壹心理的朋友們，大家好。

今天是我們《21天走出低自尊，成為一個(gè)自信的人》課程的第七課，我們也將從今天開始開啟蛻變自我的征程。

歡迎大家再次來到我們的分享空間。

往常一開始呢，我都會(huì)和大家一起回顧一下我們之前學(xué)習(xí)到的課程內(nèi)容重點(diǎn)，不過在今天我想和大家交流一下對(duì)于我們課后互助社群活動(dòng)的一些感想。

首先我還是要和還沒有加入互助社群，或者錯(cuò)過了過去社群互助討論的小伙伴們做一點(diǎn)介紹。目前呢我們社群正在進(jìn)行的活動(dòng)是請(qǐng)自愿的領(lǐng)讀者來帶領(lǐng)大家閱讀討論Brene Brown博士的書《脆弱的力量》，特別感謝社群里平臺(tái)的助教們，徐徐助教，扣扣助教和學(xué)長，在他們的組織啟發(fā)和帶動(dòng)下，讓我有機(jī)會(huì)看到了大家的脆弱的力量，也給了我一個(gè)機(jī)會(huì)，向大家學(xué)習(xí)，非常非常感恩。

在我們第一部分認(rèn)識(shí)低自尊的內(nèi)容當(dāng)中，我們希望傳遞的一個(gè)理念，就是我們希望如果要解決任何問題，首先我們需要深刻的了解分析去認(rèn)識(shí)問題，對(duì)于我們自身呢，也更是這個(gè)樣子。

無論我們是要處理低自尊的問題，職業(yè)困惑的問題，人際關(guān)系的問題等等，我們都首先要去做一個(gè)非常重要的功課，那就是我們要通過深刻的了解分析來認(rèn)識(shí)我們自己。針對(duì)本次課程的補(bǔ)充內(nèi)容，我們?cè)诘诹n的答疑課中提出了自我覺察這個(gè)主題，這也是為了倡議大家利用我們分享的知識(shí)來幫助自己進(jìn)行深入的自我覺察。

在這其中呢，我同大家分享了美國企業(yè)心理學(xué)家Tasha Urich在她的暢銷書《洞察力》中提出的自我覺察的七個(gè)支柱內(nèi)容，那就是對(duì)我們自己的價(jià)值觀，熱情，抱負(fù)，與周圍環(huán)境的適配度，自己的行為模式，自我反應(yīng)，以及自己的影響力的覺察。并且我也為大家提供了一個(gè)簡易版的免費(fèi)個(gè)人價(jià)值觀測試的鏈接，希望對(duì)大家有所幫助。

其實(shí)如果大家跟著課程的話呢，也可以開始啟動(dòng)自己獨(dú)立思考的習(xí)慣了。除了他在書里講到的，是否還會(huì)有其他方面的自我覺察呢？我想答案一定是肯定的！比如說，我通過觀察大家在社群里的討論，發(fā)現(xiàn)有許多小伙伴們都具有一個(gè)非常棒的自我覺察能力，那就是對(duì)自我成長的覺察力。

我在征得了社群分享者的同意之后呢，摘選其中兩個(gè)小段的討論內(nèi)容，在這里分享給大家。

第一段說，我覺得跟別人比較會(huì)讓自己痛苦，因?yàn)槭澜缟线@么多的人，我永遠(yuǎn)也比不完。但是如果我跟自己比，比如下一次我做這件事情的時(shí)候，比上一次做得更好，看到自己一點(diǎn)一點(diǎn)在進(jìn)步，也會(huì)越來越相信自己，其實(shí)是有能力把事情做好的。

第二段說我和陌生人相處的時(shí)候不那么自然，但是這是需要鍛煉的，特別是對(duì)一個(gè)內(nèi)向的人來說，所以笨拙一點(diǎn)無所謂，每次回來告訴我自己，接受自己的不完美，下次會(huì)更好。

大家有沒有發(fā)現(xiàn)？

其實(shí)，改變在提升自我覺察的時(shí)候，就已經(jīng)悄悄的在發(fā)生了。

好，和大家分享了近一段時(shí)間我們學(xué)習(xí)的歷程之后，以及對(duì)我們互助社群討論的感想。我現(xiàn)在開始我們今天的分享內(nèi)容，關(guān)于自我改變的第一步，我們將會(huì)從處理預(yù)期偏見這個(gè)點(diǎn)開始。

