上文說到健康的生活方式對(duì)我們的身心健康至關(guān)重要。反之，則危害巨大！在中國，心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病導(dǎo)致的死亡人數(shù)，已占我國總死亡人數(shù)的88%，導(dǎo)致的疾病負(fù)擔(dān)占疾病總負(fù)擔(dān)的70%以上。造成這個(gè)問題的一大原因，是居民整體健康素養(yǎng)偏低，預(yù)防慢性病的意識(shí)薄弱，吸煙、熬夜、過量飲酒、缺乏鍛煉、 不合理膳食等不健康生活方式比較普遍，政府和社會(huì)的干預(yù)力度嚴(yán)重不足，日積月累，遂成這樣的嚴(yán)峻局面。為改變國民這一健康問題，中共十九大作出實(shí)施健康中國戰(zhàn)略的重大部署，加快推動(dòng)我國衛(wèi)生健康事業(yè)從以治病為中心向以人民健康為中心轉(zhuǎn)變， 從依靠衛(wèi)生健康系統(tǒng)向社會(huì)整體聯(lián)動(dòng)轉(zhuǎn)變。

我國衛(wèi)生事業(yè)工作重心的轉(zhuǎn)變，充分說明了健康生活方式的重要性。為此我整理了世界衛(wèi)生組織和中國衛(wèi)健委推薦的'四大基石'健康生活方式 ：

1， 合理膳食

中國傳統(tǒng)膳食的特點(diǎn)是以植物性食物為主，粗纖維含量豐富，能明顯避免西方膳食模式帶來的'富貴病';我國傳統(tǒng)膳食的缺陷是谷類食物攝入量過多，動(dòng)物性食物攝入量偏少，且缺少奶類食物。隨著我國城市居民生活水平的不斷提高，目前又出 現(xiàn)了新的膳食營養(yǎng)問題，主要表現(xiàn)為畜肉類和油脂消費(fèi)過多，植物性食物消費(fèi)下降，特別是雜糧、薯類食物消費(fèi)銳減，奶類攝入量仍然較少，從而導(dǎo)致營養(yǎng)素?cái)z入失衡和肥胖等慢性疾病高發(fā)。鑒于此，應(yīng)積極倡導(dǎo)膳食營養(yǎng)平衡的健康生活方式，有效預(yù)防因飲食引起的各類慢性疾病的發(fā)生。

1） 食物多樣，以谷類為主：每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天攝入 12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400g， 其中全谷物和雜豆類 50～150 g，薯類 50～100g, 膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的 50% 以上。

2） 多吃蔬果、奶類、大豆：。蔬菜和水 果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入 300～500g，深色 蔬菜應(yīng)占 1/2。天天吃水果，推薦每天攝入 200～350g 的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制 品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶 300g。經(jīng)常吃豆制品, 相當(dāng)于每天大豆 25g 以上，適量吃堅(jiān)果。

3） 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素 A、B 族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對(duì)較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃魚類 280～525 g，畜禽肉 280～525 g，蛋類 280～350 g， 平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量 120～200 g。

4） 少鹽少油少糖，戒煙限酒：，高鹽高油高糖及過量飲酒的飲 食習(xí)慣是引發(fā)非傳染性慢性疾病的主要危險(xiǎn)因素， 吸煙易引發(fā)肺癌。現(xiàn)代飲食習(xí)慣和良好的生活方式提倡少鹽少油少糖，戒煙限酒。建議成人每天攝 入食鹽不超過6 g、烹調(diào)油25 ～30 g、糖不超過50 g; 一天飲酒的酒精量男性不超過25 g，女性不超過 15 g。水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天 7～8 杯（1500～1700ml），提倡飲用 白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

2， 適量運(yùn)動(dòng)：體重是評(píng)價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦 ，每周 4 ～7 天，每天累計(jì)30 ～60 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)( 如步行、慢 跑、騎自行車、游泳等)；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為能達(dá)到最大心率［最大心率( 次/分鐘) = 220 － 年齡］的60% ～70%的運(yùn)動(dòng)。

3， 戒煙限酒：吸煙是一種不健康行為，是心血管病和癌癥的主要危險(xiǎn)因素之一。長(zhǎng)期大量飲酒可導(dǎo)致血壓升高，增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。具體內(nèi)容上一條'合理飲食'的第4條已有介紹

4， 心理平衡：精神緊張可引發(fā)各種疾病。精神壓力增加的主要原因包括過度的工作和生活壓力以及病態(tài)心理，包括抑郁癥、焦慮癥、 A 型性格、社會(huì)孤立和缺乏社會(huì)支持等。保持心理平衡要做到以下幾點(diǎn)。 三個(gè)快樂：助人為樂、知足常樂、自得其樂； 三個(gè)正確：正確對(duì)待自己、正確對(duì)待他人、正確對(duì)待社會(huì)； 三個(gè)既要：既要盡心盡力奉獻(xiàn)社會(huì)，又要盡情品味美好人生；既要在事業(yè)上有顆進(jìn)取心，又要在生活中有顆平常心；既要精益求精于本職工作，又要有多姿多彩的業(yè)余生活。

結(jié)語：健康的生活方式不是單方面的，只有做到合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡，才能使我們的身體處于健康狀態(tài)。

相關(guān)文獻(xiàn)：1、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)． 中國居民膳食指南［M］ ． 北京: 人民衛(wèi)生出版社，2016．

2、黃若剛,段佳麗,焦淑芳,李剛,黃劍輝,高建華,王觀.《2017年度衛(wèi)生與人群健康狀況報(bào)告》概述[J].首都公共衛(wèi)生,2018,12(06):279-281.

3、黃琳斌. 一起行動(dòng)，倡導(dǎo)健康生活方式[N]. 團(tuán)結(jié)報(bào),2019-07-27(002).