動作一 接搖頭擺尾去心火式。兩腿挺膝伸直站立;同時,兩掌指尖轉(zhuǎn)向前,兩臂向前、向上舉起,肘關(guān)節(jié)伸直,掌心朝前;目視前方(如上圖)。 動作二 上動不停,兩臂外旋,掌心相對,兩掌隨屈肘經(jīng)臉前下按于胸前,掌心朝下,指尖相對;目視前方(如上圖)。 動作三 上動不停,兩臂外旋,兩掌心朝上,掌指內(nèi)旋經(jīng)腋下向后反插;目視前方(如上圖)。 動作四 上動不停,兩掌心貼背,沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部;目視前方(如上圖)。 動作五 上動不停,上體前俯,兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運至腳踝,再貼兩腳外側(cè)移至小腳趾處,隨之旋腕扶于腳面,掌指朝前;目視下方。(如上兩圖) 動作六 上動不停,兩掌不動,塌腰、翹臀、微抬頭;兩掌沿地面向前、向上遠伸,以臂帶動上體抬至水平;目視前下方(如上兩圖)。 動作七 上動不停,兩臂繼續(xù)向前向上舉至頭上方,上體立起,兩掌間距約與肩寬,掌心朝前,指尖朝上;目視前方(如上圖)。 本式一下一上為1遍,共做6遍。 做完六遍后,身體重心緩慢下降,兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲;同時,兩臂向前下落,肘稍屈,兩掌下按至小腹前,掌心朝下,掌指朝前;目視前方(如上圖)。 呼吸方法 動作一、三、四、七吸氣;動作二、五呼氣;動作六停閉呼吸。(有一定基礎(chǔ)的練習(xí)者可根據(jù)自己的呼吸頻率,將兩吸兩呼并為一吸一呼,即起吸落呼。) 意念活動 1.俯身時意念脊柱節(jié)節(jié)放松。 2.上體抬起時意在命門,拉長腰脊。 技術(shù)要點 1.向下俯身時,頸、肩、腰脊要節(jié)節(jié)放松,特別是命門穴要放松,呈彎弓狀。 2.向上起身時,以臂帶身,盡量伸展肢體,其用力點在命門,成反弓狀。 易犯錯誤與糾正方法 1.兩掌經(jīng)腋下反插向下摩運時提前俯身。注意上體直立,兩掌摩運至臀部后再向下俯身。 2.兩掌向下摩運過程中屈膝。注意整個動作過程中始終保持挺膝。 3.動作六,形成背伸時,身體各部位用力順序錯誤。注意先塌腰,后翹臀、引腰、微抬頭。 4.上體抬起時,以身帶臂。注意要以臂帶身,兩臂向前向上帶動上體抬起。 功理與作用 1.脊柱的前屈與背伸運動,能增強脊柱相關(guān)肌肉力量,提升脊柱的穩(wěn)定性、柔韌性和延展性,可有效防治頸椎、腰椎部疾病。 2.兩掌摩運與俯身攀足,可循經(jīng)按摩、牽拉膀胱經(jīng),刺激督脈和命門、腎上腺、腎俞等穴,加之起身時能有效牽拉足少陰腎經(jīng),可取得充盈經(jīng)氣、固腎壯腰的效果。 |
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