課程導(dǎo)師：陳菲
胸腔打開的秘密：前面是胸骨，對應(yīng)到后面是肩胛骨的中間，讓胸骨往上提，肩胛骨向下。
1、大貓伸展
要點(diǎn)：
大腿垂直地面打開與髖同寬，腳尖回勾，
雙臂打開與肩同寬并平行，胸腔和下頜貼地。
注意：
頸椎要打開，腳趾要蹬地，
不能放松力量，
讓下巴往前放，手用力推，腋窩向后拉。
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2種情況下加入輔具進(jìn)階練習(xí)
①、手肘超伸：
注意：
如果手肘超伸嚴(yán)重，需要加入瑜伽磚。（這是非常重要的大臂外旋向后的方向的打開，腋窩打開。）
要點(diǎn)：
屈手肘，用掌根夾住瑜伽磚，
手肘靠近一些，小于肩寬，
大臂外旋，大腿垂直地板，腳趾回勾，
下巴和胸放到地面上
②、如果手肘沒有超伸
要點(diǎn)：
腋窩是和手臂、肩膀、胸腔連在一起
肩打不開胸腔就打不開，
胸腔打不開就會卡住。
因此大貓伸展是腋窩方向的打開，
在高階體式后彎里非常重要：大臂外旋向后的方向。
2、開胸方法2
要點(diǎn)：
如果你的胸腔打開越來越好，瑜伽磚可以根據(jù)自己的情況墊高。
如果墊到3塊瑜伽磚時，英雄坐臀部做不到地面，可以選擇金剛坐，臀坐腳跟上。
注意：
起來的時候用手推腳，讓胸腔先起來，再收回頭部。
手臂不要打的太開。
要點(diǎn)：
俯臥，右手臂外展，小臂向上，
大小臂成90°，
手肘和肩膀同高，
轉(zhuǎn)身側(cè)臥，
腿屈膝向左與右臂反方向，
膝蓋和肚臍同高，右肩沉向地面。
注意：
如果肩膀比較開的會員，可以讓雙腳踩到地上；（初階）
如果不可以，讓左腳踩到右膝的前方，左手推左膝；（初階）
如果感覺比較容易，可以讓左手繞過頭頂，一點(diǎn)一點(diǎn)去抓右臂，順著小臂向下抓到大臂。（進(jìn)階）
最終的版本是左手向后抓左腳，左手去找右手手肘。（高階）
讓自己找到適合自己的級別。
停留10個呼吸做反側(cè)練習(xí)。
開肩之手臂外展內(nèi)旋，三角肌、胸腔前側(cè)練習(xí)要點(diǎn)：
俯臥，
右手屈手肘向下，大小臂成90°，
轉(zhuǎn)身，雙腳屈膝踩地，
左手曲肘，抓右手，
左手向下拉右手，雙肘靠近，仰頭。
如果加深加練習(xí)，雙膝向左倒。
停留10呼吸以上，做反側(cè)練習(xí)。
要點(diǎn)：
雙腳打開與髖同寬，
與墻面距離靠近一點(diǎn)，
盡量保持雙腿垂直地面，
雙手放墻上，與肩膀同寬，
屈膝，像幻椅式，
將胸、下巴放到墻上，
然后蹬直雙腿，手臂伸直。
進(jìn)階練習(xí)：
輔助練習(xí)：
練習(xí)者要點(diǎn)：
用手握拳推練習(xí)者肩胛骨中間位置，練習(xí)者盡量伸直雙腿，恥骨內(nèi)收，坐骨往上；
停留一段時間后，如果可以，在下頜部位放一塊瑜伽磚；
練習(xí)者，雙手拿磚扶墻，用手握拳推練習(xí)者肩胛骨中間；
這個體式至少做10個呼吸，返回同上
輔助者要點(diǎn)：
一只手向后推墻，另一只手幫忙把大臂做外旋，
手肘向內(nèi)，這時候臀是向后的；
另一只手向后推骶骨向下，往前走，胸腔向上展開。
練習(xí)者：
輔助者：
注意：
髖不要往前頂
如果可以的話，也可以自己做雙手向后推墻的練習(xí)，雙手向后推住墻面向前走，眼看胸腔，把手臂推直，最后向后仰頭，根據(jù)自己的條件練習(xí)。
髖的打開和胸腔打開結(jié)合，同時帶進(jìn)胸腔上提的力量。
要點(diǎn)：
低弓步
注意：（后側(cè)膝關(guān)節(jié)如果不舒服可以墊毛巾，
因為腹股溝不夠打開，導(dǎo)致著力點(diǎn)是膝蓋，
如果腹股溝足夠打開，大腿前側(cè)著地，就沒有壓力了。）
曲左膝，右手抓右腳，把右腳向臀部拉，將右腳卡在臀外側(cè)；做腹股溝深度的打開，將右髖找向左腳，髖下沉。
如果是高階的練習(xí)者，可以將右腳卡在肋骨，左手向后抓右肘，右手向下抓右腳，頭枕在左臂，右胸向前，胸骨向上坐骨向下，拉長腰部。
在這里停留至少10個呼吸，解開雙手，手推到地上，如果腳卡不住，將腳放到身后，把胸腔向上推高，一開始練習(xí)時，眼看胸腔。
找到胸腔推高的感覺，仰頭向后，頭找到腳。
注意：
如果手推不倒地上可以用瑜伽磚輔助，因為手推地時，胸腔肋骨會向上推，腰部會被拉長。
①做最簡單的大貓伸展，可以加入瑜伽磚的輔助練習(xí)，讓腋窩的角度足夠打開，大臂外旋。
②磚在身后，肩胛骨下方的練習(xí)。
③地面上手臂外旋、內(nèi)旋開肩的練習(xí)和變體。
④站立開肩的練習(xí)。
⑤墊子上開髖、開胸的結(jié)合練習(xí)。
練好這些練習(xí)，就可以向高階體式突破啦！
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△多種高階體式練習(xí)技巧精講
聲明：圖文來源于隨心瑜大學(xué)課程筆記，版權(quán)歸隨心瑜大學(xué)所有。
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