今天來(lái)跟大家分享一下腰椎間盤突出癥的鍛煉方法,腰椎間盤突出癥雖然是困擾很多人的一種常見病,但通過(guò)簡(jiǎn)單的自我鍛煉和自我治療,對(duì)康復(fù)也是非常有效的。 自我鍛煉方法 方法一:拱動(dòng)腰部。兩腿并攏站定,使勁將腰部、臀部往前拱動(dòng)、擠壓,直到極限,然后收回。如此反復(fù)15次。 方法二:捶擊腰部。取站式,兩腿稍分開,左右手半握拳,輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次,力度以能忍受為宜。 方法三:退步行走。挺胸倒走,雙手自然前后擺動(dòng),步子宜大些,默數(shù)500步。晴天在戶外平地上走,雨天時(shí)可在室內(nèi)走。 其他按摩法 按摩法非常簡(jiǎn)單,腰椎突出的那一節(jié)兩邊的肌肉一般比較僵硬,宜推揉放松后,涂上活絡(luò)酒,每日2次,對(duì)促進(jìn)微循環(huán)、消除軟組織炎癥很有幫助。每日吊5分鐘單杠,晚上睡覺時(shí),患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾,隨著治療的進(jìn)展逐漸加高,以糾正腰椎鍵盤突出。 反背法是利用反背時(shí)患者腰以下的自身重量進(jìn)行一段時(shí)間的持續(xù)牽引,使椎間隙增大,再由被動(dòng)的腰部前后抖動(dòng)和左右搖晃,從而松解神經(jīng)根的粘連,創(chuàng)造突出組織還納的機(jī)會(huì)。操作方法如下: 第1步:醫(yī)生與患者背靠背站立,屈肘,二人雙肘互相勾緊,醫(yī)生臀部與患者臀部相對(duì),然后醫(yī)生稍向前彎腰,將患者反背起來(lái),以醫(yī)生臀部抵住患者腰部。 第2步:在前一步的基礎(chǔ)上,醫(yī)生逐漸增加腰部前屈的幅度和運(yùn)動(dòng)速度,并有節(jié)奏地進(jìn)行快速前后來(lái)回頂腰的動(dòng)作30~40次。 第3步:在第2步的基礎(chǔ)上,患者腰部已得到一定的牽引,醫(yī)生再通過(guò)自己軀體的左右晃動(dòng),使患者腰部以下同時(shí)產(chǎn)生左右擺動(dòng),如此重復(fù)20~30次。 在整個(gè)反背治療中,患者若疲勞,可適當(dāng)休息片刻再繼續(xù)完成操作。為鞏固療效,防止復(fù)發(fā),反背療法后,患者需臥硬床休息3周。避免腰部前屈運(yùn)動(dòng),在臥床休息期間可逐漸開始進(jìn)行腰背肌鍛煉。 腰間盤突出在現(xiàn)代社會(huì)是比較常見的一種病變,尤其是在一些辦公室工作的朋友,整日坐在電腦桌前,容易出現(xiàn)這個(gè)問題,在這里給大家分享一些腰間盤突出的簡(jiǎn)單的鍛煉方法。 最簡(jiǎn)單實(shí)用的一個(gè)鍛煉方法就是每天倒走半個(gè)到一個(gè)小時(shí)。在倒走的時(shí)候,一定要注意身后是否有危險(xiǎn),盡量選擇平坦的小路鍛煉,不要走公路,小心路上的車以及地面上的坑洼。 平躺在地上或者床上,然后雙腳屈撐作為支點(diǎn),頭部和雙手也作為支撐點(diǎn),慢慢地將腰部往上挺起,至于挺到多高就看你當(dāng)時(shí)的感覺,反正到達(dá)最舒服的時(shí)候就可以,保持這樣的姿勢(shì)十幾秒時(shí)間,然后再慢慢地把腰放下,這樣慢慢循環(huán)做幾次,最關(guān)鍵的一點(diǎn)是整個(gè)過(guò)程一定要慢慢地做,這樣既能防止腰部受傷,也能較準(zhǔn)確地感應(yīng)到腰部舒服的位置,每天堅(jiān)持做一兩次。 另外一種方法就是與第二種相反,是平地趴在地面或者床上,然后用腹部作為支撐點(diǎn),雙腿和上半身都往上抬起,高度也是達(dá)到腰部較舒適的位置就可以了,效果和第二個(gè)方法差不多,不過(guò)比起第二種鍛煉來(lái)要吃力一些。 坐高腿凳(就是坐上去后腳夠不到地面的凳子),最好是沒有邊沿可以支撐腳的那種,坐這個(gè)會(huì)有助于調(diào)整正確的坐姿,使腰部和胸部處于正確位置,每天可以挑一段時(shí)間坐一下高腿凳,本人測(cè)試過(guò),腰部確實(shí)會(huì)舒服一些。 游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛煉方法,尤其是蛙泳,對(duì)于腰間盤突出和一些腰椎手術(shù)之后康復(fù)都有比較好的效果。 平趴在床上,用一條熱毛巾敷在腰椎部位,可以自己用雙手輕輕地順著整條椎骨上下按摩,也可以請(qǐng)別人幫忙,一定要配合熱敷,這個(gè)效果比較顯著,有條件的可以用熱泥敷在腰部,然后再進(jìn)行上下搓壓。 如果您感到腰背酸痛,你可通過(guò)以下方式緩解疼痛: 1)休息。暫停健身運(yùn)動(dòng),預(yù)防疼痛部位發(fā)生二次損傷。 2)冰敷。使用冰袋連續(xù)冰敷2-3天,可每隔3-4小時(shí)冰敷疼痛部位,注意冰敷時(shí)間不超過(guò)20-30分鐘,以減輕疼痛和腫脹。 3)適當(dāng)負(fù)荷。在休息期間,你可以在疼痛可承受的范圍內(nèi)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)康復(fù),主要是為了輕柔地拉伸腰背部肌肉,緩解腰背肌肉的僵硬感,幫助恢復(fù)肌肉的柔韌性,緩解疼痛。 拉伸運(yùn)動(dòng)舉例 1、仰臥腹部屈曲運(yùn)動(dòng)
注意:
2、仰臥扭臀拉伸運(yùn)動(dòng)
注意:如果疼痛度較高,可減少用力和保持時(shí)間,并在動(dòng)作之間稍作休息。隨著腰背疼痛的緩解和消失,你可以加入適當(dāng)?shù)膹?qiáng)化運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)腰背肌肉力量,增加軀干穩(wěn)定性,以降低腰椎負(fù)荷,減少健身后腰痛的頻率。 強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)舉例 1、蚌形伸展運(yùn)動(dòng)
注意:如果疼痛度較高,可在動(dòng)作之間進(jìn)行休息。 2、剪刀腿運(yùn)動(dòng)
注意:如果疼痛度較高,可減少保持時(shí)間,并在動(dòng)作之間稍作休息。 來(lái)源: 康復(fù)匯 |
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