很多女生都想練出蜜桃臀，小細(xì)腿，這樣才能有誘人的身材，但是有些人練著練著腿也跟著粗起來(lái)了，顯得又矮了一截，和自己想要的效果大相徑庭。

首先，練出翹臀，你要了解這幾點(diǎn)：

1. 開(kāi)始練就要練到位，千萬(wàn)不要練著練著就去玩手機(jī)，去聊天，注意休息時(shí)間。

2. 訓(xùn)練需要一段時(shí)間才能出效果，不是一練就漲起來(lái)的。

3. 每次起碼有4個(gè)動(dòng)作以上，而且不能馬虎了事，姿勢(shì)需要規(guī)范。

4. 隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加，需要不斷加大臀部訓(xùn)練強(qiáng)度。

5. 臀部訓(xùn)練時(shí)，發(fā)力位在臀部，盡量少用腿部代償。

雖然說(shuō)不想粗腿，但是臀部和腿部連在一起，如果臀部太大，那么看起來(lái)相當(dāng)不協(xié)調(diào)，小編建議最好適當(dāng)練練腿，這樣練出來(lái)的臀會(huì)更好看。

臀部的訓(xùn)練不需要很大的重量，找到自己能承受每個(gè)動(dòng)作15次左右的重量，然后再去訓(xùn)練。訓(xùn)練過(guò)程中，臀部、腹部要收緊，腿部只是一個(gè)支撐點(diǎn)，千萬(wàn)別發(fā)力過(guò)大。

訓(xùn)練動(dòng)作四個(gè)，每個(gè)動(dòng)作四到五組，每組15次：

1. 負(fù)重臀推

細(xì)節(jié)在腿上，要保持小腿與地面垂直，臀部發(fā)力。

2. 單腿上擺

臀部先發(fā)力帶動(dòng)整條腿部。

3. 箭步下蹲

盡量將臀部后推，然后用力往上起。

4.臀外展