腹肌訓(xùn)練方法：第一，減脂！第二，腹肌訓(xùn)練！

減脂

??腹肌是天生的，我們?nèi)巳硕紦碛兴≈钥床坏骄褪潜欢亲由系闹菊谧×耍?br>

??男性的體脂率低于15%時，腹肌才會顯現(xiàn)出來！

??女性的體脂率低于20%的時候，腹肌，馬甲線才可以看到！

??所以，想要練出腹肌，不要先想著做腹肌訓(xùn)練，沒用！首先，要做的就是把自己的體脂率降下來（體脂率低的可以看到腹肌的可以直接做腹肌訓(xùn)練?。攀钦_的方法！

??減脂需要從兩方面來實現(xiàn)，一是，控制飲食，二是加強運動！

控制飲食

??飲食，是我們熱量的來源，也是我們長肉的根源！所以為了控制脂肪的增多，首先得從飲食上控制熱量的攝入！

??在滿足基礎(chǔ)代謝熱量的前提下，減少多余熱量的攝入！

??下面是我總結(jié)的一些飲食技巧：

【1】多吃五谷雜糧，少吃細(xì)糧（米，面及制品）！細(xì)糧屬于高升糖指數(shù)食物，容易造成血糖升高，胰島素分泌過多，而胰島素可以促進(jìn)脂肪的合成。所以對于主食選擇應(yīng)該選擇低升糖指數(shù)的食物，粗糧！

【2】多吃蔬菜和水果，多喝水！

【3】多補充蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，蛋類，豆類，魚蝦類，豬牛羊瘦肉類，雞胸肉類等

【4】少吃肥肉，及肉類加工品

【5】改良自己的飲食習(xí)慣，少吃含糖量高的的食物！

【6】少吃高熱量的垃圾食品，例如燒烤油炸，火鍋甜品，零食飲料，漢堡炸雞等快餐食品！

??在遵循上述飲食技巧的基礎(chǔ)上，一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！

??通過遵循上述的飲食技巧，可以把我們每天攝入的總量控制在一個利于減肥減脂的范圍內(nèi)！

運動

??對于減脂，我們可以選擇中低強度的有氧運動和HIIT運動！

??中低強度的有氧運動

??中低強度有氧運動，由于強度低，是我們選擇初級運動的開始，對于沒有運動基礎(chǔ)，體重基礎(chǔ)大的朋友可以選擇這種運動！

??中低強度的有氧運動包括，游泳，慢跑，快走，騎車，跳繩等！

??我們可以選擇適合自己的的運動，每周安排3到5次。每次運動40到50分鐘！可以起到一個不錯的減肥效果！

??HIIT運動

??HIIT運動，又叫高強度間歇訓(xùn)練，它不是具體指的一種運動，而是一種訓(xùn)練模式，通過強度度運動和低強度運動相互交替的運動！

??高強度運動可以說是低強度運動的進(jìn)階版，所以他的燃脂效果會更好！但是由于它的強度比較高，所以對于身體素質(zhì)差，沒有運動基礎(chǔ)，或者體重基礎(chǔ)大的朋友不太適合！不管什么運動，我們都得循序漸進(jìn)的！

??下面介紹幾種動作：

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】蹲起跳

【4】高抬腿

【5】開合跳

??通過這幾種動作，我們就可以組合成HIIT運動，其實很多健身減肥操都是這個原理，比如鄭多燕減肥操！

??下面介紹如何打造屬于你自己的減肥操

??每個動作運動20到30秒，五個動作為一組，每個動作休息10到15秒！

??每次安排上幾組，就這么簡單，就可以打造屬于你自己的減肥操！

小結(jié)

??通過飲食控制和加強運動，造成身體的能量差，利用脂肪提供能量！達(dá)到消耗脂肪的目的！達(dá)到減肥減脂減肚子的目的！

腹肌訓(xùn)練

??當(dāng)我們通過減脂，把體脂率降下來，腹肌顯現(xiàn)出來的時候，我們加強腹肌的訓(xùn)練，把腹肌訓(xùn)練的有棱有角，形態(tài)分明！

??腹肌訓(xùn)練動作介紹

【1】觸膝卷腹

【2】交叉卷腹

【3】坐姿收腹

【4】仰臥舉腿卷腹

【5】仰臥卷腹

【6】空中單車

??動作不必太多，六個足用！

訓(xùn)練計劃推薦：

??每個動作20次，六個動作為一組！

??每次做上4到6組！打造你的完美腹?。?/p>

總結(jié)

【1】想要練腹肌，首先是要減脂，減肚子上的脂肪！其次，才是訓(xùn)練腹??！可不敢光練腹肌，不減脂，要是那樣腹肌永遠(yuǎn)別想看到！

【2】減脂，從兩方面做起，控制飲食，這是減脂成功的基礎(chǔ)。加強運動，增加熱量的消耗，加快減脂減肥的速度！

【3】減脂的同時，可以加強腹肌的訓(xùn)練，這樣會讓你在減脂成功時，就可以看到棱角分明得腹??！

我是keepRunningMen！希望我的回答能幫到你！