后立刻擔(dān)心自己是不是配得上他……請(qǐng)問這種極度不自信狀態(tài)如何改變？”

我們后臺(tái)時(shí)常收到與“自信”有關(guān)的類似困惑，今天就來(lái)導(dǎo)讀一下《醫(yī)治受傷的自信》一書。這本書由法國(guó)精神科醫(yī)生弗雷德里克·方熱所著，闡述了自信的組成與機(jī)制，分析一個(gè)人缺乏自信的多種可能原因，并給出了非常實(shí)操的療愈方法。

當(dāng)我們說“信心”，常常是說我們對(duì)做成某件事是否有把握，強(qiáng)調(diào)的是個(gè)人能力。而在評(píng)價(jià)自己是否自信的時(shí)候，又是從更整體的視角進(jìn)行判斷的，除了個(gè)人能力之外，還包括我們對(duì)自身、對(duì)人際關(guān)系、對(duì)世界的態(tài)度。

正是在這樣的視角下，作者方熱認(rèn)為，自信可分為三個(gè)層面，每個(gè)層面都有著獨(dú)特的來(lái)源和特點(diǎn)，形成了一個(gè)塔狀的三層結(jié)構(gòu)：

1. 底層是自尊，主要體現(xiàn)在：我是否覺得自己是有價(jià)值的，覺得自己的生活是有意義的？是否覺得自己值得被愛、被尊重？我的價(jià)值來(lái)源在哪里，是否會(huì)因?yàn)槟承┦碌氖《獾劫|(zhì)疑？

2. 中間層就是通常意義上的自信，與個(gè)人能力有關(guān)。這種信心是在我們的計(jì)劃、決策和實(shí)際行動(dòng)中體現(xiàn)出來(lái)，是否能夠完成既定的目標(biāo)，這不一定與他人有關(guān)，比如我的工作是否出色，我的廚藝是否精湛。

3. 頂層：主要是在人際互動(dòng)中的自我肯定，我們能否較好地處理自己與他人的關(guān)系；能夠在人際互動(dòng)中能夠承受一定的挫敗，在他人的批評(píng)和自我肯定之間獲得平衡等等。

這三個(gè)方面是從個(gè)人內(nèi)心逐步向社會(huì)環(huán)境和周遭世界展開的，同時(shí)三個(gè)方面是互相補(bǔ)足、彼此影響的關(guān)系，而并非獨(dú)立存在。比如，一個(gè)人總是無(wú)法處理好自己的人際關(guān)系，就可能對(duì)其自尊水平有所影響。

如果一個(gè)人在這三個(gè)方面的缺失程度不一樣，就可能呈現(xiàn)出不同的不自信狀態(tài)，方熱給出了較為典型的三種情況：

1. 容易產(chǎn)生更多負(fù)面情緒

缺少自信的人常常感受到更多的負(fù)面情緒，比如沮喪、自卑，覺得自己沒有能力，所以對(duì)很多事情感到恐懼或焦慮，事情還沒開始就擔(dān)心自己會(huì)失敗；而一旦出現(xiàn)什么差錯(cuò)，又容易覺得罪疚，覺得是自己造成的，讓別人失望了，最后可能感到自己不受歡迎、被孤立，像人群中的異類。

2. 想逃避，將自己藏起來(lái)

缺乏自信對(duì)實(shí)際行動(dòng)也有明顯的阻礙，其中最典型的狀態(tài)就是逃避心理和行為，比如盡可能避免當(dāng)眾發(fā)言，比如在聚會(huì)中小心翼翼、不想引起別人的注意，對(duì)結(jié)識(shí)新的朋友充滿不安，對(duì)新的工作機(jī)遇無(wú)法很好地把娃，總是想要躲在自己已經(jīng)習(xí)慣的生活環(huán)境中，使得自身的行動(dòng)力大大下降。

3. 在人際交往中不斷妥協(xié)

缺少關(guān)系中的自我肯定，讓不自信的人不敢表達(dá)真實(shí)的需求和想法，他們害怕自己的想法會(huì)收到負(fù)面的評(píng)價(jià)，所以在關(guān)系中常常犧牲自己的利益去滿足別人的需求。即便心存不滿，他們也很少表達(dá)自己的情緒，而這些情緒積壓在內(nèi)心又對(duì)自己的生活造成進(jìn)一步影響。

不僅以上影響本身是消極的，在方熱看來(lái)，缺乏自信之所以可能會(huì)對(duì)日程生活造成非常嚴(yán)重的會(huì)后，是因?yàn)檫@些影響會(huì)形成某些惡性循環(huán)。

比如在行動(dòng)力方面，一個(gè)缺乏自信的人在剛開始面對(duì)任務(wù)時(shí)就覺得自己一定做不到，必?cái)〉慕Y(jié)論讓自己感覺害怕，無(wú)法傾注全力，想要退縮和逃避，這樣就更容易導(dǎo)致真的失??；失敗的經(jīng)歷削弱了自我價(jià)值感，進(jìn)一步鞏固了原本“自己能力不足、無(wú)法成功”的預(yù)設(shè)，從而導(dǎo)向了惡性循環(huán)。

