說起“健身餐”“減脂餐”，很多人第一想到的是以下網(wǎng)紅打卡畫面：

然而其實(shí)每次我看到這樣的飲食打卡陣仗，第一反應(yīng)其實(shí)是：“我去，感覺好有錢”，“我去，感覺時(shí)間真多”，“我去，感覺好累”....

之前寫作時(shí)，我也經(jīng)常收到這種私信“學(xué)生黨只能吃食堂怎么減肥??！”

作為同樣的一個(gè)大學(xué)狗，如此本篇就來分享一下，在校大學(xué)生應(yīng)該怎么優(yōu)雅不胖的健康吃食堂吧~

早餐

作為一個(gè)經(jīng)常早起的人，我對我們學(xué)校三個(gè)食堂的早餐窗口的食物供應(yīng)變動(dòng)很了解（室友：啥？還有早餐窗口？），差不多所有食堂的早餐窗口食物逃不過這幾樣——

主食類：菜包、花卷、雜糧饅頭、玉米餅、蔥油餅、燒賣、南瓜餅、糯米糕、燒餅、雞蛋餅、南瓜餅、麻球、棗糕、紅薯

蛋白質(zhì)類：茶葉蛋、水煮蛋、肉夾饃、肉包、牛奶、豆?jié){

早餐一定要注意，補(bǔ)充適量的碳水化合物。

因?yàn)槲覀冊诳崭顾艘灰怪螅w內(nèi)的糖分在夢中大量被消耗，所以早晨起來后及時(shí)補(bǔ)充一點(diǎn)碳水喚醒身體活力是有必要的。

但如果碳水又吃太多，因其含有大量的淀粉和糖分，進(jìn)入體內(nèi)后就會(huì)合成更多的血清素，它有有鎮(zhèn)靜作用，所以就會(huì)讓你的腦細(xì)胞活力受限，上課就容易聽不懂（但有時(shí)候聽不聽得懂和早餐也沒啥關(guān)系）。

此外，它還會(huì)使血糖突然升高，之后又大幅度下降，這個(gè)過程就會(huì)讓人昏昏欲睡，沒辦法保持清醒。

建議的早餐搭配是：主食+蛋白質(zhì)+優(yōu)質(zhì)脂肪

主食可以選一些蒸煮類的，熱量低還營養(yǎng)保留完全，比如以上的：菜包、花卷、雜糧饅頭、玉米餅、紅薯等等，油炸的麻團(tuán)和燒餅這類就盡量不吃了。

蛋白質(zhì)類對食堂來說自然就是選個(gè)最經(jīng)典的雞蛋了，雞蛋富含完全蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪，吃一個(gè)很頂餓（記得蛋黃別扔），不愛吃雞蛋的話可以喝一袋牛奶。

如果食堂可以選擇不加糖的豆?jié){也可以來一杯，但注意豆?jié){和牛奶并不能相互替代。

在早餐到午餐間可以加餐一個(gè)水果或一袋25g左右的堅(jiān)果。

如此一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)搭配就是：

饅頭/包子+牛奶1盒，加餐：蘋果1個(gè)

紅薯/蔥油餅/+雞蛋1個(gè)+無糖豆?jié){一杯，加餐：一袋每日堅(jiān)果

午餐

吃好早餐其實(shí)不算復(fù)雜，畢竟每一個(gè)食材都是簡單又單純的，只要會(huì)拿懂組合就完事了。對食堂黨來說真正需要展現(xiàn)技術(shù)的在午餐窗口。

早餐到午餐的間隔大約有四個(gè)小時(shí)，可能吃午飯的時(shí)候很多人都已經(jīng)餓的眼冒綠光了，此時(shí)保持住你的理智，按照以下原則去吃好你的午餐。

午餐窗口可以分為——

面食窗口：炸醬面、擔(dān)擔(dān)面、豌雜面、宜賓燃面、肥腸面、辣子雞燃面、四川肥腸米線、番茄牛肉面、水煮滑雞面、、土豆粉、重慶小面、宮保雞丁面、肉絲面

米飯窗口：土豆牛肉蓋飯、魚香肉絲蓋飯、干煸雞腿炒飯、黃燜雞米飯、香辣土豆絲蓋飯、肉末茄子蓋飯、烤肉拌飯、宮爆雞丁蓋飯、糖醋排骨蓋飯、黑椒牛柳蓋飯、海苔煎蛋鐵板飯、蝦滑雞肉飯，以及自選菜窗口

