完美是翹臀是每個(gè)女生的追求，擁有渾圓、緊翹、上提的臀部，會(huì)讓你穿褲子更加好看，背影看起來(lái)更加迷人。

來(lái)看看女生擁有翹臀，是什么樣的體驗(yàn)？來(lái)看看這些翹臀女神的身材，你就知道了！

而這些好看的翹臀，都離不開健身訓(xùn)練。如今，很多女孩都把馬甲線、翹臀當(dāng)做好身材的目標(biāo)。

想要練出翹臀，最忌久坐，久坐的人容易出現(xiàn)扁平臀、下垂臀跟肥胖臀。而翹臀身材，你無(wú)法靠跑步等有氧運(yùn)動(dòng)練出來(lái)，趕走扁平臀、下垂臀，練出翹臀，你需要靠力量訓(xùn)練。尤其深蹲動(dòng)作，是鍛煉翹臀的黃金動(dòng)作。

每天堅(jiān)持100個(gè)深蹲，堅(jiān)持2-3個(gè)月，讓你全身的血液活躍起來(lái)，提高身體代謝效率，提臀效果也是驚人的。

來(lái)看看這個(gè)女孩的臀型改變：

深蹲除了能提臀，預(yù)防臀部扁平，還有助于提高臀腿的肌肉，加強(qiáng)下肢力量，活動(dòng)腿部關(guān)節(jié)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌性，讓你腿部力量得到加強(qiáng)，有效預(yù)防腿部衰老。

不過(guò)，單一的進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，也會(huì)比較無(wú)趣。你可以進(jìn)行變式深蹲訓(xùn)練，從深蹲動(dòng)作衍變出來(lái)的多個(gè)變式動(dòng)作，能夠多角度刺激臀部肌群，塑造好看的腿部線條。

幾個(gè)變式深蹲動(dòng)作，全方位的刺激臀腿，有效提臀，同時(shí)幫你瘦腿！

動(dòng)作1、箭步蹲

左右各進(jìn)行10次，重復(fù)2組，間歇30秒。

動(dòng)作2、并腿深蹲

進(jìn)行15次，重復(fù)2組，間歇30秒。

動(dòng)作3、（負(fù)重）臀橋

進(jìn)行15次，重復(fù)2組，間歇30秒。

動(dòng)作4、相撲深蹲

進(jìn)行15次，重復(fù)2組，間歇30秒。

動(dòng)作5、深蹲腿外展

進(jìn)行15次，重復(fù)2組，間歇30秒。

新手練完后，需要休息2-3天時(shí)間，因?yàn)榈诙炷愕耐瓮葧?huì)酸疼無(wú)比，這意味著臀腿肌群受到了撕裂，正在修復(fù)跟生長(zhǎng)，休息2-3天后你的身體酸疼感會(huì)消失。

隨著鍛煉周期的延長(zhǎng)，你的肌肉酸疼感也會(huì)逐漸減小，一般在2-3個(gè)月后，你可以加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行負(fù)重深蹲，才能不斷刺激臀腿的肌肉。