這個(gè)處理包括兩個(gè)方面。第一我們會(huì)對(duì)第五課提到的這個(gè)觀點(diǎn)“預(yù)期偏見”再加深了解，做好準(zhǔn)備，去首先處理由它帶來的問題。第二呢，我們會(huì)分享一個(gè)具有針對(duì)性的處理預(yù)期偏見的工具，讓大家通過練習(xí)，腳踏實(shí)地的開始進(jìn)行改變。

好，我們開始第一方面的內(nèi)容。細(xì)心觀察的小伙伴們應(yīng)該會(huì)覺察到了一個(gè)問題，就是說我們?yōu)槭裁匆獜念A(yù)期偏見來入手，講自我改變呢？

大家積極思考的態(tài)度非常棒。

我們就先和來大家解釋一下這個(gè)邏輯。之前我們的課程從啟發(fā)大家思考事實(shí)與觀點(diǎn)的區(qū)別開始，然后我們通過分享完整的思維導(dǎo)圖，讓我們大家了解到，低自尊的思維方式其實(shí)植根于我們過去形成的核心負(fù)面認(rèn)知，由它利用命令和假設(shè)這兩個(gè)強(qiáng)大的武器，讓我們不斷去重復(fù)實(shí)際無用行為，來把自己脆弱的自尊心保護(hù)住，讓影響我們低自尊的核心負(fù)面認(rèn)知處于休眠的狀態(tài)，可是生活中往往會(huì)出現(xiàn)危險(xiǎn)場景，他們依然會(huì)與命令和假設(shè)的思維方式結(jié)合起來，并且會(huì)受到潛浮在海平面下的核心負(fù)面自我認(rèn)知的遙控指揮。再以偽裝的更好更容易被我們大家接受的預(yù)期偏見和負(fù)面自我評(píng)估的形式表現(xiàn)出來，來指揮我們?nèi)粘５拿恳粋€(gè)決定和每一個(gè)行動(dòng)。

如果是這樣的話，那我們?yōu)槭裁床灰婚_始就進(jìn)行徹底改造呢？直接去處理我們的核心負(fù)面認(rèn)知？要知道一個(gè)被層層包裹的核心想法，要去改變它可不是一件非常容易的事情。

大家是否還記得我在我們課程開篇詞中分享過的“我們的想法會(huì)影響我們的態(tài)度，而態(tài)度會(huì)影響我們的動(dòng)機(jī)，動(dòng)機(jī)會(huì)指導(dǎo)我們的行為，重復(fù)性的行為就會(huì)形成習(xí)慣，固執(zhí)的習(xí)慣呢會(huì)逐漸深入到我們自己的價(jià)值體系當(dāng)中去，從而最終影響到我們的命運(yùn)?！?/span>

這些話從這個(gè)順序當(dāng)中我們是不是可以體會(huì)到把一個(gè)人和自己緊密結(jié)合的核心思想，從自己的生命中連根拔起，會(huì)有多么的困難？這就好像大家說的知易行難，知道那么多道理了，可還是過不好自己的日子。比如說我常常有面對(duì)自己財(cái)務(wù)狀況束手無策的來訪者，他會(huì)告訴我說，我知道我的問題是我需要把自己的財(cái)務(wù)狀況給搞清楚，然后計(jì)劃起來不可以再由著自己的性子去消費(fèi)，買了一大堆自己過不了幾天就感覺沒用的東西，然后又開始看著憋下去的錢包，怪責(zé)自己?？墒俏揖褪峭２涣耸职?，管不住自己呀。

在這個(gè)例子中，我們發(fā)現(xiàn)他的核心負(fù)面認(rèn)知是我沒有價(jià)值，和他相對(duì)應(yīng)的命令和假設(shè)就是所以我需要不斷地去獲取我認(rèn)為有價(jià)值的東西，來填充我自己的價(jià)值感，哪怕他也知道這個(gè)價(jià)值感可能只是一種暫時(shí)性的感覺。

