?不比不知道一比嚇一跳，健身愛好者的背部是否有型，能夠反映出一個人的訓(xùn)練水平是怎么樣的。背部有很多個部位需要我們從不同角度來刺激它的發(fā)育，我們可以制定適合自己的訓(xùn)練方案。

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下面將展示幾個最佳訓(xùn)練動作訓(xùn)練上外側(cè)的背闊肌，堅(jiān)持練下去讓你的背夠大夠厚夠有型。

1. 引體向上

在你做引體向上的時候，雙手自然抓住桿，肘部在身體兩側(cè)，充分伸展手臂并且放松你的肩部，就可以在低端拉伸你的背闊肌。為了盡可能刺激到背闊肌和大圓肌，你要向內(nèi)盡可能的擠壓你的肩胛骨，并且當(dāng)你的身體處于懸垂位置時盡可能伸展你的手臂。

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2. 俯身杠鈴劃船

?在訓(xùn)練過程中不要拱背，如果你的身體需要承受更大的運(yùn)動范圍，你可以采用較小的負(fù)重以消除其給你帶來的不良影響。在做俯身杠鈴劃船動作時，你要掌握比肩寬略寬的握距，肘部要在身體兩側(cè)，在做劃起的動作時要保證身體充分收縮。

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3. 反握高位下拉

?雙手要放到肩同寬的位置，反手握抓住把手。你要做的是盡可能地拉伸你的肘部，從不同角度充分刺激背部肌肉。

4. 直臂下壓

要抓住最頂端的拉桿，手臂在這個過程中要保持筆直的姿勢，把桿往下拉，直到它能夠觸及到大腿上部。但是不要在手觸及大腿時就立即停止，而是將桿壓到大腿上，從而達(dá)到用力擠壓背闊肌的目的。

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5. 單臂啞鈴劃船

?這個動作的正確姿勢是腰部要向前傾，左腳踩地，左手拿啞鈴，右膝和右手要放在板凳上。在最低位時，要用力抓住啞鈴，此時啞鈴在你的肩部正下方靠前，用力拉起來。

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如果能充分吸收以上內(nèi)容，就可以做到正確地對背部肌肉進(jìn)行不同角度的刺激，長期堅(jiān)持下去還可以改善你的背部的感官。