練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)看到，有很多剛練瑜伽幾個(gè)月或者半年的初學(xué)者伽人，雖然劈叉下去了，但基本上都是通過(guò)翻髖代償來(lái)做到的，翻髖的劈叉不僅不好看，而且還會(huì)導(dǎo)致腰背部疼痛。

于是乎，就有伽人問(wèn)，如何做到深度的劈叉不翻髖？答案其實(shí)很簡(jiǎn)單，你只需要做到以下2步就好啦。

第1步：找到限制劈叉，翻髖的原因，是大/小腿后側(cè)太緊，還是大腿前側(cè)太緊，又或者是髂腰肌太緊

第2步：調(diào)整練習(xí)順序，在保持髖部中立位的前提下，再做其他動(dòng)作

比如，劈叉翻髖，如果把髖部調(diào)正，劈叉就下不去了，這個(gè)時(shí)候，就保持髖部的中正，然后再伸展雙腿，能做多少做多少，循序漸進(jìn)并借助輔具進(jìn)行練習(xí)

一套get劈叉的瑜伽序列

注意每個(gè)動(dòng)作保持髖部中正

再深入練習(xí)哦

1-3、拉伸大/小腿后側(cè)的動(dòng)作

• 坐立，屈左膝，腳跟靠近會(huì)陰

• 右腿向前伸直，吸氣脊柱延展

• 呼氣直背前屈向下，雙手抱腳掌

• 右膝伸直，呼氣時(shí)加深前屈

• 保持1-3分鐘，伸展大腿后側(cè)

• 跪立在墊面上，腳背小腿貼地

• 將右腿向前伸直，腳后跟點(diǎn)地

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

• 雙手放在右腿的兩側(cè)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)

• 雙腳分開(kāi)與肩同寬，吸氣準(zhǔn)備腳尖回勾

• 呼氣臀部向上，伸直雙腿

• 腳后跟向下踩，伸直手臂

• 脊柱延展，頭在脊柱的延長(zhǎng)線上

• 保持5-8個(gè)呼吸

4-6、拉伸大腿前側(cè)的動(dòng)作

• 右腳在前，小腿垂直地面

• 后方腿伸直，小腿腳背貼地

• 雙手放在右大腿上，立直軀干

• 呼氣時(shí)沉髖向下，左腿向后撤

• 保持1-3分鐘，換另一側(cè)

• 右小腿靠墻進(jìn)入騎馬式的變體

• 左小腿垂直地面，雙手放在左小腿上

• 保持5-8個(gè)呼吸，離開(kāi)墻壁

• 同側(cè)手抓住腳背，吸氣延展脊柱

• 呼氣放松，再次保持5-8個(gè)呼吸

• 雙腿并攏，跪立在墊面上

• 雙腳打開(kāi)略大于髖部

• 臀部坐在雙腳之間

• 比較僵硬的伽人，可以直接坐立

• 身體條件還可以的伽人
  

• 可以仰臥在墊面上

7-8、拉伸髂腰肌的動(dòng)作

• 仰臥在墊面上，雙腳打開(kāi)與髖同寬

• 屈雙膝靠近臀部，抬髖向上

• 雙手體后交握，做這個(gè)體式

• 盡量將髖部向上抬，雙手臂向下壓地面

• 山式站立，雙腳打開(kāi)約大于一腿長(zhǎng)

• 轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微微內(nèi)扣

• 髖部轉(zhuǎn)向正右方，吸氣延展脊柱

• 呼氣屈右膝向下，注意保持脊柱的延展

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)