【七天減肥食譜–第一天】

早餐食譜：

說明：

1.來不及做早飯，也沒時間準(zhǔn)備食材的匆忙早晨，用櫥柜里的儲備糧就能搞定。

2.奶粉和鮮牛奶相比，營養(yǎng)差別并不大，而且有的還會強(qiáng)化一些營養(yǎng)素。早餐谷物片也一樣，大部分制造商都會強(qiáng)化一些B族維生素和鐵、鋅等礦物質(zhì)，對維護(hù)一天的營養(yǎng)平衡有利。

3.谷物片可以替代為其他速食品種，但要注意，除了純燕麥片，早餐谷物片多半添加了少量糖或油，所以用它沖牛奶時千萬不要再加入任何糖。

4.巴旦木可以用等量煮花生或榛仁替代。

5.蘋果可以帶去辦公室，作為上午點食用。亦可等量替換為耐嚼、有飽感的其他應(yīng)季水果，比如桃子、梨、布朗等。不要選擇那些吃了就停不下來的水果。

午餐食譜

說明：

1.用大米和小米做成的二米飯口感較好，之后的食譜里也常出現(xiàn)二米飯。

2.在調(diào)味料中，食譜對油的用量尤為控制。

晚餐食譜

說明：

1.把飽腹感較高的燕麥加入主食，再加上大量綠葉蔬菜和菌類，都是高纖維高飽腹感食材。

2.睡前如果饑餓，可以再喝一杯豆?jié){，避免因為饑餓而食欲失控亂吃東西。

【七天減肥食譜–第二天】

早餐食譜

說明：

1.雞蛋牛油果開放三明治的碳水化合物適量，消化速率慢，升糖指數(shù)低，蛋白質(zhì)豐富，還補充了維生素E和不飽和脂肪酸。沒有牛油果，也可以替換為蘋果丁和少量奶酪。

2.乳糖敏感者可以選擇飲用低乳糖奶。

3.堅果富含蛋白質(zhì)、有益的脂肪酸和膳食纖維，是饑腸轆轆時補充的好選擇，可作為上午點食用。各品種之間可替換，如換成甜杏仁、榛子、巴旦木等耐嚼的堅果均可。

午餐食譜

說明：

1.菜花和西蘭花的膳食纖維豐富，也是蔬菜類中營養(yǎng)素含量比較高的品種。菜花烹調(diào)后不容易變色，非常適合用來作為便當(dāng)?shù)氖巢摹?/span>

2.用餐時，先吃一半萊花，再開始吃米飯和蝦仁。

3.小米中含有豐富的鉀、鐵元素、維生素B1和少量類胡蘿卜素，搭配糙米的二米飯，既容易烹熟，又口感柔軟。

4.蝦仁為運動量增加的減肥女性提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和豐富的鈣和鋅，同時補充碘、硒等微量元素。

5.牛奶咖啡作為下午點，解饞又提神，加入低脂奶粉不但使咖啡更香滑，還補充了蛋白質(zhì)和鈣。對咖啡敏感的人群可以替換成紅茶和牛奶。

晚餐食譜

說明：

1.減肥女性往往比較怕冷，而且胃腸功能較弱。冬季能吃到一大碗溫?zé)岬募t豆紫米薏米粥，能帶來幸福感，還能提供大量的鉀和B族維生素，飽腹感強(qiáng)。

2.雞心和鹵水豆腐都能提供充足的蛋白質(zhì)，它是保持肌肉含量，不會餓肚子的關(guān)鍵營養(yǎng)素。雞心富含血紅素鐵，也可以替代為鴨心、鴨肝、雞肝等，不吃內(nèi)臟的人還可以換成牛肉。

