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訓練動作再花俏，也是為了引起別人的注意。但玩鐵的都知道，我們不單止在健身房得到別人的關(guān)注，走出健身房依然是'有練過'的。

強壯的手臂，是門面肌肉之一，但單調(diào)的訓練很容易會讓自己遇上瓶頸，所以技巧就顯得特別重要，既然要得到更多人的關(guān)注，那么當然要用有用的技巧武裝自己！

在訓練每一個肌肉群的時候，你可能會聽過叫“巨人組”的技巧。在巨人組中，你不會像平時那樣，先做完一個動作的所有組數(shù)，然后再做下一個動作，如此類推。

相反，先做完一個動作的一組，然后不休息地完成下一個動作的一組，做下去直到這樣不間斷每個動作都做完一組。在完成一個巨人組之后，才能在開始下一個巨人組之前，休息45秒。

這些動作是成對進行的，因此可以使用相同的器械來完成。下面每個技巧解釋中都包含了兩個相似的動作。

高效手臂訓練——肱二頭肌巨人組

訓練動作          組數(shù)      次數(shù)

站姿窄握杠鈴彎舉  3         8

站姿寬握杠鈴彎舉  3         8

啞鈴二頭彎舉         3       10

錘式彎舉                3       10

*注意：一輪結(jié)束以后休息45秒，進行下一輪

高效手臂訓練——肱三頭肌巨人組

訓練動作              組數(shù)      次數(shù)

仰臥曲杠臂屈伸     3         10

窄握杠鈴平板臥推  3         10

啞鈴三頭肌伸展     3         12

俯身啞鈴臂屈伸     3        12

*注意：一輪結(jié)束以后休息45秒，進行下一輪

超級組訓練技巧——站姿窄握杠鈴彎舉和站姿寬握杠鈴彎舉

杠鈴彎舉非常簡單。肘部保持在身體兩側(cè)，將杠鈴彎舉起至45度，不要使用借力。如果你更喜歡曲桿，也可以用它。

這個巨人組中含有兩種不同形式的杠鈴彎舉。首先，使用小于肩寬的握距練肱二頭肌的外側(cè)。然后用大于肩寬的握距練肱二頭肌的內(nèi)側(cè)。重量不需要太大，因為這兩個握法共要連續(xù)做16次彎舉。

超級組訓練技巧——啞鈴彎舉和錘式彎舉

用完杠鈴，就換成啞鈴。杠鈴非常適合用來訓練兩只手臂同時舉起負重，而使用啞鈴就可以驅(qū)使單只手臂孤立訓練。在杠鈴彎舉后，手臂會感到有些力竭，這時候更需要保持良好的姿勢。

做8次傳統(tǒng)的啞鈴彎舉，手掌朝上，注意不要通過擺動身體或手肘來舉起負重。完成雙手的8次，以錘式的方式握住啞鈴，訓練肱肌和前臂。做不同的彎舉變式也可以用不同的啞鈴。

超級組訓練技巧——仰臥杠鈴臂屈伸和平板窄推

除非你是新手，不然很可能做過這個超級組——或者至少見過別人見。做這套動作不需要上斜凳子，但是有了平板臥推的準備可以讓動作的過渡更容易。

和肱二頭肌的訓練一樣，這兩個動作是杠鈴動作，如果你喜歡的話，可以用曲桿代替。使用較窄的握距完成臂屈伸所需的次數(shù)。保持上臂不動，通過肘部鎖定的情況下下放負重。

在不改變握姿的情況下，開始做平板臥推。肘部貼近身體兩側(cè)，訓練肱三頭肌。不需要在這里做到力竭，但要把注意力集中在動作的最高點擠壓肱三頭肌，并控制好下放負重的過程。

超級組訓練技巧——啞鈴三頭肌伸展和俯身啞鈴臂屈伸

啞鈴三頭肌伸展只需一個簡單的動作就能練到肱三頭肌的三個頭。躺在長凳或地板上，將啞鈴垂直放在胸前，肘部伸直，掌心對著腳的方向，指關(guān)節(jié)相對。

在一個流暢的動作中，向上舉起啞鈴，將啞鈴旋轉(zhuǎn)到水平位置的過程中，擠壓肘部并用肱三頭肌進行舉起。

專注于感受肱三頭肌運動，不只是簡單地把啞鈴往上推。如果動作不標準，這個動作會對肘部造成壓力，所以要使用正確的姿勢，在動作的最高點擠壓。

完成了啞鈴三頭肌伸展，站起來開始做雙臂的俯身啞鈴臂屈伸，完成整個訓練。以俯身的姿勢，給肱三頭肌適當?shù)膲毫?，保持脊柱挺直。當你舉起負重時，上臂在身體兩側(cè)與地板平行。手肘保持不動，只有小臂能夠移動，將負重收回來。

讓方法行而有效，這是每個訓練計劃最后的目的。既然訓練那么辛苦，就要得到別人的認同。這樣練泵感更強，手臂更刺激，剩下的就是開始行動！