感謝邀請！雖然都說“千金難買老來瘦”，但這并不適用于所有老年人。一般而言，老年人（65歲以上）的BMI（體質(zhì)指數(shù)=體重kg/身高的平方m2）應(yīng)該不低于20.0kg/m2，至于腰圍男性應(yīng)該控制在2125px以下，女性控制在2000px以下。至于體重方面最重要的是穩(wěn)定的保持在一定的范圍內(nèi)，當體重改變的幅度過大時應(yīng)引起注意，建議此時到正規(guī)醫(yī)院進行檢查。

老年人體重過大會引起什么問題呢？

由于老年人的生理特點導(dǎo)致機體基礎(chǔ)代謝率進一步的降低，產(chǎn)生各種代謝綜合征（如糖尿病、高血壓、高脂血癥等）、功能障礙等。

Tip：肥胖是身體成分發(fā)生了變化，身體成分是指人的所有組織器官的總成分，它的單位是體重，分成脂肪和非脂肪兩種成分。前者成為脂體重（或稱肥體重），后者稱為瘦體重（或稱去脂體重）。

老年人肥胖的特點及減重的目的、意義和風(fēng)險

老年人肥胖的特點是肌少型肥胖，表現(xiàn)為高脂肪比重、低肌肉比重，而脂肪更多地聚集于內(nèi)臟、肌肉。

老年人減重的目的應(yīng)該是提高基礎(chǔ)代謝、增加肌肉含量、降低體脂率，提高整體活動能力和生活質(zhì)量。老年人適當?shù)臏p重的意義在于降低心臟病、糖尿病、高血壓、高脂血癥發(fā)病率，減少用藥、提高活動能力等，而這些已經(jīng)在各年齡段的研究中充分證實。

風(fēng)險：由于減重既減脂肪又減肌肉，因此可能會在原來肌少型肥胖的基礎(chǔ)上，進一步導(dǎo)致額外的肌肉流失，發(fā)生肌無力、虛弱、摔倒、骨礦物質(zhì)的丟失，骨折的風(fēng)險也相應(yīng)的增大。

老年人如何安全減重？

老年人安全減重可從運動和飲食方面入手。

規(guī)律性運動

1.負重肌力運動

比較推薦老年人進行包含負重肌力運動訓(xùn)練的組合運動。負重肌力運動訓(xùn)練是最好的避免肌肉流失和保持骨密度的運動方式，老年人減肥最忌諱的恰巧就是肌肉流失，因此負重肌力訓(xùn)練對于要去掉過多的內(nèi)臟脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。

負重訓(xùn)練是使肌肉膨大，通過反復(fù)、快速的提起重物來訓(xùn)練；肌力訓(xùn)練則是使肌肉更加的堅硬，通過反復(fù)的、緩慢而有控制的方式提起重物來訓(xùn)練。這兩種練習(xí)都能夠使肌肉力量增加，應(yīng)該要配合著練習(xí)才能起到更好的效果。進行此運動前建議到醫(yī)院接受系統(tǒng)評估后，在醫(yī)生或治療師的指導(dǎo)下進行，以免造成運動損傷。

重物可以利用一些運動設(shè)備，或家中采用啞鈴、彈力帶、沙袋等，重量應(yīng)由小到大，循序漸進，開始設(shè)定重量可為1-2斤的負荷，根據(jù)個人身體反應(yīng)，逐漸增加負荷，分別練習(xí)上下肢和關(guān)鍵的核心肌群，每天可有8-10組訓(xùn)練，每組10-15次，每次20分鐘，每周2小時。

2.其他運動

除了負重肌力運動以外還可以選擇中低強度的有氧訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練配合其一起進行，以便增強減重效果。

（1）中低強度的有氧訓(xùn)練

相對于其他運動方式而言，步行是更適合老年人的有氧運動，其有利于保持心臟、肺和血管的良好狀態(tài)，增強下肢肌肉力量和骨骼密度。

有效的有氧運動強度

每天步行30分鐘-1小時，最適宜的速度為自身感受有點深呼吸，輕度出汗，也可借用計步器，在進行日?；顒訒r可記錄每天的步數(shù)，每天步數(shù)積累應(yīng)達到1萬步。若有關(guān)節(jié)炎的老人，可以選擇對髖膝關(guān)節(jié)沒有太大壓力的運動方式，如游泳或在泳池內(nèi)行走，每天30分鐘。

（2）柔韌性訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方式能提高老人關(guān)節(jié)和韌帶的運動幅度、靈活性和準確性，提高骨骼抗壓和扭轉(zhuǎn)的性能，更適合有摔倒風(fēng)險的老人?？蛇M行含有牽伸、彎曲、旋轉(zhuǎn)練習(xí)的各種健身操和太極拳。需要注意的是，運動應(yīng)緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，勿急于求成，建議每天練習(xí)15分鐘。

（3）平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練可以增強老人對身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕及腰各種損傷的發(fā)生?？蛇M行抬腿練習(xí)、單腳站立練習(xí)、手膝位四點支撐練習(xí)，閉目站立練習(xí)等。練習(xí)應(yīng)該由易到難、由慢到快；需先在睜眼的狀態(tài)下練習(xí)，慢慢過渡到閉眼練習(xí)，在家中訓(xùn)練時，需有陪人進行保護；訓(xùn)練時應(yīng)遠離家具等堅硬物體，以防失去平衡而撞傷。若有因病而出現(xiàn)平衡障礙的老人，需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行鍛煉，建議每天練習(xí)15分鐘。

切記，無論是哪一種訓(xùn)練方式，其原則是不變的，即由慢到快、由輕到重、循序漸進以保證自身安全，不可過于急躁，在不確定自身是否能進行此類運動前，應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院進行檢查，并在醫(yī)生或?qū)I(yè)人員的指導(dǎo)下進行練習(xí)。

飲食建議

在飲食上給予低能量平衡膳食。

其膳食中一半的能量來源為碳水化合物，在主食上可有1/3的量為粗糧?？刂坪弥镜目偭亢瓦x擇合適的脂肪來源，其供能占總能量的20-30%，適當?shù)奶砑痈缓嗖伙柡椭舅岬氖澄锶鐏喡樽选⑷聂~、鱈魚、紫蘇油等。若無肝腎問題的情況下建議每天蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.0-1.5g不等（具體以醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議為主）。其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白的1/2以上，如魚禽瘦肉、低脂牛奶（每天可飲用300ml）等，對于不喜食或素食者可選擇大豆類（豆腐、腐竹等）和雞蛋來替代瘦肉。有研究發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食比普通蛋白飲食更適合肌少型肥胖的老人。這種飲食方式能產(chǎn)生更大的脂肪消耗，特別是內(nèi)臟脂肪、能優(yōu)化肌肉蛋白合成、防止肌無力摔倒、增加飽腹感，達到控制食欲，減輕體重，減低慢性代謝性疾病危害的目標。需要注意的是，絕經(jīng)后的婦女和老年人，每日攝入1000mg的鈣（包括飲食中的鈣），維生素D400-800 IU，是保持骨骼健康的基本補充劑。

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