3.小白菜和黑木耳提供了大量的不溶性及可溶性膳食纖維，以及充足的礦物質(zhì)，同時還具有很好的飽腹感。可以替代為其他蘑菇和綠葉菜的組合。

【七天減肥食譜–第三天】

早餐食譜

說明：

1.頭一天晚上煮的粥，可以留一半，第二天早上加熱食用。糧食原料多達(dá)70克，大約相當(dāng)于兩碗較濃的粥。早上喝兩碗熱乎乎的粥，特別能增加幸福感。雜糧粥體積大時，飽腹感也更高。

2.早餐只喝粥營養(yǎng)不足，飽腹感也不夠。所以要搭配上堅果、蔬菜和雞蛋，不僅食物品種豐富，營養(yǎng)素搭配均衡，而且可以有效提升飽腹感，避免午餐時食欲過度旺盛而多吃。

午餐食譜

說明：

1.原味土豆在各種食材中具有最高等級的飽腹感，而且富含維生素C。

2.芝麻膳食纖維高，可以促進(jìn)大腸運動，而且增加鈣和維生素E的供應(yīng)。

3.小番茄是各種水果中能量最低的選擇，可作為下午點。

4.無糖酸奶（可以用木糖醇酸奶）加蛋白粉是能有效提升飽腹感，熱量還很低的超級甜食。

5.只要是沒有高膽固醇血癥的人，可以適當(dāng)選用禽類的肝臟，脂肪并不高，但是蛋白質(zhì)卻很豐富，同時女性在減肥中特別容易缺乏的多種維生素和血紅素鐵等營養(yǎng)素含量特別高。

晚餐食譜

說明：

1.把飽腹感較高的燕麥加入主食，還能讓小米粥變得更加濃稠香滑。

2.大量蔬菜和雞肉蛋白質(zhì)的結(jié)合，是高纖維高飽腹感的好搭配。

3.晚上如果想吃夜宵，可以加一把冬棗，它的維生素C含量特別豐富，但糖分較高，不能多吃。

 【七天減肥食譜–第四天】

早餐食譜

說明：

1.減肥女性往往比較怕冷，而且胃腸功能較弱。冬季能吃到溫?zé)岫鸬脑绮?，能帶來幸福感?/span>

2.醪糟容易消化吸收，市售品中的酒精含量很低無需擔(dān)心。它和牛奶混合既能提供蛋白質(zhì)，又能產(chǎn)生柔和的甜味，而燕麥能提高餐后的飽腹感。

3.巴旦木提供豐富的蛋白質(zhì)、脂質(zhì)營養(yǎng)、膳食纖維，和碳水化合物食物同食，可以減低血糖升高速度。

午餐食譜

說明：

1.在工作非常忙，沒法照顧到飲食，或者沒有辦法吃到營養(yǎng)合理飲食的情況下，最好的方案是在饑餓之前進(jìn)食，少量多次，用飽腹感強(qiáng)的食材來彌補不吃正餐的不足。減肥期間要注意，餓了千萬不要扛著不吃，這樣反而會令食欲反彈，最后飲食過量。在饑餓之前進(jìn)食，才能保證吃的食物品種不會錯誤。

2.加一個熱湯是因為早上和中午都不吃咸味食物，酸奶和水果又比較涼，部分人可能會感覺不適。

晚餐食譜

說明：

1.用飽腹感較高的甘薯來作為主食，替代白米飯，再加上大量綠葉蔬菜和菌類，都是高纖維高飽腹感食材，可以避免飲食不足導(dǎo)致的睡前饑餓感。

2.加入火腿是為了增加血紅素鐵的供應(yīng)，避免貧血。本來可以直接加入各種瘦肉，但預(yù)處理和烹調(diào)操作上比較復(fù)雜，幾十克肉不好買也不好切，故這里使用方火腿，買一個包裝后可以切塊冷凍，可以分幾次食用。