湯食窗口：麻辣燙、水煮魚、水煮雞片、酸湯肥牛、清湯豆腐砂鍋

（為什么平時(shí)在食堂覺得根本沒什么能吃的，結(jié)果一寫出來就這么多...）

針對午餐系列，建議的搭配是：碳水+蛋白質(zhì)+蔬菜

午餐和早餐相比，比較顯著的區(qū)別就是蛋白質(zhì)此時(shí)可以切換得更多樣，比如肉類和豆類，但最好選用清淡一點(diǎn)的肉，比如水煮魚水煮雞片這一類，可以煮之前讓食堂師傅少放點(diǎn)油和鹽。

然后一定要在午餐攝入足夠的蔬菜，最好攝入300g左右，一般水煮和麻辣燙系列都可以加菜，死命選菜就完事了。

蓋飯系列建議勸退，蓋飯的菜品非常單一，而且加入了大量的油和糖和鹽，最后那些油湯拌飯才能好吃，而且像土豆絲蓋飯這種搭配，簡直就是飯蓋飯好嗎？

自選菜窗口一般選擇經(jīng)典的兩素一葷就好，記得跟打飯阿姨說“要上面的菜，不要下面浸到油湯里的”（不知道是不是我的錯(cuò)覺，好像湯少了菜就打的多了...）

由于食堂的炒菜都比較油，所以此時(shí)可以把菜在米飯上死命的碾壓，用米飯來吸油。

午餐進(jìn)食的順序建議是先吃蔬菜，然后再吃肉類和米飯，蛋白質(zhì)和碳水混合攝入也能幫助降低食物的升糖指數(shù)，避免血糖大幅波動(dòng)讓你下午也昏昏欲睡的。

至少在我“要一份水煮魚少放點(diǎn)油和鹽不要味精不要香菜多要點(diǎn)豆芽加一份油菜米飯只要一半”的這樣一通刁鉆操作下現(xiàn)在不少食堂阿姨已經(jīng)認(rèn)識我了，還遠(yuǎn)遠(yuǎn)看見我的時(shí)候就開始下鍋了。

如此一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)搭配就是：

水煮魚（少放油鹽）+一份蔬菜+半份米飯

自選菜——排骨蘿卜+芹菜干絲+蒜泥黃瓜+半份米飯

一碗西紅柿牛腩面（少面多西紅柿）+一份蔬菜

晚餐

晚餐和午餐其實(shí)可以大同小異，建議的搭配仍然是：碳水+蛋白質(zhì)+蔬菜

晚餐整體的量要介于早餐和午餐之間，碳水可以吃得少一些，主要攝入蔬菜和蛋白質(zhì)。

食堂還有一些小吃窗口：煎餅果子、雞蛋灌餅、手抓餅、豆干等

這些小吃作為晚餐的量正好合適，但也仍然可以靈活搭配一下。

如此一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)搭配就是：

煎餅果子（2個(gè)蛋，不要薄脆，不要烤腸，少點(diǎn)醬）+黃瓜1根

豆干+黃瓜1根+手抓餅1個(gè)

如果你晚上下課了有時(shí)間，自己做個(gè)簡單的三明治也ok，買一袋全麥面包片，買幾根黃瓜和西紅柿，買一袋鹵牛肉，夾上，就也是一頓很合適的晚餐

個(gè)人感覺，其實(shí)食堂想吃的健康還是很簡單的，如果是能現(xiàn)煮的就讓油鹽少放點(diǎn)，少了蔬菜平時(shí)就自己去菜市場多買點(diǎn)，里應(yīng)外合靈活組合，這還能多愁？

然而直到后來，我才發(fā)現(xiàn)，原來這些人關(guān)注的并不是怎么在食堂吃的健康，而是怎么在食堂吃得顏值高，像這樣——

告辭。