近期《妻子的浪漫旅程 2》播出之后，所有人都被霸氣的章子怡迷倒，這位全世界的女神，在節(jié)目中，即使穿著丈夫丑丑的大衣，也絲毫不減她的美麗。

實(shí)在看不出來(lái)她已經(jīng) 40 歲了吧？你看人家的 40 歲，如同 20 歲少女，而 20 歲的你，可能比之還不足哦，這是為什么呢？大概是章子怡常年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身吧！

所以說(shuō)，女人啊，想要好的氣質(zhì)和身材，還是需要投資自己，掌控自己的身體哦。今天瑜伽君就來(lái)推薦一組瑜伽序列，幫助你鍛煉出你的獨(dú)特氣質(zhì)和美好身材，只要你堅(jiān)持練習(xí)，不出一個(gè)月，你就能夠看到自己身體上的變化。

比如：背不駝了，胸不垂了，腿變得直了，皮膚變得更好，人也更加有精神了。那么別等了哦，現(xiàn)在就鋪開(kāi)瑜伽墊，很滾滾一起動(dòng)起來(lái)，期待一個(gè)月后的自己吧！

體式序列：大拜式 - 蓮花坐 - 下犬式 - 肩倒立式 - 犁式 - 魚式 - 橋式 - 坐立前屈 - 仰臥上伸腿式。

第一組：大拜式 - 蓮花坐 - 下犬式

第一組體式由大拜式 - 蓮花坐 - 下犬式三個(gè)體式組成，體式的效果在于改變駝背、含胸、高低肩、圓肩等不良的肩部、脊柱、背部體態(tài)問(wèn)題。

大拜式是開(kāi)始體式，用于體式之前的身體準(zhǔn)備，讓身體的肌肉在大拜式中被喚醒，健身突然運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的拉傷等意外；蓮花坐是延展脊柱，拉伸腰部、背部的體式，幫助改善脊柱側(cè)彎、駝背等問(wèn)題；而下犬式則是拉伸背部、脊柱、腿部的全能的體式，可以調(diào)動(dòng)全身各方面的肌肉和骨骼。

這三個(gè)體式的難度是逐步增加的，初學(xué)者循循漸進(jìn)練習(xí)哦 ~

練習(xí)方式：

大拜式：準(zhǔn)備瑜伽墊和瑜伽磚，瑜伽磚放在身前，兩腿并攏跪姿開(kāi)始，腳面繃直貼地，臀部坐在兩小腿上，身體前屈，額頭點(diǎn)在瑜伽磚上減低體式難度，兩手向身后，掌心朝上自然垂范，維持 30 秒。

蓮花坐：兩腿伸直的長(zhǎng)坐姿開(kāi)始，身體挺直，脊柱延展，內(nèi)收左腿靠近會(huì)陰穴，在內(nèi)收右腿搭在左腿上，兩手朝上伸直，十指交扣，反手向上推，手臂伸直，肩部打開(kāi)，維持 30 秒，重復(fù)練習(xí)。

下犬式：從跪姿開(kāi)始，身體挺直，髖位擺正，脊柱延展，啟動(dòng)身體前屈，兩手著地，掌心推向地面，手臂伸直，身體延展脊柱挺直，臀部順勢(shì)抬高，腿部伸直，背部下壓，腹部?jī)?nèi)收，做下犬式維持 30 秒。重復(fù)練習(xí)。

第二組：肩倒立式 - 犁式 - 魚式

想要變美，就要付出勞動(dòng)，就不能放任自己隨意踐踏身體。不是你想躺著就躺著，不是你想吃就吃的，你必須時(shí)刻記著掌控自己的身體哦，動(dòng)起來(lái)才是最愛(ài)自己的變現(xiàn)啊 ~

肩倒立式：仰臥開(kāi)始，兩腿伸直，兩手放在身體兩側(cè)，屈膝，腳掌著地，臀部上提，兩手屈肘撐住腰部，支撐身體，兩腿向上伸直抬起伸直，維持 30 秒。

犁式：仰臥開(kāi)始，身體挺直貼地，兩腿抬起向上伸直，兩手扶住腰部支撐身體，兩腿繼續(xù)上提，以腰部為輪度，腿部后彎，做犁式堅(jiān)持 30 秒。

魚式：仰臥開(kāi)始，身體貼地，兩手放在臀部，腹部?jī)?nèi)收，胸腔上提，頭頂百會(huì)穴著地，維持 30 秒。

第三組：橋式 - 坐立前屈 - 仰臥上伸腿式

這是一組鍛煉臀部、、腿部、背部的體式，能夠幫助習(xí)練者練出翹臀、大長(zhǎng)腿和小細(xì)腰，可以說(shuō)三個(gè)體式囊括了你所有的需求。

橋式：仰臥開(kāi)始，身體挺貼地，屈膝，兩腳著地，腿部分開(kāi)與髖部同寬，臀部上提，兩手掌心朝下，維持 30 秒。

坐立前屈：兩腿伸直，背部挺直，尾椎骨著地，身體前屈，兩手朝前伸直，維持體式 30 秒。

仰臥上伸腿式：仰臥開(kāi)始，背部貼地，兩腿沿著墻根伸直，腳掌回鉤，維持 1 分鐘。

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