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中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 要想皮膚好 脂肪不能少 作者：AronC 文章來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師團(tuán) 已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 太長(zhǎng)速讀版本 1. 日本一項(xiàng)研究指出，在盡可能地控制其它因素后，適當(dāng)?shù)卦黾又荆G色和黃色蔬菜的攝入有利于改善皮膚的老化情況。 2. 增加蔬菜的攝入本來(lái)就是膳食指南所推薦的，而研究中特別強(qiáng)調(diào)綠色/黃色蔬菜可能與其含有的抗氧化物質(zhì)，類胡蘿卜素或花青素等物質(zhì)相關(guān)。 3.目前認(rèn)為適量增加不飽和脂肪酸的攝入對(duì)健康有益，能改善皮膚狀態(tài)。其中，合理地補(bǔ)充必需脂肪酸非常重要。 一說(shuō)到脂肪，人們往往會(huì)覺(jué)得它是“不好的”或者“不健康的”，覺(jué)得它是胖的根源。但是，適當(dāng)?shù)闹緮z入，無(wú)論是對(duì)身體還是皮膚，還是有益處的。 脂肪也可以改善你的皮膚 日本的一項(xiàng)研究顯示女性皮膚狀態(tài)會(huì)受到食物中營(yíng)養(yǎng)素的影響。這些營(yíng)養(yǎng)素是含有脂肪，抗氧化物質(zhì)或微量營(yíng)養(yǎng)素的食物組。 研究測(cè)量了716名日本女性皮膚的水合作用，表面脂質(zhì)和彈性，面部皺紋的程度。結(jié)果顯示增加總脂肪，飽和脂肪和單不飽和脂肪攝入量能幫助增加皮膚彈性。另一方面，額外增加綠色和黃色蔬菜的攝入可以幫助減少皺紋。  （https://） 我們都知道，皮膚的幾大殺手包括地區(qū)氣候和紫外線等。這項(xiàng)研究將地區(qū)限定在日本，同時(shí)控制了包括年齡，吸煙狀況，BMI和終生日曬的量，去除了這個(gè)較為重要的干擾因素之后，這個(gè)研究的結(jié)果是很有參考意義的。 關(guān)于脂肪的結(jié)論有一定爭(zhēng)議性 我們提倡多吃蔬菜，但通常認(rèn)為攝入過(guò)多的脂肪不利于健康。在歐美國(guó)家相關(guān)研究文獻(xiàn)中也有相關(guān)報(bào)道。對(duì)此，研究者猜測(cè)可能的原因包括不同研究的對(duì)象本身（例如人種和基因），飲食文化和地區(qū)氣候等。研究對(duì)象遵照經(jīng)典的日本飲食習(xí)慣，每日攝入的脂肪含量與西方的高熱量飲食相比還是比較低的，至于更具體的原因還有待進(jìn)一步的研究。 現(xiàn)階段營(yíng)養(yǎng)以及飲食對(duì)健康影響的研究愈發(fā)深入，但是不同的研究往往會(huì)有不同的結(jié)果討論，甚至同一項(xiàng)研究，也可能會(huì)有相反的結(jié)果。那么，在最終答案出現(xiàn)之前，我們可以做些什么呢？ 首先，我們要知道的是 脂肪作為功能的三大物質(zhì)之一，是日常飲食結(jié)構(gòu)中必不可少的一部分。除了提供能量，還能像海綿一樣保護(hù)內(nèi)臟，另外脂肪還能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌等。因此，不能將脂肪從飲食結(jié)構(gòu)中去除。 脂肪與雌激素有關(guān) 對(duì)于絕經(jīng)女性人群，激素替代療法可以改善皮膚彈性。雌激素能調(diào)節(jié)皮膚狀態(tài)，而脂肪恰恰就是雌激素的合成原料，影響雌激素的分泌。不管是攝入的脂類, 還是胸部、腹部囤積的脂肪都是如此。 當(dāng)身體脂肪含量小于17%就很可能會(huì)閉經(jīng)，而小于22%就不易維持正常月經(jīng)。因?yàn)闇p肥過(guò)度導(dǎo)致脂肪缺乏，雌激素合成原料減少。另一方面，脂肪可以幫助維持身體最基本的能量消耗，保證我們正常的生理生命活動(dòng)。 當(dāng)能量來(lái)源不足時(shí)，為了維持生命，身體通過(guò)協(xié)調(diào)，把僅存的能量用于心腦等重要臟器的新陳代謝。同時(shí)關(guān)閉一些功能如性腺軸功能，因?yàn)榇藭r(shí)月經(jīng)生育的問(wèn)題已經(jīng)不重要了。 因此，過(guò)度減肥造成稀發(fā)月經(jīng)、排卵異常、低促性腺激素性閉經(jīng)，卵巢早衰和乳房發(fā)育不良的現(xiàn)象，情況嚴(yán)重時(shí)，這些損害是不可逆的。 很多女生痛恨脂肪，但是不可否認(rèn)，如果拒絕脂肪，你的健康會(huì)在多方面受到損害。 那么，怎樣攝入脂肪比較好呢？ 目前常見(jiàn)的脂肪酸可以分為以下幾類： （1）單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸：基本是天然存在。 （2）反式脂肪酸：自然界很少，食材被加工后含量增加。 飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入過(guò)多會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，指南建議飽和脂肪酸的供能比不超過(guò)10%。