減脂最簡單有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴，邁開腿--科學(xué)合理的飲食+減脂運(yùn)動(dòng)鍛煉。

雖然是這個(gè)方法很簡單，但是很多人做起來卻不是那么簡單的。越是簡單的方法越不容易堅(jiān)持到底。

科學(xué)合理的飲食搭配

首先很多肥胖的人飲食都是不規(guī)律的，經(jīng)常性的暴飲暴食。對(duì)食物的選擇也是全靠喜好，喜歡吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。這樣就很容易造成身體攝入的熱量過剩，變成脂肪堆積在體內(nèi)。當(dāng)皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪堆積到一定的時(shí)候，人就會(huì)變得非常肥胖。所以要想有效的減脂就要這樣做：

1. 改變飲食習(xí)慣，嚴(yán)格把一天所吃的食物只控制在一日三餐內(nèi)。每餐所攝入的熱量，根據(jù)自身的基礎(chǔ)代謝自己調(diào)控。做到早飯吃的好，中飯吃的飽，晚飯吃的少，嚴(yán)禁暴飲暴食。

2. 改掉吃零食的不良習(xí)慣，零食中很多食物都富含著大量的熱量。減肥的基礎(chǔ)原理就是熱量的攝入小于消耗的量，讓體內(nèi)的脂肪充分燃燒。而零食中的：薯片、餅干、奶油面包、果汁飲料等，這些食物隨便一些含有的熱量就超過了你一天的消耗。
   

3. 過多的糖攝入也是造成肥胖根源之一。我們?nèi)粘Ｗ疃嗟奶欠謥碓淳褪翘妓衔?，也就是主食中的米飯和面食。所以我們?cè)跍p脂期間一定要減少碳水化合物的攝入，把主食改成玉米、紅薯、燕麥和蕎麥等粗糧。粗糧中富含大量的膳食纖維，膳食纖維被稱為“第七營養(yǎng)素”。

4. 高脂肪的攝入也是造成肥胖的根源之一。我們?nèi)粘ｏ嬍持幸芙^高脂肪飲食，做菜要做到少油少鹽。減脂期間要遠(yuǎn)離高脂肪食物，如：肥肉、帶皮雞肉和鴨肉、動(dòng)物肝臟等。因?yàn)轱嬍骋龅綘I養(yǎng)均衡，所以肉類是必須要吃的。但是我們?cè)谶x擇肉類的時(shí)候要選擇那些高蛋白低脂肉類，如：牛肉、羊肉、雞胸肉、魚肉和蝦肉等。減脂期間一定要注意蛋白質(zhì)的攝入，如果蛋白質(zhì)攝入不足，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)優(yōu)先消耗肌肉量而不是脂肪。

5. 一定要多喝水。人一天對(duì)水的需求很大，要確保一天喝水在6-8杯。多喝水可以減少對(duì)食物的需求量，可以提升我們自身的基礎(chǔ)代謝。

   

減脂運(yùn)動(dòng)鍛煉

運(yùn)動(dòng)鍛煉分為兩種，一種是有氧運(yùn)動(dòng)，一種是無氧運(yùn)動(dòng)。

01.有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長、減脂效果好。

02.無氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高、持續(xù)時(shí)間短、增加肌肉量。

有氧運(yùn)動(dòng)可以讓心率提升在高心率然后維持很長一段時(shí)間。當(dāng)人的心率維持在最大心率的70%-80%的時(shí)候，燃燒脂肪的效果是最好的。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低所以推薦每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間長一點(diǎn)，大概在30分鐘-50分鐘最好。

有氧運(yùn)動(dòng)推薦：

1. 跑步。

2. 游泳。

3. 跳繩。

4. 騎單車。

5. 跳減脂操等。

無氧運(yùn)動(dòng)的好處就在于可以鍛煉我們的身體力量，增加肌肉量，打造完美體型。無氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，瞬間性強(qiáng)，非常容易消除體內(nèi)養(yǎng)分轉(zhuǎn)變成身體的肌肉。我們?cè)黾右还锏募∪饬靠梢蕴嵘?0-40千卡的基礎(chǔ)代謝。提升肌肉量對(duì)減脂的效果非常顯著。

推薦無氧運(yùn)動(dòng)：

1. 俯臥撐。
   

2. 卷腹。

3. 深蹲。

4. 平板支撐。

5. 健身房器具訓(xùn)練等。

最后說一句，如果想減脂還自己一個(gè)健康美麗的身體。在選擇合適的方法后請(qǐng)堅(jiān)持，堅(jiān)持到最后才會(huì)有好的收獲。加油?。?！