最流行的志向，一個(gè)是要減肥，一個(gè)是多讀書。幾乎全世界都這樣，我也不例外。

而CNN毫不客氣地給大家潑了一盆涼水，它發(fā)了一篇文章，告訴你為什么別指望運(yùn)動(dòng)減肥。

“從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，如果你想要成功地減肥，控制飲食遠(yuǎn)比鍛煉更重要 。沒有比這個(gè)更實(shí)在的大實(shí)話了?！?/strong>營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和美國(guó)CNN撰稿人Lisa Drayer說：“我總是告誡人們，少吃點(diǎn)東西比什么鍛煉都重要?！?/span>

不過，這倒不是什么嘩眾取寵的fake news, 而是實(shí)打?qū)嵉赜脭?shù)據(jù)說的話。

這一期，我們看看多余的脂肪怎么來的，并且對(duì)比一些食物產(chǎn)生的熱量和運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，相信大家讀完后就會(huì)明白為什么控制飲食遠(yuǎn)比運(yùn)動(dòng)更重要。

脂肪從哪里來的？

所謂“肥”就是多余的脂肪，當(dāng)攝入的熱量（單位是卡路里）超過消耗的熱量時(shí)，我們的身體就會(huì)生成脂肪來儲(chǔ)存過剩的熱量。所以，我們的身材實(shí)際上是熱量收支平衡與否的反映。

熱量的來源：全部都是吃進(jìn)來喝進(jìn)來的，全部都是！

消耗的熱量：美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生院的研究員Alexxai Kravitz認(rèn)為，人體通常能量支出包括三個(gè)主要方面：

• 基礎(chǔ)代謝率，保持身體基本的正常功能所需的能量（血液循環(huán)，呼吸，大腦功能等）。對(duì)大多數(shù)人來說，基礎(chǔ)代謝率占總能量消耗的60％到80％。 隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝速度會(huì)下降，但是增加你的肌肉含量會(huì)使它上升。

• 飲食需要的能量，大約10％的卡路里用來分解、消化、吸收我們吃進(jìn)來的食物。

• 各種體力活動(dòng)消耗剩余10％到30％的卡路里。

消耗不了的熱量就以脂肪的形式長(zhǎng)在我們身上。

脂肪的多少 =攝入的熱量-消耗的熱量。

所以，減肥的方法只有一個(gè)，就是攝入的熱量少于消耗的熱量：

當(dāng)我們身體攝入的熱量少，消耗的熱量多時(shí)，就可以減掉多余的脂肪了。

熱量的單位：卡, 大卡, 千卡

什么是卡路里？卡路里簡(jiǎn)稱卡，由英文calorie音譯而來，是熱量的單位。

1卡是什么意思？1卡的定義為將1克水升高1攝氏度所需要的熱量，這個(gè)熱量值是很低的。

1大卡＝1千卡＝1000卡

卡路里是一個(gè)極小的單位，使用起來很不方便，所以人們經(jīng)常使用大卡或者千卡，也就是卡路里的一千倍。這就如同長(zhǎng)度單位毫米和米的關(guān)系一樣：我們常說這個(gè)人身高一米八，而不是1800毫米。有些時(shí)候會(huì)用焦耳做熱量單位，1卡＝4.2焦耳，1大卡＝4.2千焦。但是，在談食物或運(yùn)動(dòng)時(shí)，很少使用焦耳。

在英文里, 用小寫c 和大寫C來區(qū)別：

 the small calorie (symbol: cal)= 卡路里

 the large Calorie or kilocalorie (symbols: Cal, kcal)=大卡/千卡

我們每天基礎(chǔ)代謝就大約在1200-1600大卡， 一般來說，食物熱量從幾十大卡到幾百大卡，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也是從幾十大卡到幾百大卡不等。

凡是說食物含有多少卡熱量，或者運(yùn)動(dòng)能消耗多少卡熱量的，這個(gè)卡準(zhǔn)確地說應(yīng)該是大卡/千卡。

我每天需要多少熱量？

每個(gè)人每天需要的熱量是不一樣的，沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，跟年齡、性別、體型體重、健康狀況活動(dòng)量等都有關(guān)系。

世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》建議：

一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900大卡的熱量，男性則需要1980～2340大卡的熱量。

過剩的熱量要么靠運(yùn)動(dòng)消耗掉，要么就長(zhǎng)在身上了。

假如我想減去1磅的脂肪，需要“燃燒”多少卡路里？

簡(jiǎn)單來講，1磅脂肪大約相當(dāng)于3500大卡。也就是說，如果你每天能成功燃燒500大卡，理論上一星期后你可減去一磅的體重！ 

下面是一個(gè)60公斤的人做半個(gè)小時(shí)的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量。消耗500大卡大約需要散步兩個(gè)小時(shí)，騎車一個(gè)半小時(shí)，跑步一個(gè)小時(shí)……每天這樣的運(yùn)動(dòng)，這樣的時(shí)間，確實(shí)不容易。

我們?cè)倏纯匆恍┏Ｒ娛澄锏臒崃?。隨便幾個(gè)街頭小吃或者一兩塊甜點(diǎn)就是500大卡的熱量。

還有各種酒精飲料，一杯紅酒有大約125大卡，一杯啤酒大約是153大卡。

我們?cè)賮砜纯聪旅孢@些食物產(chǎn)生的熱量需要跑多遠(yuǎn)才可以消耗掉：

如果你喜歡可樂等碳酸飲料和/或啤酒，減肥的第一步就是戒掉這些飲料。

女孩子們喜歡的珍珠奶茶：喝一杯珍珠奶茶的熱量，需要騎車一個(gè)多小時(shí)才能抵消。一杯橙汁的熱量，需要快走半個(gè)小時(shí)才能消耗。

而跑一次波士頓馬拉松消耗的熱量，六小塊匹薩餅就補(bǔ)上了。

不難看出，我們幾口食物或飲料就吃進(jìn)來了的熱量，需要大量的運(yùn)動(dòng)才能燃燒掉。 熱量進(jìn)來之容易，消耗之困難，實(shí)在是不成比例。

更糟糕的是，任何一個(gè)人鍛煉過的人都知道，鍛煉會(huì)增加食欲 。

運(yùn)動(dòng)完饑腸轆轆時(shí)，不僅虐身也虐心。

因此，對(duì)減肥的人來說，少吃和吃得健康比多運(yùn)動(dòng)更重要，也更容易。當(dāng)攝入的熱量少于消耗的熱量時(shí)，身上的脂肪自然就少了。

所謂的很有效的減肥手術(shù)，其本質(zhì)不過是手術(shù)切除一部分胃，讓人暫時(shí)吃得少了。而長(zhǎng)期的減肥的效果只有那些改變生活方式、健康飲食的人們才能得到。

一句話：運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥很重要，控制飲食更重要！

減肥成功的關(guān)鍵，80%靠飲食，20%靠運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，非常提倡大家適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)有很多好處，包括增加肌肉，增加力量，促進(jìn)新陳代謝；可以增加身體的靈活性和協(xié)調(diào)性；它還可以幫助預(yù)防和控制疾病，包括心臟病和糖尿病，降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)；它還可以改善情緒，幫助對(duì)抗抑郁癥......運(yùn)動(dòng)好處多多，但不在本文討論范圍，不再贅述。