類似淘寶上看到這個(gè)東西好棒，我喜歡它，所以我需要擁有它，讓我自己感覺很好。而不會(huì)是說這個(gè)東西的確很精致，我的確喜歡，但是我真的需要它嗎？它是我生活當(dāng)中必不可少的嗎？它到底會(huì)給我的生活帶來什么價(jià)值呢等等，這些對(duì)待這個(gè)物品比較理性的思考。

所以說大家可以發(fā)現(xiàn)，要去除非理性，根深蒂固的核心負(fù)面認(rèn)知是一個(gè)非常長期艱巨的過程?？墒沁@也不代表說我們沒有辦法，既然這個(gè)核心負(fù)面認(rèn)知是我們以及我們環(huán)境當(dāng)中的人們用這么長的時(shí)間打造出來的，我們承認(rèn)它不會(huì)這么輕易的就能夠被我們撼動(dòng)得了。

可是我們還是可以從想法入手，因?yàn)樗繒r(shí)每刻都在發(fā)生，我們可以學(xué)習(xí)，在立刻當(dāng)下就做點(diǎn)什么，來一點(diǎn)一點(diǎn)地重塑自己的人生。

只不過這一次我們要把話語權(quán)掌控在自己的手里，不再假手于人。盲目受他人觀點(diǎn)的影響，受他人價(jià)值觀所左右，這其中也包括那些自己最親的人，讓自己不受親人們的影響，對(duì)許多人來說都是最難的。

不過我想提醒大家一點(diǎn)，這也不是說我們就不聽別人的反饋意見了，恰恰相反，通過自我覺察，自我了解，我們會(huì)更加清楚什么人才可以真正幫助到自己，給到自己真正有價(jià)值有營養(yǎng)的意見來幫助我們成長，進(jìn)步，成為更好的人。

好，那么我們就開始討論預(yù)期偏見，這個(gè)存在在表層的眾多思維方式當(dāng)中的一種想法，我們?cè)趺慈ヌ幚硭?

在第五課里面，我們?cè)?jīng)簡單地介紹了一點(diǎn)點(diǎn)預(yù)期偏見和命令與假設(shè)的區(qū)別，我不知道大家是否還有印象呢？我們說到它和負(fù)面自我評(píng)估是兩個(gè)偽裝的，看起來更有用，反應(yīng)也更加迅速的小兵。比如說在危險(xiǎn)場景發(fā)生的時(shí)候，預(yù)期偏見會(huì)立刻產(chǎn)生：“這個(gè)事情不會(huì)有好結(jié)果這樣的想法。”而負(fù)面自我評(píng)估呢就會(huì)讓我們冒出：“我的能力根本就不行，我處理不了這個(gè)事?！钡鹊冗@種給自己泄氣的想法。

那現(xiàn)在讓我們進(jìn)一步看看這個(gè)小兵甲----預(yù)期偏見到底是如何工作的？

我們說過，當(dāng)生活當(dāng)中的危險(xiǎn)場景發(fā)生的時(shí)候，它是和我們既定的命令與假設(shè)思維方式相結(jié)合的。但是為什么這個(gè)結(jié)合并不會(huì)立即就讓我們?nèi)?zhí)行，它們這其中又會(huì)有怎樣的一個(gè)思考和反應(yīng)過程呢？

從心理學(xué)的角度上來說，我們做任何的事情，其實(shí)首先還是會(huì)刺激我們大腦前額皮質(zhì)的控制以及決策執(zhí)行的功能區(qū)域，讓我們經(jīng)過思考之后才會(huì)做出一個(gè)決斷的。只不過我們不必講得過于理論化。因?yàn)檫@個(gè)過程我們仔細(xì)想想，實(shí)際上也是很好理解的。就是說如果我們受到外界信息刺激后，我們會(huì)本能地用大腦快速評(píng)估一下情況。我之前也提過，如果一個(gè)人被非常嚴(yán)重的低自尊思維影響著這個(gè)步驟，就會(huì)被命令假設(shè)甚至核心負(fù)面認(rèn)知給綁架了，讓自己根本無暇對(duì)情況進(jìn)行客觀的評(píng)估。

