在陰瑜伽的長(zhǎng)時(shí)間保持中，能夠幫助拉伸經(jīng)絡(luò)、肌肉、修復(fù)身體能量。尤其是身體僵硬的伽人，更要多練習(xí)陰瑜伽，讓你的拉伸更深入！

今天給大家推薦全套陰瑜伽拉伸練習(xí)序列，強(qiáng)烈建議收藏哦！

• 跪坐，雙腳并攏，雙膝分開(kāi)

• 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下

• 雙手向前伸直，掌心貼地

• 臀部坐在腳后跟上，額頭點(diǎn)地

• 保持3-5分鐘
  

• 吸氣延展脊柱，呼氣向右側(cè)屈

• 右手帶動(dòng)身體向右前方，側(cè)腰延展

• 左手放在右手手腕上，拉長(zhǎng)左側(cè)腰

• 保持3-5分鐘，換反側(cè)練習(xí)
  

• 四角跪姿，雙手向前伸直

• 手指尖觸地，腋窩伸展

• 額頭點(diǎn)地，胸腔向下找地板

• 保持3-5分鐘，還原
  

• 俯臥，雙手側(cè)平舉，掌心朝下

• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，側(cè)臉貼地

• 右腿屈膝，左腳腳尖點(diǎn)地

• 左手撐在胸前，加深扭轉(zhuǎn)

• 保持3-5分鐘，換反側(cè)練習(xí)
  

• 俯臥，雙手向前伸直，掌心貼地

• 呼氣，手肘撐地，抬胸腔向上

• 慢慢將手肘滑向胸腔，到大臂垂直

• 胸腔上提，鎖骨展開(kāi)，肩放松

• 眼睛看斜前方，保持3-5分鐘

• 慢慢伸直手臂，胸腔上提

• 鎖骨展開(kāi)，注意不要擠壓腰椎

• 保持3-5分鐘，還原
  

• 從下犬式，邁左腿向前，落手外側(cè)

• 后方膝蓋腳背貼地，髖下沉

• 呼氣，俯身向下，手肘貼地

• 放松身體，保持3-5分鐘
  

• 呼氣，雙手帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)

• 注意髖部盡量保持中正，左腳踩實(shí)

• 兩側(cè)腰延展，保持3-5分鐘，回正

• 呼氣，扭轉(zhuǎn)身體向左，解開(kāi)左手

• 與左大腿互推，加深扭轉(zhuǎn)

• 右肩放松，保持3-5分鐘

• 還原下犬，換反側(cè)，重復(fù)動(dòng)作7-9

• 準(zhǔn)備一塊瑜伽磚，一個(gè)瑜伽抱枕

• 英雄坐，雙膝并攏，腳跟在臀外側(cè)

• 臀部坐在瑜伽磚上，抱枕放身體后側(cè)

• 呼氣，身體向后仰臥，躺在抱枕上

• 雙手互抱手肘，腋窩伸展，保持3-5分鐘

• 坐立，屈右膝，小腿平行墊子邊緣

• 屈左膝放在右腿上，膝蓋腳踝重疊

• 吸氣，脊柱延展，呼氣，俯身向下

• 雙手向前延伸，指尖點(diǎn)地

• 保持3-5分鐘，左右腿上下交換

• 坐立，雙腳向兩邊分開(kāi)

• 雙腿伸直，腳枕腳后跟向遠(yuǎn)蹬

• 呼氣，俯身向下，手肘貼地

• 保持3-5分鐘，還原
  

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 左腿架在右腿上，雙腿向右扭轉(zhuǎn)

• 右手扶左膝外側(cè)，幫助加深扭轉(zhuǎn)

• 左手屈肘，掌心朝上，放松身體

• 保持3-5分鐘，換反側(cè)練習(xí)
  

學(xué)會(huì)自我護(hù)理，變得更有耐心

當(dāng)向內(nèi)看，我們變得更加有智慧