3.無糖酸奶有豐富的鈣和蛋白質(zhì)，熱量也不高，還好消化，晚上餓了的話，可以喝一杯。

【七天減肥食譜–第五天】

早餐食譜：

說明：

1.這個早餐適合于蛋奶素食者。發(fā)芽黃豆的營養(yǎng)素利用率提升，打成豆?jié){能提供良好的飽腹感；雞蛋做成蛋羹有利于消化吸收。

2.山藥、玉米提供了全谷雜糧，而且口感豐富。

3.黑芝麻可以換成白芝麻，橙子可以換成其他自己愛吃、吃了之后胃腸舒服的應(yīng)季水果，比如小葉橘、桂圓等。

午餐食譜

說明：

1.這個午餐食譜適合蛋奶素食者，也適合中午不想出去買快餐、外賣又無法做飯的人。

2.各種雜糧粉替代白米飯主食，供應(yīng)充分的膳食纖維，葡萄干提供甜味，添加蛋白粉能夠提供更強(qiáng)的飽腹感，保證蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)。

3.藍(lán)莓和酸奶作為餐前食物，能減少晚餐前的饑餓感，有利控制餐后血糖反應(yīng)。

晚餐食譜

說明：

1.這個午餐食譜適合蛋奶素食者，也適合中午不想出去買快餐、外賣又無法做飯的人。

2.各種雜糧粉替代白米飯主食，供應(yīng)充分的膳食纖維，葡萄干提供甜味，添加蛋白粉能夠提供更強(qiáng)的飽腹感，保證蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)。

3.藍(lán)莓和酸奶作為餐前食物，能減少晚餐前的饑餓感，有利控制餐后血糖反應(yīng)。

【七天減肥食譜–第六天】

早餐食譜

說明：

1.周末早餐含有較為多樣的蔬菜和水果，能更好地補充維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維豐富。

2.香蕉可以替換為土豆、紫薯、甘薯、山藥等含淀粉的食材，蒸熟后加少量水，壓成泥即可。

午餐食譜

說明：

午餐采用蘑菇、木耳、銀耳、西蘭花等大體積高飽腹感低熱量食材，提供充足的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，雖然沒有吃主食，但并不會覺得饑餓。

晚餐食譜

說明：

1.先吃冬筍豆芽，再吃清蒸魚，最后吃烤紅薯，烤紅薯、豆芽和筍都是高纖維高飽腹感食物。

2.沒有烤箱的話，可將紅薯洗凈后切厚片，放微波餐盒中，先用微波爐大火蒸5-6分鐘，再放入平鍋小火兩面烤5-10分鐘。水分減少后味道更香甜。

3.減肥期間每周宜吃兩次魚或蝦，以補充DHA。

4.鰨魚可用鱸魚代替，鱸魚雖然不是海魚，卻也是DHA的良好來源。

【七天減肥食譜–第七天】

早餐食譜

說明：

1.烤蘋果味道非常香，全麥粉烤后也很香，可以給周末提供一道美味健康的甜食。

2.配合的豆?jié){比較濃，也有淡淡甜味，比早上的粥營養(yǎng)價值高得多。

3.麥胚紅棗豆?jié){可以一次制成兩份量，一份早晨食用，另一份中午吃。

午餐食譜

說明：

1.一周只有一天用2個雞蛋，配合大量生蔬菜食用，不會影響健康，亦不會升高血膽固醇水平。一定要連蛋黃食用，有利于避免減肥期間出現(xiàn)雌激素過低而閉經(jīng)的情況。

2.千島醬比蛋黃醬脂肪含量低，8克的量，比炒雞蛋所用的油脂肪含量還要低得多，無需顧慮。

3.豆?jié){用早上做好冷藏的一份，冷藏之后取出來，需要加熱殺菌再喝。

晚餐食譜

說明：

1.用白米和全谷、薯類搭配，比較容易接受，味道和質(zhì)地也比較好，紅薯可替換成紫薯、山藥、芋頭等。

2.魔芋粉絲增加飽腹感，其中含有大量可溶性膳食纖維，對控制血糖血脂有利，但營養(yǎng)價值并不高。

3.相比于魔芋粉絲，增加菠菜的攝入量更有利于預(yù)防心腦血管疾病。

以上資訊整理自健身減脂