據(jù)統(tǒng)計(jì)，80%以上的人都經(jīng)歷過腰痛的困擾，尤其是久坐的辦公族，不正確的坐姿會(huì)給腰椎帶來巨大壓力，誘發(fā)腰痛。

今天給大家分享一套瑜伽序列，能夠很好地放松腰椎及周圍肌肉，每天堅(jiān)持練習(xí)，千年老腰再也不痛了！

1、仰臥放松

• 仰臥，屈雙膝，雙腳分開與墊子同寬

• 雙膝并攏，讓大腿做內(nèi)旋，給骶骨空間

• 臀部壓實(shí)墊子，雙手放在腹部和胸腔

• 雙肩放松，感受呼吸帶動(dòng)胸腹腔擴(kuò)張

• 控制呼吸頻率，重復(fù)10次練習(xí)
  

2、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥，左腿向前伸直，屈右膝

• 右手抓右大腳趾，吸氣延展

• 呼氣慢慢伸直右腿，拉向胸腹面

• 保持髖部中正，雙肩壓實(shí)地面

• 伸展腘繩肌和后腰背部，可套伸展帶

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

3、仰臥針眼式

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 右腳踝放在左大腿上，膝蓋旁開

• 雙手抱住左腿后側(cè)，小腿放松

• 呼氣大腿拉向胸腹面，雙肩下沉

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

4、半魚王式

• 坐立，屈雙膝，左腳放右臀外側(cè)

• 右腳放左大腿旁側(cè)，坐骨壓實(shí)地面

• 吸氣脊柱延展向上，呼氣扭轉(zhuǎn)身體向右

• 左手抱右大腿，右手向后指尖點(diǎn)地

• 雙肩向下放松，轉(zhuǎn)頭看后方

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

5、貓牛式

• 四角跪姿，雙手在雙肩正下方

• 雙膝分開與髖同寬，大腿垂直地面

• 吸氣轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向上，抬頭延展脊柱

• 呼氣卷尾骨向下，低頭拱背

• 脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的轉(zhuǎn)動(dòng)

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組
  

6、小狗式

• 從四角跪姿，吸氣抬頭延展胸腔

• 呼氣雙手向前伸直，胸腔向下落地

• 保持大腿垂直地面，額頭點(diǎn)地

• 肩胛骨相互靠攏，伸展整個(gè)脊柱
  

• 雙肩放松，保持5-8個(gè)呼吸
  

7、獅身人面式

• 俯臥，雙肩分開略大于髖，腳背貼地

• 雙手伸直向前，分開與肩同寬

• 呼氣手肘拉向胸腔，大臂垂直地面

• 雙肩向下遠(yuǎn)離耳朵，胸腔向前向上

• 鎖骨延展，卷尾骨向下，給腰椎空間

• 保持5-8個(gè)呼吸，慢慢還原