那么說到客觀評(píng)估，很顯然，預(yù)期偏見以及負(fù)面自我評(píng)估都不屬于客觀的評(píng)估結(jié)果。我們今天首先討論的預(yù)期偏見呢，就是當(dāng)命令和假設(shè)被召喚的時(shí)候，這兩個(gè)級(jí)別高一點(diǎn)的小領(lǐng)導(dǎo)們還不會(huì)立刻出馬，但是它們感受到了威脅，那這個(gè)威脅的信息呢就是會(huì)有預(yù)期偏見傳遞給它們。

讓我們現(xiàn)在再舉個(gè)例子說明這個(gè)過程。比如說Cindy的內(nèi)心對(duì)交男朋友這件事情有非常強(qiáng)烈的一個(gè)恐懼感，這是因?yàn)樵谒约旱脑彝ギ?dāng)中，爸爸和媽媽從來就沒有互相友好的對(duì)待過彼此，甚至在她小的時(shí)候，她有可能還親眼目睹過父親家暴媽媽，而且父親對(duì)待她的態(tài)度也可能很冷漠，這就會(huì)造成Cindy對(duì)男性的一種：“我又想接近又想害怕，他們會(huì)像父親一樣去傷害我”的感覺。通過梳理呢，Cindy發(fā)現(xiàn)她自己內(nèi)心深處最核心的負(fù)面認(rèn)知是我不值得被愛。因?yàn)橹挥挟?dāng)她這樣想，她才可能解釋為什么父親會(huì)對(duì)她如此冷漠，而她自己在內(nèi)心深處對(duì)父親還是渴望的，還是渴望親近他的，所以她不愿意去怪責(zé)自己的父親?？墒沁@個(gè)負(fù)面核心的自我認(rèn)知，我不值得被愛。在她去尋找其他的親密關(guān)系的時(shí)候，就會(huì)讓她遇到非常多的困難，因?yàn)樗齼?nèi)心深處的想法，其實(shí)并不認(rèn)為自己是值得被愛的，不是嗎？再加上她自己生活當(dāng)中父親做出的這種男性榜樣，讓她很恐懼，也很失望，所以她就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有一些下意識(shí)的想法： 

比如說：“我不能和男生走得太近，他們不可靠?！?/span>

大家可能發(fā)現(xiàn)了，當(dāng)她這樣想的時(shí)候，這個(gè)其實(shí)是一個(gè)命令。還有說“男孩子如果了解了真實(shí)的我一定會(huì)不喜歡我的?！蹦敲催@句話呢就是一個(gè)假設(shè)。

所以在這些思維指導(dǎo)下，她不斷地重復(fù)著“我需要與男生保持好安全距離”這樣的一個(gè)實(shí)際不用行為，這其中也包括了我不和男同事過多的聊天，不參加有男同事的聚會(huì)等等這些實(shí)際無用行為，這樣的話讓她對(duì)自己核心的負(fù)面認(rèn)知就不會(huì)有機(jī)會(huì)受到一種挑戰(zhàn)，也就不會(huì)有機(jī)會(huì)讓她去印證一下她自己的這個(gè)核心負(fù)面認(rèn)知是不是正確的客觀的，她也永遠(yuǎn)不會(huì)知道是不是有男孩子會(huì)喜歡甚至愛上他。

那么最近在工作當(dāng)中呢，假如Cindy通過一個(gè)客戶，遇到了一個(gè)和她年紀(jì)相當(dāng)?shù)哪泻⒆樱荜柟?，?duì)她也很友善。可是她發(fā)現(xiàn)自己在接觸這個(gè)男孩子的時(shí)候，她還是會(huì)常常不自覺地想：“他這么開朗，我和他聊天一定會(huì)把天聊死的。”大家看，在這個(gè)想法中，是Cindy對(duì)她和這個(gè)男孩子聊天可能會(huì)出現(xiàn)的后果的一種負(fù)面評(píng)估。這個(gè)就是屬于預(yù)期偏見的一種。這個(gè)想法呢不像一開始談到的Cindy的核心負(fù)面認(rèn)知，命令和假設(shè)那么沉重，可是它們的共同特點(diǎn)就是都表達(dá)了我很糟，我會(huì)把事情搞砸，或者別人很糟，我不能相信他們等等這些對(duì)自己和對(duì)他人的負(fù)面看法。