在方熱看來(lái)，自信缺乏的根源與多種偏見有關(guān)，我們根據(jù)書中提到的偏見的內(nèi)涵進(jìn)行了總結(jié)和再次劃分，包括以下幾種：

1. 過分關(guān)注失敗的經(jīng)驗(yàn)

雖然人人都懂得，一個(gè)人既有缺點(diǎn)也有優(yōu)點(diǎn)，在某些事情上會(huì)失敗，在另一些事情上會(huì)成功。但在實(shí)際生活中，有些人像是帶著自貶的濾鏡，只盯著自己的糟糕經(jīng)歷做出自我評(píng)價(jià)。

比如，有些人會(huì)將負(fù)面事件最大化，覺得自己做錯(cuò)的某件事，會(huì)造成巨大而持久的影響，沒有彌補(bǔ)的可能，全部的錯(cuò)誤都在自己，因此久久無(wú)法平靜或釋懷；有些人會(huì)陷入普遍化思維，將自己在某個(gè)方面上能力欠缺擴(kuò)展到其他領(lǐng)域，比如他在嘗試新事情時(shí)遇到挫折，就覺得自己無(wú)論努力多少次都會(huì)失敗。

這些偏見很可能與早期教育有關(guān)，比如在充滿指責(zé)和懲罰的家庭環(huán)境中，孩子的注意力總是被家長(zhǎng)強(qiáng)調(diào)放在那些負(fù)面的經(jīng)驗(yàn)上，如果孩子無(wú)法很好應(yīng)對(duì)，很可能會(huì)認(rèn)定自身的無(wú)能，放棄自身的能動(dòng)性。

2. 不敢對(duì)自己感到滿足

有這樣一類人，即便能力很強(qiáng)、擁有體面高薪的工作，他們依然經(jīng)常焦慮、壓力過大，覺得自己缺乏自信——那可能是因?yàn)樗麄兿萑肓送昝乐髁x陷阱。

這些人之所以缺少自信，是因?yàn)樗麄兒苌購(gòu)淖约阂呀?jīng)取到的成績(jī)上獲得自我評(píng)價(jià)，而總是在意自己與完美狀態(tài)之間的差距。即便取得了不錯(cuò)的成績(jī)，他們也不敢去享受，無(wú)法很好地肯定自我，總是被不滿足感影響。

這種“不敢滿足”的心理可能是家庭教育方式造成的，比如父母在孩子取得一定成績(jī)時(shí)，不去正面肯定，而是讓孩子看到自己離更好的狀態(tài)還有差距；這也可能是人生意義感的缺失造成的，這類人想不斷通過獲得更好的社會(huì)資源來(lái)填補(bǔ)內(nèi)心的空虛。

3.被他人認(rèn)可才覺得有價(jià)值

小時(shí)候，我們對(duì)自我價(jià)值沒什么概念，覺得被人夸獎(jiǎng)、被人喜歡才說明自己有價(jià)值、有意義。這樣的觀念往往會(huì)形成兩種生活準(zhǔn)則：我必須被一些人認(rèn)可；我不能被排斥或拒絕。最后帶來(lái)的是，我們更在意他人的需求，容易自我犧牲。

在這種狀態(tài)中，自身被放置在了次等位置，甚至是附庸的，我們自己的需求和想法總是被自己懷疑、被自己貶低，甚至被自己忽視，從而形成不自信的狀態(tài)。

這些人可能忘記了，我們自身也是評(píng)價(jià)和認(rèn)可自己的一個(gè)重要維度，這恰恰是“無(wú)條件自信”的來(lái)源。相比于經(jīng)由別人認(rèn)可而來(lái)的“有條件自信”，我們需要做的是認(rèn)識(shí)到無(wú)條件自信的存在，同時(shí)努力在兩者之間取得平衡。

4.不明白為什么被否定、被孤立

除了作者提到的以上原因之外，還有一種重要的原因不容忽視。雖然過分尋求別人的認(rèn)可會(huì)造成一定的消極影響，但更糟糕的情況是，我們盡可能地去滿足某些人的需求和想法，但結(jié)果我們依然不被他們認(rèn)可，甚至?xí)馐芊穸ɑ蚬铝?/strong>——我們不明白自己為什么被否定了。

在這種情況下，我們會(huì)對(duì)自身不斷產(chǎn)生懷疑，懷疑自己是否準(zhǔn)確地了解了別人，懷疑自己是否有能力去了解別人，懷疑自己究竟犯了什么錯(cuò)才被否定，懷疑是不是自己身上有某些無(wú)法改變的“缺點(diǎn)”或“污點(diǎn)”，才導(dǎo)致即便滿足了別人需求仍然不被接受。

這樣的心理會(huì)讓我們覺得，無(wú)論是自己，還是他人和世界，都是未知的、難以理解的、甚至危險(xiǎn)的，我們的生活總是被不確定性籠罩著，所以無(wú)論做什么事情總會(huì)猶豫不決、疑神疑鬼，無(wú)法建立對(duì)自己的信心。

