練瑜伽，伽人們經(jīng)常會遇到肩部“僵硬”的問題，但每個人對自己“僵硬”的定義可能不太一樣，有的人肩部是真的僵硬，甚至失去了正常的肩部功能，但有的人，肩部功能正常，可能只是某一個體式get不了，自認(rèn)為肩部很“僵硬”。

那么問題來了，作為普通人，我們該如何簡單的判斷自己的肩部總體功能是否正常呢？今天就給大家分享一個簡單的方法，那就是通過下圖中“三重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)”來測試。

簡單的來說，就是人是否可以通過上圖中三條不同的路徑，摸到對側(cè)肩胛骨的一個3重點(diǎn)（圖中紅色的點(diǎn)）。

• 從前向?qū)?cè)的路徑可以評估肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收和屈曲的功能

• 從前向同側(cè)的路徑可以評估肩關(guān)節(jié)的外旋功能

• 向后的路徑路徑有6個級別，不同的級別反映了肩部內(nèi)旋的功能

如果你能夠輕松的摸到3重點(diǎn)，那么，說明你的肩關(guān)節(jié)總體功能還是很OK的，肩部并不是真的“僵硬”，但如果一個或者多個摸不到，則說明你的肩部功能可能失常了，需要進(jìn)一步評估，并進(jìn)行肩部的功能康復(fù)。

那么，今天也想跟大家分享，10個瑜伽私教老師才會教你的靈活肩關(guān)節(jié)的動作，不僅可以幫助大家開肩，而且還有助于肩關(guān)節(jié)的功能康復(fù)，記得一定要收藏哦。

動作1：

• 對于很多肩部僵硬緊張圓肩駝背的伽人

• 要打開肩部，首先需要靈活胸椎

• 坐立在椅子上或者墊面上

• 將胸椎段靠在椅背或者椅面棱角上

• 雙手互抱手肘或者向后握住椅子

• 雙手臂也可以套伸展帶

動作2：

• 很多伽人肩部緊張會比較注重拉伸的練習(xí)

• 但事實(shí)上肩部的力量練習(xí)也同樣重要

• 背對墻跪立在墊面上，雙手側(cè)平舉

• 掌心朝外雙手背向后推住瑜伽磚

• 保持20-30秒，換掌心推

• 然后雙手一側(cè)向上舉，一側(cè)推磚，交叉練習(xí)

• 這個練習(xí)可以很好的改善肩關(guān)節(jié)的外展功能

動作3：

• 大多數(shù)肩關(guān)節(jié)受限或者僵硬的伽人

• 胸部的肌肉尤其是胸小肌會比較緊張僵硬

• 因此，要提高肩關(guān)節(jié)的靈活性

• 除了靈活胸椎，胸部肌肉的拉伸也很重要

• 伽人們可以根據(jù)自己的身體條件

• 選擇以上適合自己的練習(xí)

動作4：

• 這個動作不僅可以拉伸胸部肌肉

• 還可以拉伸肩部外側(cè)的肌肉

• 俯臥在墊面上，雙手側(cè)平舉

• 身體像翻書一樣向右側(cè)打開

• 初學(xué)者前期不用做雙腳的動作

動作5：

• 很多伽人做開肩經(jīng)常會忽視肩部后伸的練習(xí)

• 跪立在墊面上，雙手臂向后伸展

• 雙手夾磚，脊柱延展中立位

• 胸腔打開，保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)2-3次

動作6：

• 肩部的內(nèi)旋抗組練習(xí)

• 簡易坐或者牛面腿坐立

• 大臂內(nèi)旋向后，貼住瑜伽磚

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

• 重復(fù)以上的練習(xí)，慢慢依次向上

動作7：

• 肩部的內(nèi)旋及外旋動態(tài)練習(xí)

• 山式站立，雙腳打開與肩同寬

• 左手臂向上舉過頭頂，屈手肘向后

• 手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間

• 右手臂內(nèi)旋向后伸展

• 屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶

• 左手固定不動，右手向下拉彈力帶，伸直手肘

• 然后還原，動態(tài)的抗組練習(xí)5-8組，換另一側(cè)

動作8-10：

• 肩部的多平面多方位動態(tài)練習(xí)

• 俯臥于瑜伽墊上

• 前額放在一塊折疊的毛巾上

• 使頸部保持在中立的位置上

• 雙臂置于兩側(cè)，手掌朝下

• 整個身體形成“A、T、Y”型

• 手和大拇指朝上指向天花板

• 重復(fù)練習(xí)15次

注意以上的練習(xí)，一定要遵從自己的身體，盡量去做，但不需要做到自己身體的極限，以身體的感受到舒適為主。