我們想想看，還沒有進(jìn)行的事情，如果我們已經(jīng)事先給了一個(gè)判決，那么又怎么會(huì)讓我們有勇氣去嘗試呢？

當(dāng)然我們沒有否認(rèn)可能Cindy就是不會(huì)聊天的女孩，不過不會(huì)聊天就一定交不到朋友嗎？如果客觀的說，不會(huì)聊天可能會(huì)讓我們?cè)诮慌笥训穆飞嫌龅揭恍├щy，對(duì)不對(duì)？

而且如果我們自己真的認(rèn)為自己不會(huì)聊天的話，那我們又很想去讓自己在這方面得到一些提升，那是不是我們可以想一想去做一些實(shí)際有用的事情來幫助自己呢？比如說我們可以想一想要不要參加一些自己感興趣的活動(dòng)去鍛煉鍛煉自己的溝通能力？或者說去參加一些志愿者活動(dòng)，小小的逼自己在付出幫助的情況下，和別人建立起交流機(jī)會(huì)等等。

好，接下來我想我們總結(jié)一下，預(yù)期偏見的特點(diǎn)都有哪些？

它可能會(huì)有：

第一， 我們會(huì)過度估計(jì)會(huì)發(fā)生壞結(jié)果的幾率。

第二， 我們會(huì)夸大結(jié)果的危害程度。

第三， 我們會(huì)把自己面對(duì)處理這些結(jié)果的能力無限放小。

第四，我們可能即使有一些積極的跡象，有預(yù)期偏見的，我們也會(huì)選擇性的去忽視這些跡象。舉個(gè)例子來說，就好像剛剛Cindy那樣。如果說她觀察到那個(gè)男孩子和她單位當(dāng)中的其他比較害羞內(nèi)向的同事們，其實(shí)相處得很好。那這個(gè)現(xiàn)象其實(shí)是蠻積極的一個(gè)信息，不過呢，Cindy可能不會(huì)把它注意起來，因?yàn)樗赡苓€是會(huì)覺得這個(gè)現(xiàn)象不能夠當(dāng)做一個(gè)證據(jù)，去支持她勇敢的嘗試和這個(gè)男孩子交流。

相反的話，她還是會(huì)選擇忽視這一點(diǎn)，而去堅(jiān)持自己內(nèi)心的想法，男孩子不可信。

好，那在我們進(jìn)一步了解了預(yù)期偏見是什么樣子之后，我們就開始去講我們要如何去對(duì)付它。

一位在群里面閱讀《脆弱的力量》的小伙伴也分享了他對(duì)一個(gè)重點(diǎn)詞“勇氣”的理解，他說布朗博士用拉丁語的構(gòu)詞結(jié)構(gòu)解釋了“勇氣”代表的意思就是“坦率地去表達(dá)出來自己內(nèi)心的想法”，可是現(xiàn)在我們?cè)S多人都失去了坦率的去面對(duì)這個(gè)勇氣。對(duì)于他說的這一點(diǎn)我非常認(rèn)同，其實(shí)面對(duì)預(yù)期偏見，我們也需要這種勇氣來直面它。

在認(rèn)知心理學(xué)當(dāng)中，我們把這種方法叫做論證（to dispute）。

這個(gè)過程呢，就是首先我們要認(rèn)識(shí)到自己的預(yù)期，偏見是一個(gè)觀點(diǎn)，不是事實(shí)，所以我們要開動(dòng)腦筋，積極思考，我怎樣才可以證明這個(gè)觀點(diǎn)是客觀的呢？有沒有其他證據(jù)表明我看到的或者理解到的有可能是不全面的呢？

這就好像自己作為一個(gè)偵探的樣子，那樣，你看到了一些線索，但是你需要去運(yùn)用你自己的分析能力，所有可以動(dòng)用的資源來驗(yàn)證它的真相。

我承認(rèn)這個(gè)過程確實(shí)不容易，所以呢，我們?yōu)榇蠹乙蔡峁┝艘粋€(gè)工具就是：關(guān)于預(yù)期偏見的思維日記。我還是想請(qǐng)大家到課程頁面的末端，把這個(gè)日記的模板找到對(duì)照著我們來繼續(xù)收聽。