在給出具體有效的療愈方法上，方熱認(rèn)為應(yīng)該從自信的三層結(jié)構(gòu)入手，可以根據(jù)自信缺乏的具體情況進(jìn)行有針對(duì)性的改變。以下三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，分別對(duì)應(yīng)的就是自信組成的底層、中層和頂層。

關(guān)鍵一：更愛自己

自尊是自信的基礎(chǔ)，如果對(duì)自己一直持有負(fù)面評(píng)價(jià)，我們就很難真正建立自信。為了變得自尊，要學(xué)會(huì)了解真實(shí)的自己。在對(duì)自己做出評(píng)斷之前，不如更仔細(xì)地觀察自己。

對(duì)此，方熱介紹了很實(shí)操的方法，用三欄表格記錄每一次自信低落的時(shí)刻，比如他舉了這樣的例子：

這樣的記錄能讓我們更清楚地看到，大部分的心理不安，常常與我們?nèi)绾蜗胂蠛徒忉屖虑榈姆绞矫芮邢嚓P(guān)，更能清楚地看到自己思維中存在的某些偏見。

基于對(duì)思維方式的再認(rèn)識(shí)，我們就可以重新考察自我評(píng)價(jià)的真實(shí)性了，枚舉支持這些評(píng)價(jià)的事實(shí)與否定這些評(píng)價(jià)的事實(shí)，進(jìn)行對(duì)比和評(píng)估?；蛟S，我們就能發(fā)現(xiàn)自己身上未曾了解的一面，以及自身的復(fù)雜性。這會(huì)減少和避免過度自責(zé)和許多不必要的罪疚感。

關(guān)鍵2：敢于行動(dòng)

更好的行動(dòng)效果，需要的不僅是激情，也需要適合的方法。在更清楚地了解自己之后，接下來(lái)要做的就是根據(jù)自身的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)來(lái)思考哪些事更適合去努力。

為了更好地提高行動(dòng)力，我們需要將自己帶入良性循環(huán)中，比如選擇一件自己更可能擅長(zhǎng)的事，在思想上弱化失敗的可能性與嚴(yán)重性，你就可能更好地發(fā)揮自己的潛力，更容易獲得成功。在成功之后，自我價(jià)值感得到提升，你就可能獲得更強(qiáng)的動(dòng)力，這會(huì)讓你面對(duì)事情更有信心。

面對(duì)失敗的經(jīng)驗(yàn)時(shí)，我們也要意識(shí)到，很多事的失敗或成功并不是一個(gè)絕對(duì)化的定義，往往是一個(gè)連續(xù)譜，可能是徹底失敗，也可能是部分失敗，也可能是部分成功，所以去思考這件事的結(jié)果時(shí)不要用一個(gè)詞簡(jiǎn)單概括。

關(guān)鍵3：在交際中做自己

在人際關(guān)系中表達(dá)自己的真實(shí)需求之所以困難，往往是因?yàn)槲覀冊(cè)诒磉_(dá)之前就被消極想法籠罩了。方熱列舉了四種常見的消極思想，并給出來(lái)相應(yīng)的建設(shè)性想法：

在逐步改變思維的過程中，我們?cè)谛袆?dòng)上也要逐漸升級(jí)。先列出一些真實(shí)的需求，比如拒絕別人、在遇到困難時(shí)求助、袒露自己的脆弱等，對(duì)這些行為的困難程度進(jìn)行評(píng)定，隨后從實(shí)現(xiàn)難度最小的事情開始行動(dòng)。最好能將這些行動(dòng)記錄下來(lái)，更好地反思自己，找到需要改進(jìn)的地方。

以上這些方法只是作者給出的具體建議的一部分，如果你覺得這些方法對(duì)你的思維的改變和行動(dòng)力的提升有所幫助，歡迎去閱讀書中更多的相關(guān)方法。

現(xiàn)在，很多人都在教導(dǎo)我們?nèi)绾翁嵘孕?，目的往往是為了獲得更好的職業(yè)發(fā)展、獲得更好的人際關(guān)系。這些自然都是提高自信可能帶來(lái)的益處，就像《彼得·潘》書中所寫的“一旦你懷疑自己能否飛翔，你就永遠(yuǎn)無(wú)法飛起來(lái)了”，想要成功完成一件事，我們的自信往往是不能少的。

而除此以外，提升自信或許還有一個(gè)更基礎(chǔ)的目的，那就是：一個(gè)自信的人才更可能創(chuàng)造出真正屬于自己的人生，而這樣的人生往往更加牢靠、更加充實(shí)。因?yàn)樽孕诺臓顟B(tài)已經(jīng)表明，我們與自身建立了一種良好的關(guān)系，我們能夠肯定自己，能夠信任自己，而就像歌德所言：“一旦你信任了你自己，你就會(huì)明白怎樣生活?！?/strong>