盡量減少或限制反式脂肪酸的攝入。其中，動(dòng)物脂肪是飽和脂肪酸最主要的來(lái)源；而反式脂肪酸則常見(jiàn)于人造奶油制品或油炸食品中。 目前主流的研究認(rèn)為，不飽和脂肪酸的攝入對(duì)改善身體整體生理狀態(tài)以及女性最關(guān)注的皮膚狀態(tài)是有幫助的。其中，又以“必需脂肪酸”攝入最為重要。 人體必需脂肪酸  （https://） 人體自身需要，而人體自身又不能產(chǎn)生的脂肪酸，或人體自身產(chǎn)生的數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體需要的脂肪酸，被稱為人體必需脂肪酸。目前必需脂肪酸只有兩類，一類是以亞油酸為母體的n-6系列不飽和脂肪酸；另一類是以亞麻酸為母體的n-3系列多不飽和脂肪酸。 盡管亞麻酸和亞油酸結(jié)構(gòu)上只有輕微的差別，且均是人體必需的脂肪酸，但是如果攝入比例不當(dāng)，會(huì)引發(fā)各種疾病。 目前認(rèn)為，亞麻酸與亞油酸的攝入比例以1:4為好。而我國(guó)現(xiàn)在的飲食中亞油酸的攝入都要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于亞麻酸。 我們常用的食用油中(如花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、棉籽油、芝麻油)都含有大量的亞油酸，亞麻酸的含量卻極低。亞油酸的攝入超標(biāo)，亞麻酸嚴(yán)重不足，造成嚴(yán)重的比例失衡，這不僅會(huì)引起心血管的改變，增加肝臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)導(dǎo)致亞麻酸缺乏癥，引發(fā)多種退化性疾病。 有關(guān)亞麻酸 亞麻酸是所有n-3多不飽和脂肪酸的前體物質(zhì)，在人體內(nèi)可以被代謝成EPA和DHA。其中EPA是二十碳五烯酸，DHA指二十二碳六烯酸，是大腦，視網(wǎng)膜等器官的主要組成。它們都是人體常用的幾種n-3脂肪酸（提示：DHA和EPA雖然不是必需脂肪酸，但亞麻酸的轉(zhuǎn)化效率相對(duì)較低，在日常中要注意適量的補(bǔ)充。） 下圖表格列出了一些植物食材中亞麻酸的含量： 一些植物油料中亞麻酸含量和含油量 亞麻酸是皮膚的重要構(gòu)成 下面來(lái)說(shuō)說(shuō)亞麻酸對(duì)皮膚的重要作用。如果你身體缺乏亞麻酸，那無(wú)論內(nèi)服還是外用，對(duì)皮膚狀態(tài)都有改善的作用。 Peter Elias提出了皮膚屏障的磚塊水泥結(jié)構(gòu)，磚塊是角質(zhì)細(xì)胞，而磚塊之間的水泥灰漿就是細(xì)胞間的脂質(zhì)。 其中最表面的角質(zhì)層就是我們常說(shuō)的皮膚屏障，當(dāng)屏障受損，就是磚塊間的水泥缺損了，磚塊間有縫隙，房子會(huì)漏風(fēng)。此時(shí)，就是常說(shuō)的皮膚屏障受損。因此，我們需要添加水泥灰漿把磚塊重新粘合起來(lái)。 角質(zhì)細(xì)胞間的連接主要是脂質(zhì)，由神經(jīng)酰胺，游離脂肪酸和膽固醇按照一定的比例構(gòu)成。其中神經(jīng)酰胺由亞麻酸代謝而成，游離脂肪酸和膽固醇則以你的食物攝入和代謝轉(zhuǎn)化的脂類為原料。 （https://） 亞麻酸是能幫助皮膚修復(fù)與抗炎 亞麻酸是短鏈脂肪酸，體積小親和力高，能深入滲透皮膚內(nèi)部，補(bǔ)充皮膚營(yíng)養(yǎng)，保濕的同時(shí)修復(fù)皮膚損傷。同時(shí)，它是人體合成神經(jīng)酰胺的重要原料，由于神經(jīng)酰胺同時(shí)具有親水與親油的能力，因此能夠鎖住水分，提高皮膚的水合作用，保持皮膚水潤(rùn)。 另外，亞麻酸在體內(nèi)可以降低花生四烯酸(與炎癥相關(guān)的因子)的含量。在缺乏亞麻酸時(shí)，表皮厚度增加，經(jīng)皮水分丟失增多，外用或者系統(tǒng)應(yīng)用亞麻酸藥物可以促進(jìn)皮膚屏障修復(fù)，增加水分含量。因此，若冬天皮膚干燥脫皮，適當(dāng)補(bǔ)充亞麻酸，能改善皮膚的干燥狀態(tài)。 我們需要補(bǔ)充多少的亞麻酸？ 筆者還是建議盡量從食物中獲取亞麻酸。對(duì)于正常飲食人群，飲食結(jié)構(gòu)稍加改變就可以增加亞麻酸的攝入，而相關(guān)食材除了亞麻酸，也會(huì)包括其他重要營(yíng)養(yǎng)素，比單一保健品補(bǔ)充亞麻酸性價(jià)比更高。 關(guān)于脂肪對(duì)身體的作用，怎么吃，有不少的指南及文獻(xiàn)研究。推薦意見(jiàn)隨著時(shí)間的推移可能會(huì)變化。但已經(jīng)可以證明氧化，炎癥與身體衰老以及病變有密切的關(guān)系。通過(guò)保持膳食均衡，增加營(yíng)養(yǎng)素的攝入，適宜運(yùn)動(dòng)，維持機(jī)體的穩(wěn)態(tài)，是讓身體狀態(tài)棒棒噠的有效方法。 參考資料： ［1］Nagata C , Nakamura K , Wada K , et al. 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