大家可以看到這個(gè)日記模板呢，是從找出你自己的預(yù)期偏見開始，比如說它可以從你自己的想法：“我就是不會(huì)聊天，和別人聊天，一定會(huì)把天聊死!”這樣的預(yù)期偏見開始的。

你可以用一些問題來幫助自己找到他們。

比如正在發(fā)生什么樣的事情，請(qǐng)盡量描述重點(diǎn)的內(nèi)容，或者說我對(duì)這件事情的預(yù)期猜測想象或者是結(jié)論是什么？

當(dāng)我們回答了以上的問題之后，我們可以接著問自己，我有多么確信我的預(yù)期猜測想象結(jié)論是會(huì)發(fā)生的,如果我用一百分來評(píng)分的話，我會(huì)給我的確定感打多少分？我的感受是什么？讓我給我的感受評(píng)一個(gè)分，如果是一百分是滿分的話，我會(huì)給這個(gè)感受的激烈程度評(píng)多少分?

之后呢,我們開始挑戰(zhàn)我們的預(yù)期偏見。我們請(qǐng)繼續(xù)問以下的問題。比如我們要舉出證據(jù)來來證明我的預(yù)期偏見是正確的，是客觀的。

好，那我能不能舉出其他相反的例子來證實(shí)我的想法，不一定是客觀的呢？這個(gè)時(shí)候我們可以再評(píng)分。現(xiàn)在想想對(duì)這個(gè)同樣事件，我們是否還認(rèn)為一開始的那個(gè)預(yù)期有多大可能會(huì)發(fā)生呢？讓我們重新再評(píng)估一下？還是用一百分來做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來標(biāo)注它。然后我們可以想想最壞的情況會(huì)是什么呢？那最好的情況又會(huì)是什么呢？那最有可能發(fā)生的情況是什么呢？反思一下。如果當(dāng)我們確信最壞的情況一定會(huì)發(fā)生的時(shí)候，我的感受會(huì)是什么呢？再反思一下。如果的確最壞的情況發(fā)生了，那我還有什么可以做的事情去應(yīng)付他嗎？

好。然后我們想想看自己是否還有任何可以利用的資源，我自己的優(yōu)勢(shì)剛剛被我自己忽略掉了。

如果大家跟著練習(xí)，當(dāng)我們做到這里，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)我們是在一步一步地幫助自己建立起來一個(gè)更加符合客觀實(shí)際情況的預(yù)期。所以到現(xiàn)在我們可以問自己，當(dāng)我思考下來以后，一個(gè)比較符合客觀實(shí)際情況的預(yù)期會(huì)是什么？那么現(xiàn)在請(qǐng)我們進(jìn)行最后一步，重新評(píng)判一下你一開始的預(yù)期想法。你對(duì)它有多確信，用百分比再標(biāo)注一下。同時(shí)再觀察一下我們自己的情緒變化。與開始的情緒相比，有沒有什么不同？還是可以用百分比再標(biāo)注一下。

好，我非常希望小伙伴們可以通過這個(gè)練習(xí)跟著自己內(nèi)心的變化，對(duì)自己做細(xì)致的觀察，同樣的，如果要是有愿意分享的小伙伴們呢，也是可以把自己的練習(xí)結(jié)果在課后的互助小組當(dāng)中和大家分享討論的。不過我還是要提醒大家一下，請(qǐng)注意保護(hù)好自己的隱私信息。

那么好，在下一次的課程當(dāng)中呢，我會(huì)總結(jié)一下我們今天分享的內(nèi)容，并且我也會(huì)對(duì)使用預(yù)期偏見工具在做出一些反饋。之后我們會(huì)進(jìn)入開始討論如何去打破自己固定的行為模式的課程，非常感恩和大家共同度過這段時(shí)間，也很感恩可以和大家一起不斷地學(xué)習(xí)，共同進(jìn)步。

謝謝大家的收聽，我們下次再見。

—本期思考作業(yè)—

請(qǐng)同學(xué)們完成預(yù)期偏見思維日記，找到自己關(guān)于預(yù)期偏見的不客觀問題。

—小工具—

預(yù)期偏見思維記錄日記

參考資料：

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Beck, A.T., Rush, A. J., Shaw, B.F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guildford.

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