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還在吃蝦皮喝骨頭湯補鈣？萬萬沒想到！最能補鈣的居然是……

 xxjjsdt 2019-09-23

補鈣，是件一輩子的事情

你沒出生時，懷孕的媽媽就要為你補鈣

開始長身體啦，長高高要補鈣

年紀大了，鈣流失慢慢增加要補鈣

但根據(jù)調(diào)查

國內(nèi)19~64歲男性

平均每天鈣質(zhì)攝取量為611毫克

而女性更只有563毫克

僅達到國家衛(wèi)生健康委員會

成人每日鈣質(zhì)建議量800毫克的50~70%

國家衛(wèi)生健康委員會《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2018版）》

那么鈣到底怎么補？

營養(yǎng)科醫(yī)生推薦

缺鈣時，首先要考慮“食補”

“哦~我明白了！是不是……”

      喝骨頭湯補鈣？      

不對！

從小媽媽就告訴我們多喝骨頭湯補補鈣長個兒……

骨頭湯補不了鈣，因為骨頭里的鈣是以磷酸鹽形式存在，不容易溶解到湯里，骨頭熬煮后，湯里的鈣含量其實很低。
有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。
骨頭湯濃白不是因為鈣含量高，是其中的脂肪含量高。長期飲用骨頭濃湯可導致高血脂、高尿酸、肥胖等問題。
喝骨頭湯，還是悠著點吧。

     吃蝦皮補鈣？      

不靠譜！

首先要肯定，蝦皮的鈣含量確實非常高，比牛奶還高。

但是！含鈣量高≠補鈣效果好，這是兩碼事。
首先，蝦皮很輕，通常一個湯菜的加入量只有1~2克。
其次，傳統(tǒng)蝦皮中含有大量的鹽，如果長期吃，不僅不能補鈣，還會加大鈣的流失。
最后，由于人無法把蝦皮徹底嚼碎，因此蝦皮中的大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。

      芝麻醬補鈣？     

不推薦！

如果你看過《中國食物成分表》，會發(fā)現(xiàn)芝麻醬中所含的鈣含量真的很高哎：1170mg/100g，是牛奶的10倍！單純看其含量，排名靠前，但這樣就證明它是補鈣高手嗎？

當然不是！同樣是食用量的問題，芝麻醬含鈣量雖高，但沒人會一次性吃100g。和鈣相比，芝麻中含有更多的脂肪，100g芝麻醬里面有52.7g是脂肪，長期或者大量攝入芝麻，容易長胖。因此，靠芝麻醬來補鈣的做法并不可行。

真正的“補鈣高手”是這幾種








第一名
牛奶、奶制品

奶制品是補鈣的最佳膳食來源。

每100ml牛奶含104mg鈣，單純看含鈣量，并不算太高，但是牛奶中礦物質(zhì)種類豐富，鈣磷比例非常適當，很利于鈣的吸收。
每天喝300ml的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的3/10左右。
喝牛奶不舒服的人，可以選擇喝酸奶。
吃點奶酪也可以，不過奶酪的脂肪含量也高，不能多吃，最好選擇低脂奶酪。

第二名
豆類、豆制品
豆制品可謂是平價補鈣食品中的戰(zhàn)斗機，鈣含量比肉類高多了。
豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹，都很好。
黃豆中鈣含量高達191mg/100g。做成豆腐時鈣含量更高，比如鹵水豆腐與石膏豆腐。

第三名
綠葉蔬菜

綠葉蔬菜能補鈣，沒想到吧？

綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素C等營養(yǎng)素，可以促進鈣的吸收和利用。
烹調(diào)綠葉菜的時候，提前用沸水炒3~5秒，把綠葉菜里面的草酸去除，草酸就不會影響鈣的吸收了。
吃蔬菜不僅能補鈣、補充膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。還可以增加飽腹感，對「三高」人群控制餐后血糖、血壓也十分有益。
推薦每人每天吃夠一斤蔬菜哦。

鈣片，你知道怎么選和吃嗎？


除了通過日常飲食補鈣，大部分人會選擇使用鈣片，但鈣片要怎么選，怎么吃，你都知道嗎？
鈣片選擇：最大劑量不超500毫克
選擇鈣片要考慮鈣離子含量及吸收率，市售鈣劑量約100毫克到500毫克，建議最大劑量不要超過500毫克，一天最大攝取量上限是2500毫克。
如果有吃高鈣食物，建議選擇250毫克劑量的鈣片；若很少吃高鈣食物，可以選擇500毫克。

飯后吃鈣片可搭配橙汁

補充鈣片要避開吃高鈣食物的那一餐。

鈣質(zhì)的吸收需要有維生素D，所以可以選擇添加維生素D的產(chǎn)品。鈣質(zhì)在酸性的狀態(tài)下比較好吸收，可以搭配柳橙汁或維生素C，飯后食用。

服用降血壓藥及抗生素時也要避開高鈣飲食，以免降低藥效。

“保鈣”3要點


補鈣只是“補救措施”，關鍵還是要從防止鈣流失做起。35歲以后人體骨質(zhì)流失的速率會漸漸大于骨質(zhì)生成，特別是女性45歲以后更年期來到，雌激素水平下降，鈣流失更明顯，更需要注重“保鈣”。
攝取鈣避開高纖維素食物
很多人為了預防便秘及減重常采取高纖維素飲食，但是過量纖維卻會妨礙鈣質(zhì)等礦物質(zhì)的吸收，因此建議高纖維素食物和補鈣的食物應該分開攝食。
避免易致鈣流失的食物
高鈉及高蛋白質(zhì)飲食，如炸雞排等會造成鈣質(zhì)流失，也不宜過量喝咖啡、酒精及碳酸飲料。
充分日曬及運動
保護骨鈣要做到“補鈣”“日曬”“運動”相結(jié)合。維生素D促進鈣的吸收，日曬不足會造成維生素D轉(zhuǎn)化不佳，建議每周至少三天各曬15分鐘，同時進行適當?shù)呢撝剡\動，有助骨中的鈣質(zhì)增加而不流失。

好了

我們再一起復習一遍

↓↓

總結(jié)

食物是鈣最好的來源，吃鈣片也替代不了。

認準真正的“補鈣高手”——牛奶及其制品、豆制品、綠葉蔬菜，曬曬太陽多運動，再也不用擔心缺鈣啦。

如果確實想要服用鈣片，最好先咨詢營養(yǎng)科醫(yī)生。

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來源：邵逸夫醫(yī)院、浙大一院、蘇州健康

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