在健身日常當(dāng)中，讓身體協(xié)調(diào)發(fā)展，就要認(rèn)真對(duì)待身體當(dāng)中的每一個(gè)肌群，特別是相對(duì)薄弱的肌群更應(yīng)該重點(diǎn)對(duì)待，而不是中練自己喜歡的肌群或者是自己喜歡的動(dòng)作。對(duì)于上半身來講，或許會(huì)更注重腹部與胸部的訓(xùn)練，因?yàn)檫@兩個(gè)部位位于身體的前側(cè)，從視覺上來講更為直觀，而背部處于身體后側(cè)，從視覺上來看會(huì)被動(dòng)一些，也正是因?yàn)槿绱?，背部肌群?huì)或多或少地被忽視。

但是，在訓(xùn)練當(dāng)中，背部肌群與胸部肌群應(yīng)該受到同等的對(duì)待。我們總是會(huì)聽練胸不練背遲早會(huì)殘廢的說法，雖然這種說法比較夸張，但是如果長時(shí)間練胸不練背的話，胸部肌肉就會(huì)變得飽滿有力，也會(huì)更緊繃。此時(shí)，你的背部肌肉就相對(duì)松懈，久而久之肩關(guān)節(jié)被拉著往前跑，就會(huì)變得含胸駝背，非常不美觀。

除此之外，從我們當(dāng)今的生活工作習(xí)慣上來看，長期伏案工作或者是看手機(jī)的習(xí)慣都會(huì)讓雙臂、雙肩保持前伸狀態(tài)，造成胸部肌肉緊張，背部肌肉松弛、被拉長，從而導(dǎo)致含胸駝背的體態(tài)問題的發(fā)生。而要解決這樣的問題除了改掉不良習(xí)慣增加日常活動(dòng)以外，還需要加強(qiáng)背部肌群的鍛煉。

那么，基于上述情況，下面分享一組背部訓(xùn)練動(dòng)作。當(dāng)然，下面這些動(dòng)作對(duì)于我們能力還不是很強(qiáng)的情況下有些動(dòng)作會(huì)比較困難，這時(shí)候不要強(qiáng)求每一個(gè)動(dòng)作都去做，選擇自己可以做到的動(dòng)作，逐漸增強(qiáng)我們的能力，慢慢地再去嘗試難度較大的動(dòng)作。

動(dòng)作一：引體向上

目標(biāo)：背闊肌，肱二頭肌和前臂

• 雙手比肩略寬正握單杠，雙腿曲膝交叉，雙腳離地，雙臂自然下垂伸直

• 收縮背闊肌將身體向上提，身體后傾，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。

• 然后放松背闊肌，讓身體慢慢下降還原

動(dòng)作二：高位下拉

目標(biāo)：背闊肌，大圓肌，小圓肌，三角肌后束，斜方肌

• 坐姿，挺胸收腹，身體稍微后傾，雙手約1.5倍肩寬正握，雙臂伸直

• 背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，稍停

• 慢慢控制還原，直到背闊肌得到充分地伸展

動(dòng)作三：直臂下拉

目標(biāo)：背闊肌下側(cè)

• 雙腳與肩內(nèi)側(cè)同寬，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，手肘微屈，背部保持挺直不動(dòng)，上身可微微前傾，腹部收緊

• 雙手握住手柄，保持手臂伸直，收縮背闊肌下拉把手直至大腿邊

• 保持雙臂姿勢(shì)不變，控制力度慢慢還原

動(dòng)作四：頸后下拉

目標(biāo)：背闊肌、菱形肌、斜方肌下部

• 坐姿，背部挺直，雙手寬握距正握橫桿

• 收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平

• 頂點(diǎn)稍停后反方向慢慢還原伸展背闊肌

動(dòng)作五：坐姿劃船

目標(biāo)：背闊肌

• 正坐，挺胸收腹，兩腿踩住前方的踏板，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸

• 保持身體固定，握住把手向后拉，直至把手貼到腹部，稍停，注意頂峰收縮

• 慢慢控制力量還原

動(dòng)作六：杠鈴劃船

目標(biāo)：背闊肌中部，大圓肌

• 雙腳與肩同寬站立，屈背，身體前傾約45度角，雙手正握杠鈴于體前，手臂伸直，握距比肩稍寬

• 收緊肩胛骨，繃緊整個(gè)上身，將杠鈴提至上腹部

• 稍停后主動(dòng)控制力量慢慢下放還原

動(dòng)作七：單臂啞鈴劃船

• 俯身，挺直后背，核心收緊，一腿跪在凳子上同側(cè)手扶住凳子支撐身體，上身幾乎和地面平行

• 另一側(cè)腳踩實(shí)地面，膝蓋略微彎曲，同側(cè)手持啞鈴，肩胛收縮

• 背部發(fā)力將啞鈴拉到身體側(cè)位，頂點(diǎn)稍停后緩慢下放啞鈴還原

動(dòng)作八：上斜啞鈴劃船

目標(biāo)：中背部

• 俯身趴在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，掌心相對(duì)

• 收縮肩胛骨，手肘彎曲，將啞鈴拉至身體兩側(cè)

• 頂端稍適停留，再慢慢還原到起始位置

動(dòng)作九：山羊挺身

目標(biāo)：豎脊肌

• 俯臥在背部伸展機(jī)上，腳踝抵住護(hù)腳墊保證安全，盡量使大腿上部能夠依靠在護(hù)墊上，并使腰部在彎曲時(shí)不受限制。

• 挺直身體，雙臂在胸前交叉或者雙手置于耳旁

• 緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直

• 身體緩慢地抬起還原

根據(jù)自己的訓(xùn)練目的與能力，選擇以上動(dòng)作中的幾個(gè)來做，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，每周1-2次。

注意事項(xiàng)：

• 運(yùn)動(dòng)前需要充分熱身，包括常規(guī)熱身與特定熱身

• 對(duì)背部肌群一刺激要全面，不要只選擇一兩個(gè)動(dòng)作來做

• 如果不能很好的找到背部的發(fā)力感，那么從小重量開始，慢慢尋找適合自己的重量，不要盲目做大重量

• 在動(dòng)作頂點(diǎn)擠壓肩胛骨，注意頂峰收縮，并且在還原過程中主動(dòng)控制速度

• 動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松，不要驟然停止。